Le persone che dormono troppo o troppo poco tendono ad avere problemi con i livelli di colesterolo. Scoprite come gli ormoni possono giocare un ruolo e cosa potete fare per migliorare il vostro sonno notturno per una migliore salute del cuore.
Per essere sani di cuore, gli adulti dovrebbero avere:
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Colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dL
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Colesterolo LDL: meno di 100 mg/dL, o meno di 70 mg/dL per le persone con malattie cardiache o diabete
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Colesterolo HDL: 40 mg/dL o superiore per gli uomini, 50 mg/dL o superiore per le donne
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Trigliceridi: meno di 150 mg/dL
Il colesterolo LDL, o colesterolo cattivo, causa l'accumulo di placche grasse nelle arterie, che possono portare a malattie cardiache. L'HDL è il colesterolo buono perché aiuta a eliminare l'LDL e a prevenire le malattie cardiache. Anche i trigliceridi alti possono causare l'accumulo di placche nelle arterie.
Cosa succede durante il sonno
Il sonno è un momento in cui il corpo si ristora e si ricarica. Rilascia ormoni che aiutano i tessuti e le cellule a ripararsi dopo lo stress delle ore di veglia. La pressione sanguigna si abbassa, la frequenza cardiaca rallenta e la respirazione si rilassa. Il cuore si riprende dal duro lavoro svolto durante il giorno.
La maggior parte degli adulti dovrebbe raggiungere le 7-9 ore di sonno ristoratore ogni notte.
Cosa succede se non si riposa abbastanza? Si possono sviluppare problemi di salute che possono portare al colesterolo alto.
In uno studio condotto su 2.705 adulti, le persone che tendevano a dormire troppo poco ogni notte avevano maggiori probabilità di avere trigliceridi alti e bassi livelli di colesterolo HDL, o colesterolo buono, anche se i livelli di colesterolo LDL, o colesterolo cattivo, non erano influenzati dal loro sonno. Le persone che dormivano 8 ore a notte avevano i valori più alti di HDL.
Perché il sonno influisce sul colesterolo? Se non si dorme a sufficienza, gli ormoni chiave possono subire un'alterazione. Il corpo può produrre una quantità eccessiva di cortisolo, l'ormone dello stress, e di grelina, l'ormone che stimola l'appetito, ma troppo poca leptina, che regola il peso corporeo. Questo squilibrio ormonale può portare a uno squilibrio anche del colesterolo.
Anche la scarsa qualità del sonno può influire sul colesterolo. Le persone che hanno il sonno interrotto a causa dell'apnea notturna - quando la respirazione si interrompe e inizia durante la notte - hanno spesso livelli elevati di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue e bassi livelli di colesterolo HDL. Le persone affette da apnea notturna tendono anche a essere in sovrappeso, il che può portare a un aumento del colesterolo.
Dormire troppo poco
La mancanza di sonno può influire in modo diverso sul colesterolo maschile e femminile. In un ampio studio, gli uomini che dormivano meno di 6 ore nella maggior parte delle notti avevano un colesterolo LDL più alto, mentre le donne che dormivano la stessa quantità avevano un LDL più basso. Gli uomini e le donne che russavano durante il sonno avevano livelli più bassi di colesterolo HDL.
La privazione del sonno o lo stare svegli tutta la notte possono far aumentare anche i livelli di colesterolo. In uno studio, i topi privati del sonno presentavano un aumento del colesterolo nel sangue e un maggiore accumulo di colesterolo nel fegato. I roditori avevano anche quantità inferiori di un enzima epatico che aiuta a elaborare il colesterolo.
I topi privati del sonno avevano anche un calo di due ormoni, la leptina e la resistina, nel sangue. La leptina, in particolare, può essere collegata al colesterolo alto perché aiuta a regolare il metabolismo e l'appetito.
Troppo sonno
Dormire troppo può influire anche sul colesterolo. In uno studio condotto su adulti in Giappone, le donne che dormivano 8 o più ore a notte tendevano ad avere un basso livello di colesterolo HDL, mentre le donne che dormivano meno di 5 ore o 8 o più ore a notte avevano trigliceridi elevati. Gli uomini che dormivano troppo poco avevano un rischio maggiore di colesterolo LDL alto rispetto a quelli che dormivano 8 o più ore per notte. I livelli di colesterolo LDL erano gli stessi per le donne che dormivano troppo o troppo poco.
In un altro studio condotto su adulti anziani cinesi, le persone che dormivano 9 o più ore a notte avevano maggiori probabilità di avere trigliceridi alti e obesità.
Come migliorare il sonno
Per aiutarvi a ottenere la giusta quantità di sonno di alta qualità ogni notte:
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Stabilite un orario giornaliero per andare a letto e svegliarvi.
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Pianificate di dormire almeno 7 ma non più di 8 ore per notte.
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Non dormite meno nei giorni feriali e poi cercate di recuperare nei fine settimana.
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Assicuratevi che la vostra camera da letto sia fresca, buia e silenziosa. Se può essere d'aiuto, accendete un ventilatore, installate tende o tendine che bloccano la luce e usate tappi per le orecchie.
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Leggete un libro o fate un bagno di schiuma per rilassarvi prima di andare a letto.
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Non lasciate lo smartphone accanto al letto. Potreste essere tentati di prenderlo e scansionare le vostre e-mail o i social media.
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Non andate a letto affamati o troppo presto dopo aver consumato un pasto pesante.
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Prima di andare a letto, sciogliete lo stress e la tensione muscolare con leggeri stiramenti.
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Se siete stressati per il giorno successivo, scrivete su un diario o compilate la vostra lista di cose da fare, poi mettetela nel cassetto del comodino. Potrete affrontarla il giorno dopo.
E i sonniferi? I farmaci possono aiutarvi a riposare durante un periodo di stress o quando un viaggio sconvolge il vostro programma regolare. Ma a lungo termine, le abitudini sane sono il modo migliore per favorire un buon riposo notturno. Se avete spesso problemi a dormire, rivolgetevi al vostro medico. Il medico potrà esaminarvi per scoprire le cause dei vostri problemi. Potrà prescrivervi dei farmaci per aiutarvi a ottenere il riposo di cui avete bisogno.
