Colesterolo alto: 6 abitudini utili

Semplici cambiamenti possono aiutare a riportare il numero di colesterolo cattivo alla normalità.

Si tratta sicuramente di un adattamento. Ma la verità è che i cambiamenti nello stile di vita fanno davvero la differenza. Possono anche far sentire bene. E se le vostre abitudini di adesso non sono esattamente qualcosa di cui vantarsi con il vostro medico, indovinate un po'? Potreste vedere il più grande miglioramento di chiunque altro nella sala d'attesa del vostro medico.

Anche se il vostro medico dovesse prendere il blocchetto per le ricette, continuate a seguire queste sei strategie, perché i farmaci non sono mai l'unica cosa da fare.

1. Diventare super esigenti in fatto di grassi

Cheeseburger, gelato e costolette possono avere un sapore delizioso, ma mandano i livelli di colesterolo nella direzione sbagliata. Ciò accade a causa di tutti i grassi saturi che vi si trovano.

Ridurre questo tipo di grassi, che provengono dalla carne e dai latticini integrali, può ridurre il colesterolo cattivo. Qual è un buon obiettivo? Ci sono diverse opinioni in merito.

L'American Heart Association raccomanda di limitare le calorie provenienti dai grassi saturi a non più del 5%-6% delle calorie totali. In questo modo è possibile ridurre i livelli di LDL tra gli 11 e i 13 punti. Ciò significa che se si segue una dieta da 2.000 calorie, si assumono meno di 13 grammi di grassi saturi al giorno.

La riduzione dei grassi animali è l'aspetto principale, come la riduzione della carne grassa di manzo e di maiale, afferma Karen Aspry, medico, cardiologo presso l'Istituto Cardiovascolare del Rhode Island Hospital. Ma è bene anche consumare meno grassi di origine casearia, quindi meno formaggio, burro e gelato.

Questo è esattamente ciò che ha funzionato per David Rachford di Santa Barbara, CA. Il mio LDL era di 160 e il mio medico voleva mettermi sotto cura, ma sapevo che avrei potuto abbassare i miei valori senza farmaci, dice. Ho iniziato a mangiare carne di manzo, maiale e latticini molto meno spesso e sono diventato molto più consapevole delle mie proteine animali". Meno di un anno dopo, le sue LDL erano scese a 124.

Non è necessario eliminare tutti i grassi dalla dieta. Se lo faceste, potrebbe ritorcersi contro di voi.

Negli studi condotti, le persone che mangiano alcuni grassi sani hanno spesso un colesterolo più basso di quelle che seguono una dieta rigorosa senza grassi, dice Aspry. Inoltre, i grassi sani come quelli contenuti nell'olio d'oliva e nelle noci aumentano i livelli di HDL e abbassano i trigliceridi. La chiave è assicurarsi di scegliere i grassi insaturi ogni volta che è possibile.

Dovreste eliminare tutti i prodotti animali e diventare vegetariani o vegani? È una scelta personale. Può essere un'ottima scelta, ma d'altra parte anche le patatine e i bignè al formaggio sono vegetariani. La vostra dieta deve essere di alta qualità, sia che decidiate di includere o meno quantità limitate di carne. Il vostro medico o un nutrizionista possono aiutarvi a decidere cosa è meglio per voi.

2. Rompere definitivamente con questo grasso

Dovete eliminare dalla vostra dieta i grassi trans artificiali, in modo permanente. Non si tratta di uno di quei casi in cui il grasso fa bene, ma non è detto che faccia male. Le informazioni sono troppo solide per essere ignorate.

Non solo aumentano l'LDL, ma riducono anche il colesterolo buono HDL. Molti cibi fritti, come le ciambelle, e confezionati, come i biscotti e i cracker, contengono grassi trans, quindi assicuratevi di controllare l'etichetta prima di mangiare. Anche se la confezione dichiara che l'alimento non contiene grassi trans, controllate che nell'elenco degli ingredienti non ci sia olio parzialmente idrogenato. Un prodotto può essere dichiarato privo di grassi trans se ne contiene meno di 0,5 grammi per porzione.

3. Bloccarlo dal sangue

Ecco cosa fa la fibra solubile. Fagioli, orzo, farina d'avena, semi di psillio e cavolini di Bruxelles sono solo alcuni degli alimenti che la contengono.

