Una dieta a base vegetale potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo e le probabilità di malattie cardiache.
L'aspetto davvero interessante è che, più si segue una dieta a base vegetale e più si è in grado di abbracciare un'alimentazione di tipo vegetariano, si otterranno questi effetti positivi un po' prima", afferma Libby Mills, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Una dieta a base vegetale può significare che ci si rifornisce principalmente di alimenti di origine vegetale, ma che si mangiano comunque alcuni alimenti di origine animale. Non è necessario diventare completamente vegetariani (eliminando tutta la carne, il pesce e il pollame) o vegani (evitando tutto ciò che proviene dagli animali, compresi uova e latticini). Ma se volete potete farlo, basta che facciate attenzione ad assumere tutti i nutrienti di cui avete bisogno.
Il segreto è mangiare una varietà di alimenti vegetali amici del cuore, come ad esempio:
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Frutta e verdura
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Cereali integrali
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Noci e semi
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Fagioli e lenticchie
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Oli liquidi non tropicali
Vantaggi per la salute a base vegetale
Sappiamo che i grassi saturi e il colesterolo alimentare contribuiscono entrambi ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, afferma Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, professore universitario di scienze nutrizionali presso la Penn State e membro dell'American Heart Association. Ecco perché la riduzione di alimenti come le carni grasse può aiutare a ridurre il colesterolo.
Anche mangiare più alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi può abbassare i valori, afferma la dottoressa.
Dovremmo assumere circa 25-30 grammi di fibre al giorno, aggiunge Mills. Un quarto di questi dovrebbe provenire dalle fibre solubili", che comprendono alimenti come mele, mirtilli, fagioli, noci e semi. L'assunzione di circa 5-10 grammi di fibre solubili al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, o colesterolo cattivo, di 5-11 punti, a volte anche di più, dice Mills.
Gli alimenti di origine vegetale, come i cereali integrali, la frutta e la verdura, contengono anche sostanze salutari chiamate steroli. Mangiare 2 grammi di steroli al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL dal 5% al 10%.
Una dieta è migliore per il colesterolo?
Potreste chiedervi se una certa dieta possa darvi un vantaggio in termini di riduzione del colesterolo. Per esempio, è meglio diventare un vegetariano tradizionale? Oppure una dieta vegana sarebbe migliore per il vostro cuore?
Può dipendere da voi e dalla vostra salute. Kris-Etherton afferma che alcune persone potrebbero trarre beneficio da una dieta vegetariana o vegana. Ma molte persone possono migliorare la propria salute con una dieta che includa cibi nutrienti di origine animale.
Sono un forte sostenitore dei frutti di mare, dice Kris-Etherton. Ha tutti i tipi di benefici per la salute. Quindi, mangiare molti alimenti di origine vegetale e frutti di mare può essere davvero molto salutare.
Anche i latticini a basso o nullo contenuto di grassi possono far parte di un piano alimentare nutriente.
Trappole a base vegetale
Il fatto che un determinato alimento rientri in una dieta a base vegetale non significa che sia salutare per voi.
Kris-Etherton consiglia di ridurre:
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Cibi ultra-lavorati, che spesso si presentano in busta o in scatola.
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Oli tropicali, come l'olio di cocco, di palma e di palmisti
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Cibi zuccherati, compreso il miele
Quando acquistate alimenti confezionati, controllate l'etichetta. Il vostro gelato vegetale preferito, per esempio, potrebbe contenere molto olio di cocco, grasso di cocco e zucchero, dice Kris-Etherton.
Secondo Mills, mangiare o bere troppi carboidrati raffinati, come le bibite gassate e altre bevande zuccherate, potrebbe aumentare i livelli di grassi nel sangue, chiamati trigliceridi, con conseguente aumento del colesterolo generale.
Evitate anche gli alimenti che includono grassi trans, che aumentano il colesterolo cattivo e abbassano quello buono (HDL). I grassi trans sono presenti in alimenti come:
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Margarina in stick
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Accorciamento
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Dolciumi lavorati
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Prodotti da forno
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Alimenti a base di oli idrogenati
Parlare con un esperto
Se decidete di iniziare un piano alimentare a base vegetale, fate delle ricerche per assicurarvi di seguire una dieta completa ed equilibrata. Potreste anche rivolgervi a un dietologo iscritto all'albo.
Un dietologo sarà in grado di assicurarsi che si stia assumendo la giusta quantità di calorie, dice Mills. Ma, cosa forse più importante, quando inizierete a cambiare gli alimenti, il dietologo vi aiuterà ad assicurarvi che stiate soddisfacendo il vostro fabbisogno di nutrienti. Ciò riguarda sia le proteine sia i nutrienti che, più si passa a un'alimentazione a base vegetale, potrebbero essere più a rischio di non essere sufficienti: B-12, ferro, zinco, [o] acidi grassi omega-3.
Se avete problemi di salute, parlate con il vostro medico prima di rivedere le vostre abitudini alimentari e diventare completamente vegani. Potrà assicurarsi che sia sicuro.
Chiunque abbia una condizione di salute dovrebbe prima chiedere al proprio medico di seguire una dieta totalmente vegetale e vedere cosa dice il medico, raccomanda Kris-Etherton.
I pazienti affetti da patologie renali devono fare attenzione perché devono tenere sotto controllo il potassio nella loro dieta, e la frutta e la verdura sono ricche di potassio. Inoltre, le persone che assumono il Coumadin, che è un anticoagulante, devono stare molto attente a mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina K - e tutte queste verdure a foglia verde sono cariche di vitamina K, dice la dottoressa.
