Secondo i nutrizionisti, alcune noci meritano un posto d'onore nella cucina di ogni mangiatore sano (a patto che non siate allergici, ovviamente).
Le noci hanno una cattiva reputazione. Molte persone le considerano ancora salate, grasse e ipercaloriche, un cibo spazzatura che merita di essere esiliato nei carrelli dei venditori ambulanti o nelle ciotole degli snack di bar squallidi e fumosi.
Ma i nutrizionisti sostengono che alcune noci meritano un posto d'onore nella cucina di ogni mangiatore sano (a patto che non siate allergici, ovviamente). Le noci hanno molte proteine, fibre, grassi monoinsaturi sani, vitamine, nutrienti e antiossidanti. Molti studi hanno dimostrato che la frutta a guscio ha un potente effetto ipocolesterolemizzante.
I benefici sono stati abbastanza evidenti da indurre la FDA, nel 2003, a rilasciare una "indicazione qualificata sulla salute" per le arachidi e alcuni tipi di frutta a guscio: mandorle, nocciole, noci pecan, alcuni pinoli, pistacchi e noci. L'indicazione consente ad alcune noci e agli alimenti prodotti con esse di recare questa dicitura: "Mangiare una dieta che includa un grammo di noci al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache".
È quindi giunto il momento di rispolverare gli schiaccianoci o di togliere il coperchio a un barattolo di noci. Se assunte con moderazione, queste noci fanno bene.
Noci
"Le noci sono ottime perché hanno alti livelli di acidi grassi omega-3", afferma la portavoce dell'American Dietetic Association Suzanne Farrell, MS, RD. "Altre noci non lo fanno".
Gli acidi grassi omega-3 si trovano anche nei pesci grassi come il tonno e il salmone. Sappiamo che gli acidi grassi omega-3 abbassano i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue. Gli esperti non sanno esattamente come. Gli acidi grassi omega-3 possono anche rallentare la crescita delle placche nelle arterie e prevenire i coaguli di sangue.
Alcuni piccoli studi dimostrano che le noci aiutano a ridurre il colesterolo.
Uno studio del 2004, condotto su 58 adulti con diabete, ha esaminato gli effetti del consumo di una manciata di noci al giorno in aggiunta a una dieta sana. I ricercatori hanno scoperto che, in media, le persone che hanno mangiato le noci hanno registrato un aumento del colesterolo buono HDL e una riduzione del 10% dei livelli di colesterolo cattivo LDL. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Diabetes Care.
Nel 2004 le noci hanno ricevuto dall'FDA una propria indicazione qualificata sulla salute, secondo la quale possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le mandorle
Molti studi dimostrano che anche le mandorle hanno effetti benefici sulla salute. Come altre noci, sono ricche di proteine, fibre, grassi monoinsaturi sani, minerali e altri nutrienti. Sono anche ricche di vitamina E, un antiossidante.
Un ricercatore, David Jenkins MD, ha condotto molti studi sugli effetti delle mandorle. In uno studio ha testato 27 uomini e donne con colesterolo alto per tre mesi. Le persone che mangiavano circa una manciata di mandorle al giorno hanno ridotto il colesterolo cattivo LDL del 4,4%. Chi ne mangiava due manciate lo riduceva del 9,4%. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Circulation.
Jenkins studia anche gli effetti delle mandorle insieme ad altri alimenti che riducono il colesterolo. In uno studio pubblicato nel 2005 sull'American Journal of Clinical Nutrition, insieme ad altri ricercatori ha testato i farmaci ipocolesterolemizzanti contro gli alimenti ipocolesterolemizzanti in un gruppo di 34 adulti con colesterolo alto. Tra gli alimenti scelti vi erano mandorle, proteine della soia, legumi, avena, frutta e verdura. I risultati sono stati sorprendenti. La dieta ha abbassato i livelli di colesterolo più o meno come i farmaci anticolesterolo.
Altre noci
"Fondamentalmente, le noci fanno bene", spiega Farrell al medico. "Sono ricche di vitamine, minerali e grassi monoinsaturi, che possono ridurre il colesterolo".
Oltre alle mandorle e alle noci, la FDA ha dato la sua indicazione qualificata sulla salute alle arachidi, alle nocciole, alle noci pecan, ad alcuni pinoli e ai pistacchi.
Molti studi confermano i loro benefici. Ad esempio, un piccolo studio ha confrontato una dieta standard per la riduzione del colesterolo con una dieta che sostituiva un quinto delle calorie con noci pecan. Rispetto alla dieta standard, la dieta a base di noci pecan ha ridotto il colesterolo cattivo LDL del 10,4% e i trigliceridi dell'11,1%. Inoltre, ha aumentato i livelli di colesterolo buono HDL del 5,6%. I risultati sono stati pubblicati su The Journal of Nutrition.
Non tutta la frutta secca offre gli stessi benefici. La FDA ha escluso dall'indicazione qualificata sulla salute le noci del Brasile, le noci di macadamia, gli anacardi e alcune varietà di pinoli. Ciò è dovuto al loro elevato contenuto di grassi. Ma con moderazione, anche queste noci possono avere alcuni degli stessi benefici.
Per esempio, in un piccolo studio, 17 uomini con colesterolo alto hanno mangiato circa 1,5-3,5 once di noci di macadamia ogni giorno. Dopo quattro settimane, il colesterolo totale è diminuito in media del 3% e il colesterolo cattivo LDL del 7%. I risultati sono stati pubblicati su The Journal of Nutrition nel 2003.
Inserire le noci nella dieta
Le noci sono facili da inserire nel vostro piano alimentare. Alcune noci vengono tradizionalmente fornite ancora con il guscio. Ma la maggior parte di esse può essere acquistata già sgusciata in un negozio di alimentari. Non hanno bisogno di alcuna preparazione. Basta mangiarne una manciata come spuntino o aggiungerle a un mix di cereali. In ogni caso, non ne servono molte.
Le noci possono essere utilizzate anche come condimento. Cospargetele sull'insalata, sui cereali, sullo yogurt, sulla frutta, sulle verdure o sugli antipasti, suggeriscono Keecha Harris, DrPh, RD e Ruth Frechman, RD, entrambe portavoce dell'ADA. Utilizzate le noci nelle insalate di pasta o nelle zuppe calde.
Tuttavia, non lasciatevi sedurre da qualcosa che non sia pura frutta a guscio. "Quando scegliete le noci, assicuratevi che siano crude e non salate", spiega Farrell. Le noci tostate al miele, ricoperte di cioccolato e altre noci candite apportano calorie extra di cui non si ha bisogno.
Quanta ne serve?
Per ottenere i benefici della frutta secca basta una manciata al giorno. Secondo gli esperti, ne bastano da 1 a 1,5 grammi. L'alto contenuto di proteine e fibre delle noci le rende molto sazianti. Assicuratevi di non esagerare.
"Sebbene le noci abbiano molti benefici, sono anche ricche di calorie che possono aumentare rapidamente", afferma Farrell. L'aumento di peso rischia di annullare gli effetti salutari per il cuore di questi alimenti.
Il modo migliore per aggiungere le noci alla dieta è quello di utilizzarle per sostituire i grassi meno salutari, come i grassi saturi della carne. In questo modo si ottengono i benefici delle noci senza aggiungere altre calorie.