Tutti i vegetali hanno fibre. Quella insolubile passa attraverso il corpo senza essere scomposta. Quella solubile diventa gel nell'intestino e aiuta l'organismo a eliminare il colesterolo.

La strategia ha funzionato per Suzy Wilkoff di West Palm Beach, Florida. Ho eliminato i carboidrati semplici come il pane bianco, i bagel, i cracker e le patate bianche e li ho sostituiti con alimenti più ricchi di fibre come la farina d'avena, i fagioli neri, le patate dolci e molte verdure", dice. Tre mesi dopo il mio colesterolo era sceso di 29 punti!

È possibile che non si ottenga questo numero esatto: forse di più, forse di meno. Secondo il National Institutes of Health, potete aspettarvi un calo del 5% circa del colesterolo cattivo se aggiungete 5-10 grammi di fibre al giorno. Aumentando a 10-25 grammi in più al giorno, i valori miglioreranno ulteriormente.

Ricordate che tutti hanno bisogno di mangiare più fibre e gli alimenti vegetali sono la fonte migliore. Quindi, dateci dentro!

4. Pensate: di più è meglio.

Con l'esercizio fisico. Può migliorare i livelli di colesterolo, ma è necessario praticarlo quotidianamente.

Gli effetti dell'esercizio fisico sul colesterolo durano solo 24 ore circa, dice Aspry. Quindi non è sufficiente andare in palestra due volte alla settimana e rimanere sedentari per il resto del tempo.

Un piano migliore: Fare qualcosa di attivo ogni giorno per 30 minuti. Anche una passeggiata nel quartiere conta, a patto che la si faccia regolarmente, dice Aspry. Inoltre, se tutto questo movimento aiuta a perdere anche solo il 5% del peso corporeo, si avrà un altro grande impatto sui livelli di colesterolo.

5. Aumentate il ritmo

Sapete già che dovete essere attivi. E lo state facendo. Ora fate un ulteriore passo avanti.

In alcuni giorni, rendete la vostra attività cardio un po' più dura del solito. Anche se qualsiasi attività è meglio di niente, ogni tanto conviene spingersi oltre.

Un buon piano: Tre o quattro giorni alla settimana, fate 40 minuti di cardio ad alta intensità.

Se siete già attivi, potete fare gli stessi allenamenti che state facendo, solo con maggiore intensità, dice Robert H. Eckel, MD, direttore della Lipic Clinic dell'Università del Colorado.

Per esempio, se di solito camminate, aggiungete qualche sprazzo di jogging o di camminata più veloce. Se siete già dei corridori, aggiungete degli intervalli di sprint.

6. Dare il benservito allo stress lavorativo

Se il lavoro vi stressa, dovete fare dei cambiamenti. Le ricerche dimostrano che le persone stressate dal lavoro hanno livelli più alti di colesterolo cattivo (LDL) e più bassi di quello buono (HDL).

Sebbene alcuni lavori siano naturalmente stressanti, è importante fare il possibile per limitare il senso di esaurimento. Alcune idee:

• Programmate brevi pause nella vostra giornata. Un minuto qui, una passeggiata veloce là.

• Utilizzate tutte le vostre ferie quest'anno, anche se rimanete a casa.

• Chiedete al vostro capo di stabilire le priorità del vostro carico di lavoro, in modo da impiegare il vostro tempo e le vostre energie in modo saggio.

• Tenete il passo con i colleghi del vostro settore, esplorate una nuova idea di carriera o tornate a scuola. Forse l'erba del vicino è davvero più verde.

Potreste anche essere più produttivi e più sani.

7. Non fumare

Il fumo di sigaretta abbassa il colesterolo buono. Anche se smettere di fumare potrebbe non ridurre direttamente il colesterolo cattivo, il rapporto tra i livelli di colesterolo buono e cattivo è importante. Quando si smette di fumare, quindi, si migliora quel rapporto e si ottiene un beneficio su tutto il resto della salute.

Se avete provato a smettere di fumare, consideratelo parte del processo. La maggior parte delle persone smette e poi ricomincia almeno un paio di volte. Ne vale la pena?