La dieta paleo e il colesterolo

I ricercatori stanno studiando come le diete a basso contenuto di carboidrati, come la paleo, possano influire sul colesterolo.

Ma i ricercatori stanno anche studiando come la dieta paleo possa influire sul colesterolo.

Colesterolo buono e cattivo

Nel corpo sono presenti due tipi di colesterolo: HDL, spesso chiamato colesterolo buono, e LDL, o colesterolo cattivo.

LDL sta per lipoproteine a bassa densità. Contribuisce all'accumulo di grasso nelle arterie, una condizione chiamata aterosclerosi. Ciò può aumentare il rischio di gravi problemi cardiovascolari come un attacco di cuore, un ictus o una malattia delle arterie periferiche (PAD).

Le HDL, o lipoproteine ad alta densità, spostano il colesterolo LDL dalle arterie al fegato. Lì il corpo lo scompone e lo elimina. Livelli elevati di HDL aiutano a proteggere da infarto e ictus.

I trigliceridi, il tipo di grasso più comune nel corpo, sono correlati. Un livello elevato di trigliceridi, insieme a un alto livello di colesterolo LDL o a un basso livello di colesterolo HDL, può portare a un accumulo di grassi nelle pareti delle arterie e a un rischio maggiore di infarto e ictus.

La dieta paleo

Quando si segue la dieta paleo, si può mangiare molto:

• Frutta

• Verdure, noci e semi

• Carni magre, con particolare attenzione agli animali nutriti con erba o alla selvaggina

• Pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone, lo sgombro e il tonno bianco

• Oli di frutta e noci, come l'olio di oliva o l'olio di noce

In generale, evitate:

• Cereali come il grano, l'avena e l'orzo

• Legumi, tra cui fagioli, lenticchie, arachidi e piselli

• Prodotti lattiero-caseari

• Zucchero raffinato

• Sale

• Patate

• Alimenti altamente trasformati

Una dieta con molti alimenti integrali è più sana di una ricca di alimenti altamente trasformati. Può offrire benefici per la salute come:

• Perdita di peso

• Migliore tolleranza al glucosio

• Maggiore controllo della pressione sanguigna

• Riduzione dei trigliceridi

• Migliore gestione dell'appetito

Ma tutto questo si traduce in una riduzione dei livelli di colesterolo? La risposta è: Dipende.

Nessuna risposta chiara

Poiché non esiste un piano alimentare preciso che definisca la dieta paleo, è impossibile dire in che modo influenzerà i livelli di colesterolo di una persona, afferma Alix Turoff, dietista e consulente nutrizionale.

La dieta paleo prevede la limitazione di alcuni alimenti come cereali, latticini, legumi e zuccheri aggiunti, ma non specifica la quantità di alimenti consentiti che si dovrebbe mangiare, dice.

Ciò comporta una grande variabilità nel modo in cui le persone seguono questa dieta. Alcune persone possono consumare una dieta paleo a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati, mentre altre consumano una dieta paleo a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati, con un impatto diverso sui livelli di colesterolo.

Per esempio, la dieta paleo non pone alcun limite alle carni rosse come il manzo, il maiale o l'agnello, che sono ricchi di grassi saturi. A causa del ruolo chiave dei grassi saturi nell'aumento del colesterolo, l'American Heart Association raccomanda che essi costituiscano meno del 6% delle calorie giornaliere. Si tratta di circa 11-13 grammi per la maggior parte delle persone. È possibile raggiungere rapidamente questo livello con alimenti come la pancetta (circa 1 grammo per fetta) e la carne di manzo magra (circa 4,5 grammi per porzione da 3,5 once).

Un'altra parte importante del legame tra i livelli di colesterolo e la dieta è la fibra, strettamente legata ai carboidrati.

È importante notare che le fibre hanno importanti benefici per la riduzione del colesterolo. E poiché la fibra fa parte dei carboidrati, è possibile ottenere la fibra nella dieta solo mangiando carboidrati, dice Turoff. Quindi, se qualcuno vuole abbassare i livelli di colesterolo limitando l'assunzione di carboidrati, deve sapere che anche l'apporto di fibre potrebbe diminuire.

La soluzione migliore è fare il pieno di verdure, che sono ricche di vitamine e minerali e di fibre, grazie ai loro carboidrati complessi. Questi ultimi sono diversi dai carboidrati semplici, come gli zuccheri aggiunti, che possono far aumentare i livelli di colesterolo se se ne mangiano troppi.

Oltre alla quantità di grassi e fibre assunte, anche fattori come i livelli di attività e persino i geni possono influire sul colesterolo.

Esiste un sottogruppo di individui che può notare un andamento più sfavorevole dei livelli di lipidi nel sangue dopo aver adottato una dieta paleo. In questo caso, è possibile modificare la quantità di grassi saturi, oltre ad altri fattori legati allo stile di vita, spiega Tara Allen, infermiera diplomata e coach nutrizionale certificato.

Uno studio condotto su 44 adulti che seguivano una dieta paleo ha rilevato che dopo 10 settimane il colesterolo LDL era aumentato di 12,5 milligrammi per decilitro (mg/dL) e il colesterolo totale di 10,1 mg/dL. Anche i trigliceridi erano leggermente aumentati.

Tuttavia, secondo Allen, è stato dimostrato che la dieta paleo aumenta i livelli di HDL, il colesterolo buono, e riduce i livelli di zucchero nel sangue, un fattore che contribuisce in larga misura al danneggiamento dei vasi sanguigni.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come la dieta paleo influisca sul colesterolo.

Abbiamo alcune ricerche solide a sostegno del fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci nel migliorare i marcatori delle malattie cardiovascolari, come il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il colesterolo HDL e i trigliceridi, afferma Turoff. Ci sono anche studi che dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare i livelli di colesterolo. Anche in questo caso, è probabile che si tratti di una ripartizione specifica della dieta a basso contenuto di carboidrati. Quanto è povera di carboidrati? Quanti grassi totali e saturi?

Non c'è ancora il consenso per dire in modo definitivo come una dieta a basso contenuto di carboidrati influisca sui livelli di colesterolo, e probabilmente saranno necessari studi a lungo termine per avere maggiori informazioni al riguardo.

Se siete preoccupati per i vostri livelli di colesterolo o per il modo in cui la vostra dieta potrebbe influenzarli, parlatene con il vostro medico o con un dietologo registrato.

Parlate loro delle vostre preoccupazioni, dice Lola Adeyemi, medico di prevenzione e sanità pubblica, cofondatrice e direttore operativo di Magna Carta Health. Spesso saranno in grado di guidarvi e di aiutarvi a monitorare il vostro percorso di salute e benessere. Non si tratta solo di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma di gestire la vostra salute generale. Sarete in grado di stabilire il livello di colesterolo che volete raggiungere e di stabilire quando e come mantenerlo. L'abbinamento con l'esercizio fisico è molto utile.