Se avete il colesterolo alto, potreste pensare di dover evitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo. Ma alcune superstar della nutrizione compensano i loro numeri elevati con vantaggi salutari.
Ma il colesterolo non è tutto uguale. Un tipo, l'LDL (lipoproteina a bassa densità), si attacca alle arterie, ma un altro - l'HDL, o lipoproteina ad alta densità - assorbe la sostanza cerosa e la trasporta al fegato, che sa come elaborarla.
Un piatto ad alto contenuto di colesterolo è più sano quando è povero di grassi saturi. Gli esperti sostengono che a volte limitare l'assunzione di grassi saturi può avere lo stesso effetto, o addirittura funzionare meglio, della riduzione di tutto il colesterolo.
Ecco alcuni alimenti su cui concentrarsi:
Uova
Hanno un alto contenuto di colesterolo: un uovo grande strapazzato ne contiene 169 milligrammi, più della metà della RDA di 300 milligrammi. Se il colesterolo alto è una caratteristica della famiglia, i medici consigliano in genere di puntare a 200 milligrammi.
Ma le uova sono anche ricche di vitamine, ferro e proteine. Inoltre, sono povere di grassi saturi. Tre o quattro uova intere alla settimana dovrebbero andare bene. Il problema è il tuorlo. L'albume fornisce proteine senza colesterolo.
Sardine
Una scatola di sardine sott'olio contiene ben 131 milligrammi di colesterolo. Ma rientra nella guida al colesterolo sano dell'American Heart Associations - con moderazione. Due porzioni da 4 once alla settimana sono una buona regola.
La magia delle sardine sta negli omega-3, che il corpo non produce da solo. Questi acidi grassi aiutano a tenere sotto controllo i trigliceridi, un grasso nel sangue che, in quantità elevate, può essere dannoso per il cuore.
I crostacei
I gamberi sono particolarmente ricchi di colesterolo. Se si mangiano 12 gamberi grandi, se ne assumono circa 130 milligrammi. Ma con soli 2 grammi di grassi, i gamberi sono ricchi di vitamine del gruppo B, proteine e sostanze nutritive come il selenio e lo zinco. Consultate il vostro medico, ma è probabile che possiate consumarli una o due volte alla settimana. I gamberi vantano anche alti livelli di acidi grassi insaturi, che aumentano i livelli di HDL.
Tra gli altri crostacei che fanno parte del club dei cibi a basso contenuto di grassi, con meno colesterolo dei gamberi, ci sono il granchio e il polpo. Ancora meglio sono vongole, cozze, ostriche e capesante, che sono sia a basso contenuto di colesterolo sia a basso contenuto di grassi.
Carni magre
Rispetto ai gamberi, potrebbe sembrare che il manzo macinato, con 110 milligrammi di colesterolo, sia la scelta migliore. Ma se si considerano i 20 grammi di grassi, di cui ben 10 grammi di grassi saturi, contenuti nella carne di manzo, la carne rossa non è all'altezza della situazione. Ma se si elimina tutto il grasso, compresa la marinatura, da un taglio di manzo, si ottengono solo 45 milligrammi di colesterolo in una porzione da 4 once.
Evitate le bistecche grasse, gli arrosti e la normale carne macinata. Scegliete invece carne macinata magra al 90% e tagli più magri: filetto, flank steak, controfiletto, filetto. Ancora meglio: pollo al forno senza pelle o carne di pollame magra macinata.
Alcune fonti sostengono che la carne di bovini nutriti con erba sia più povera di colesterolo rispetto a quella di bovini alimentati con cereali, allevati in modo convenzionale. Ma uno studio della Texas Tech University ha dimostrato che, a parità di contenuto di grassi, non c'è alcuna differenza nei livelli di colesterolo tra i due tipi di carne.
Detto questo, la carne macinata proveniente da bestiame alimentato a erba contiene tre volte gli acidi grassi omega-3 presenti nelle opzioni alimentate a cereali. Ma insieme all'aumento di omega-3, aumenta anche la quantità di grassi saturi e trans.
Ogni tanto si può fare uno strappo alla regola
Se le vostre scelte alimentari sono per lo più salutari, potete comunque concedervi qualche volta un delizioso alimento ad alto contenuto di colesterolo - quello senza tutti i vantaggi - come sfizio. Basta non concederselo tutti i giorni, dicono gli specialisti. La chiave è la moderazione.
