Sebbene sia risaputo che i grassi saturi fanno male al colesterolo, le ricerche dimostrano che anche una dieta ricca di zuccheri può influire su di esso.
Dal caffè zuccherato ogni mattina alla lattina di soda per accompagnare il pasto serale, gli zuccheri aggiunti nella dieta quotidiana possono influire sul colesterolo nel tempo.
Zucchero e colesterolo: qual è il legame?
In media, gli americani assumono 22 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno, che possono aggiungere fino a 350 calorie in più.
Gli zuccheri aggiunti sono diversi da quelli naturalmente presenti in alimenti come la frutta o il latte. Gli zuccheri aggiunti comprendono i dolcificanti che si aggiungono agli alimenti, come ad esempio:
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Zucchero bianco
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Zucchero di canna
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Miele
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Dolcificanti artificiali a base di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Gli zuccheri aggiunti contengono calorie ma non nutrienti. Queste calorie vuote aggiuntive, oltre a incidere sul peso e ad aumentare le probabilità di diabete, influiscono anche sui livelli di colesterolo. Inoltre, gli alimenti zuccherati influiscono sul fegato, che produce il colesterolo.
È importante capire che il corpo ha bisogno di colesterolo per funzionare bene. È un ingrediente fondamentale di cui il corpo ha bisogno per costruire nuove cellule.
Esistono due tipi di colesterolo:
Colesterolo a bassa densità (LDL). Quando i livelli di questo colesterolo "cattivo" sono elevati, la sostanza cerosa, simile al grasso, può accumularsi nelle pareti delle arterie e ostruirle. Ciò aumenta le probabilità di infarto o ictus.
Colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL). È il colesterolo "buono". Raccoglie tutte le LDL in eccesso nel sangue e le riporta al fegato, che le elimina dall'organismo. L'HDL riduce anche le probabilità di malattie cardiache.
Quando si mangia troppo zucchero, il fegato produce più LDL e riduce la quantità di HDL nel corpo.
Le calorie in più derivanti da una dieta zuccherina determinano anche una maggiore quantità di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue che ha un ruolo nella salute del colesterolo. Si forma quando si mangiano più calorie di quelle che il corpo ha bisogno di bruciare per ottenere energia.
I trigliceridi vengono immagazzinati nelle cellule adipose e rilasciati tra i pasti quando il corpo ha bisogno di più energia.
Lo zucchero blocca anche un enzima di cui il corpo ha bisogno per scomporre i trigliceridi ed eliminarli.
Quando si hanno livelli elevati di trigliceridi insieme a livelli elevati di LDL e bassi di HDL, la combinazione può portare all'accumulo di grassi nelle arterie e aumentare le probabilità di malattie cardiache, infarto o ictus.
Come limitare lo zucchero nella dieta
Una dieta ricca di zuccheri può essere un problema non solo per i livelli di colesterolo, ma anche per la salute generale. Limitare gli zuccheri aggiunti aiuta a ridurre le calorie vuote e a mantenere un peso sano, a tutto vantaggio della salute del cuore.
Anche se il corpo non ha bisogno di zuccheri per funzionare bene, mangiarne piccole quantità non danneggia la salute. Le donne dovrebbero limitarsi a 6 cucchiaini al giorno. Gli uomini dovrebbero limitarsi a 9 cucchiaini al giorno.
Se volete ridurre lo zucchero nella vostra dieta, potete farlo:
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Limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti, come caramelle, torte o biscotti.
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Riducete le bevande analcoliche e le bibite gassate zuccherate.
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Evitare i carboidrati raffinati, come pane e pasta bianchi.
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Bevete meno bevande alcoliche.
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Sostituite i cereali o le barrette zuccherate per la colazione con alimenti integrali come frutta, farina d'avena e yogurt.
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Controllare le etichette degli alimenti per verificare il totale degli zuccheri aggiunti.
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Scegliete alimenti a basso indice glicemico, che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Tra questi vi sono la frutta, la verdura e i cereali integrali.
Anche un regolare esercizio fisico può aiutare a bruciare le calorie in più assunte con una dieta zuccherina.
Se volete ridurre gli zuccheri e non sapete come iniziare, chiedete aiuto al vostro medico o a un nutrizionista.
Quando rivolgersi al medico
Il colesterolo alto non ha sintomi. Se non siete sicuri dei vostri livelli, chiedete al vostro medico. Il medico può eseguire un semplice esame del sangue per verificarlo. I medici raccomandano a tutti gli adulti di età superiore ai 20 anni di controllare i livelli di colesterolo ogni 4-6 anni.
Se il colesterolo è alto, il medico può chiedere di modificare la dieta e lo stile di vita per tenerlo sotto controllo. Se ciò non funziona, il medico può prescrivere dei farmaci.
