Mangiare bene per un cuore sano. Scoprite come la dieta DASH può aiutarvi a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo.
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La dieta DASH può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, a tutto vantaggio del cuore. DASH è infatti l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione). Anche se non soffrite di pressione alta, la dieta DASH merita un'attenzione particolare. Può aiutare a perdere peso perché è un modo di mangiare più sano. Non vi sentirete privati. Si consumano molte verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, mentre si riducono i grassi, il colesterolo e i dolci.
Tagliare il sale
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Troppo sale provoca l'accumulo di liquidi nel corpo. Questo mette sotto pressione il cuore. Il programma DASH prevede di ridurre il sodio a 2.300 o 1.500 milligrammi al giorno, a seconda della salute, dell'età, della razza e di eventuali condizioni mediche. Ecco alcuni modi per ridurlo:
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Scegliete alimenti e condimenti a basso o nullo contenuto di sodio.
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Attenzione agli alimenti stagionati, affumicati o sottaceto.
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Limitare gli alimenti trasformati. Sono spesso ricchi di sodio.
Ottenere i cereali
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Mangiare cereali integrali come pane integrale, riso integrale, cereali integrali, farina d'avena, pasta integrale e popcorn è un buon modo per assumere fibre. Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo e a mantenere più a lungo il senso di sazietà. Per una dieta di 2.000 calorie al giorno: Mangiare da sei a otto porzioni al giorno. Una porzione è costituita da una fetta di pane, un grammo di cereali secchi o una tazza di pasta integrale cotta, riso o farina d'avena (circa la dimensione di mezza palla da baseball).
Caricare il piatto di verdure
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Le verdure forniscono fibre, vitamine e minerali. Non hanno molte calorie o grassi: una buona ricetta per controllare la pressione sanguigna. Consumate da quattro a cinque porzioni di verdura al giorno. Per ogni porzione si intende 1/2 tazza di verdura cotta o cruda, 1 tazza di verdura a foglia cruda o 1/2 tazza di succo di verdura. Siete indecisi sulle verdure? Iniziate aggiungendo un'insalata a pranzo e a cena.
Non dimenticate la frutta
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La frutta offre molte fibre e vitamine che fanno bene al cuore. Molti contengono anche potassio e magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Consumate da quattro a cinque porzioni di frutta al giorno. Una porzione è costituita da una mela o un'arancia media, oppure da 1/2 tazza di frutta congelata, fresca o in scatola. Anche una mezza tazza di succo di frutta o 1/4 di tazza di frutta secca contano come porzione. Provate ad aggiungere banane o bacche ai cereali per la colazione o a mangiare frutta come dessert.
Mangiare un po' di yogurt
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I latticini a basso o nullo contenuto di grassi sono buone fonti di calcio e proteine, che possono contribuire a mantenere una pressione sanguigna sana. Cercate di assumere tre porzioni di latticini al giorno. Scegliete latte scremato o all'1% e formaggi e yogurt a basso o nullo contenuto di grassi. Va bene anche lo yogurt magro congelato. Una porzione equivale a una tazza di yogurt o di latte, o a un etto e mezzo di formaggio - circa la dimensione di tre dadi.
Scegliere carni magre e pesce
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La carne si può ancora mangiare. Basta assicurarsi che sia magra. La carne è una buona fonte di proteine e di magnesio. Anche il pollo e il pesce senza pelle fanno parte del menu. Limitate le porzioni a sei o meno al giorno. Per porzione si intende un etto di carne, pesce o pollame cotti o un uovo. Una buona regola è quella di consumare non più di 3 etti di carne a pasto, pari alle dimensioni di un iPhone.
Aggiungere noci e legumi
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Noci, legumi e semi sono ricchi di magnesio, proteine e fibre. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Consumate fino a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Ogni porzione deve contenere 1/3 di noci, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di fagioli o piselli secchi cotti. Prendete una manciata di semi o di noci come spuntino. Oppure aggiungete i fagioli alle vostre insalate o zuppe.
Riducete i grassi e gli oli
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Mangiare troppi grassi può causare colesterolo alto e malattie cardiache. Con la dieta DASH, i grassi e gli oli sono limitati a due o tre porzioni al giorno. Per porzione si intende 1 cucchiaino di margarina o olio vegetale, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi. Quando si cucina, utilizzare oli vegetali come l'oliva o la canola al posto del burro.
Attenzione ai dolci
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Non è necessario saltare tutti i dolci. Ma dovreste cercare di consumarne cinque o meno porzioni alla settimana. Cioè 1 cucchiaio di zucchero o di marmellata, 1 tazza di limonata o 1/2 tazza di sorbetto alla volta. Scegliete dolci a basso contenuto di grassi, come gelatina, caramelle dure o sciroppo d'acero. Al posto dei dessert ad alto contenuto di grassi, provate a mangiare frutta fresca su un gelato a basso contenuto di grassi.
Assumere abbastanza potassio
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Il potassio è un altro elemento importante della dieta DASH. L'assunzione di una quantità sufficiente di questo minerale può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. È meglio assumere il potassio dagli alimenti anziché dagli integratori. Puntate a 4.700 milligrammi (mg) al giorno. Provate questi alimenti ricchi di potassio:
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Patate: 610 mg
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Patata dolce: 542 mg
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Banana: 422?mg
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Avocado (1/2): 487?mg
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Spinaci cotti (1/2 tazza): 419 mg
Come iniziare con DASH
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La DASH non è difficile da seguire, ma è necessario apportare alcuni cambiamenti. Iniziate a tenere un diario alimentare per qualche giorno e vedete come si colloca la vostra dieta. Poi iniziate a fare dei cambiamenti. L'obiettivo è di assumere circa 2.000 calorie al giorno. La quantità può variare a seconda dell'organismo e del livello di attività fisica. Chiedete consiglio al vostro medico.
