Mangiare sano durante la COVID-19: La vostra dispensa è rifornita, ma cucinare un pasto non è così semplice. Ecco 4 consigli per tenere sotto controllo le scorte e mangiare sano durante una pandemia.
Cucinare sano con quello che c'è in dispensa
Prima di COVID-19, i prodotti di base della dispensa erano il cast di supporto. Ora, se si limitano i viaggi al mercato e si aspettano giorni per la consegna della spesa, sono la star dello spettacolo.
Chiunque può bollire una scatola di pasta e chiamarla cena. I pasti sani richiedono un po' più di riflessione e di impegno. Ma ne vale la pena per dare al vostro corpo ciò di cui ha bisogno senza stressarvi.
Fate del vostro meglio
In uno scenario ideale, ad ogni pasto si dovrebbe consumare un equilibrio di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini.
Potrebbe essere difficile riuscirci ora, ma va bene così. Quello che mangiate influisce sulla vostra salute fisica e mentale, ed entrambe sono una priorità. Iniziate con quello che avete e colmate le lacune.
Fate il punto sulla vostra dispensa
Per prima cosa, fate il punto sulla vostra dispensa. Raggruppate i prodotti simili e buttate via quelli scaduti. Condividete i prodotti che non intendete usare con altri che ne hanno bisogno.
Fate un elenco mentale o reale di ciò che avete. Utilizzate queste categorie come guida:
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Zuppe e brodi in scatola
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Frutta in scatola
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Verdure in scatola
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Fagioli e legumi in scatola
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Condimenti
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Carne e pesce in scatola
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Fagioli secchi
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Riso e pasta
Fare una lista dei pasti
Invece di un piano pasti, che si basa sulla preparazione di determinati piatti in certi giorni della settimana, fate una lista di pasti che potete preparare in qualsiasi momento in base a ciò che avete a disposizione.
Per ridurre lo stress in cucina, pianificate la lista dei pasti per alcuni giorni o per una settimana. In questo modo non dovrete decidere sul momento cosa mangiare a ogni pasto, ogni giorno, soprattutto quando avete fame.
Tenete a mente queste cose:
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Equilibrio. Inserite più frutta e verdura possibile. Le proteine (tonno, pollo, fagioli, noci, semi) aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
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Il tempo. Se fa freddo, preparate piatti caldi, come zuppe o stufati. Sono un ottimo modo per introdurre una varietà di verdure. Bonus: con grandi quantità di cibo si possono avere molti avanzi.
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Varietà. Se fate fagioli, riso e ripetizione, vi annoierete in fretta. Pensate a temi o a stili di cucina etnici che vi aiutino a variare, come l'asiatico, il martedì dei tacos, il mediterraneo, la serata della pasta e la colazione per cena.
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Avanzi. Non è necessario creare un pasto completamente nuovo ogni giorno. Scegliete alcune opzioni per colazione, pranzo e cena e fatele ruotare. Se le vostre riserve alimentari lo permettono, preparate doppi o tripli pasti e congelate gli avanzi per un secondo momento.
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Flessibilità. I piatti della dispensa sono molto tolleranti. Sostituite un fagiolo, una verdura o un cereale con un altro e affidatevi al vostro portaspezie per aumentare il sapore.
Continua
Utilizzate queste idee o variatele in base a ciò che avete in dispensa, in frigorifero e nel congelatore:
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Mele a fette con burro di arachidi o di mandorle
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Banana, yogurt e granola
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Cereali integrali con latte a lunga conservazione
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Uova strapazzate con peperoni surgelati, tortillas e salsa
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Frullato di frutti di bosco surgelati con spinaci e latte a lunga conservazione
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Insalata di tonno con cracker integrali
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Fagioli neri con pomodori a cubetti, cipolla e spezie chili
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Ceci in scatola con quinoa, tofu al forno, limone e salsa di soia
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Pasta integrale con salsiccia di pollo, carciofi in barattolo e olio d'oliva
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Pollo e salsa cotti nella slow cooker, serviti con riso integrale e avocado
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Salmone surgelato con fagiolini in scatola e patate dolci al forno
Cosa ha funzionato? Cosa non ha funzionato? Prendete nota man mano e regolatevi per la prossima volta.
Tenere una lista della spesa
Non volete dovervi fermare al mercato per trovare quell'ingrediente che avete dimenticato. Tenete una lista della spesa di fagioli, frutta, verdura, carne e cereali in scatola, oltre ad articoli che li uniscono come pomodori in scatola, salse in barattolo e condimenti.
Per mantenere la salute, cercate prodotti a basso contenuto di sodio e senza zuccheri aggiunti. Scegliete cereali integrali e riso integrale. E cancellate dalla vostra lista gli alimenti super-lavorati.
Pensate a cibi freschi quando potete. Le verdure a radice come le patate dolci si conservano a lungo, così come le mele e le arance. Ma anche i surgelati sono altrettanto salutari.
