Una vita sedentaria può mantenere alti i livelli di colesterolo cattivo e bassi quelli buoni. Ecco come iniziare un programma di esercizio fisico per aiutare a ridurre il colesterolo.
Alzati e muoviti! Non c'è dubbio che l'esercizio aerobico migliori i livelli di colesterolo e trigliceridi. Per ottenere il massimo dei benefici, è bene accelerare i tempi: l'esercizio fisico vigoroso ha un impatto più duraturo e significativo. Quando si pratica un'attività fisica vigorosa, si inizia a sudare entro tre o cinque minuti e si riesce ancora a parlare, ma non a cantare. Sia che abbiate appena iniziato o che siate dei veterani dell'esercizio, questi consigli vi permetteranno di muovervi.
Preparatevi
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Consultare prima il proprio medico.
Se avete un'anamnesi personale o familiare di malattie cardiache, è particolarmente opportuno ottenere il consenso del medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.
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Equipaggiatevi.
Per qualsiasi tipo di attività cardio, come camminare, correre o giocare a tennis, sono necessarie le scarpe giuste. Concedetevi delle calzature comode e di sostegno. Potreste anche provare un DVD di esercizi, un abbonamento in palestra, pesi leggeri o bande di resistenza.
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Scegliere l'allenamento giusto
. Tua sorella può giurare su Zumba, ma se ti sei sempre sentita come se avessi due piedi sinistri, potresti essere più felice di camminare o nuotare.
Imposta
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Trova un amico
. L'esercizio fisico è spesso più divertente quando si ha un compagno. È anche più difficile saltare una sessione, quando si sa che si lascerà un amico nei guai!
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Tempo -- o no
. Fate un elenco di attività che potete fare al chiuso o all'aperto, indipendentemente dalla stagione. Se amate il tennis, provate ad aggiungere lo squash o la pallamano al coperto. Se camminare all'aperto è la vostra attività preferita, cercate un centro commerciale o una pista interna in modo da poter mantenere il ritmo quando il tempo invernale ulula.
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Mettere al lavoro la tecnologia
. Se state cercando una nuova pista ciclabile o volete monitorare la vostra frequenza cardiaca, il vostro smartphone può aiutarvi. Sono disponibili centinaia di app a tema fitness, molte delle quali gratuite!
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Programmare gli allenamenti
. Non dite: "Questa settimana cercherò di fare più esercizio". Dite: "Camminerò a passo svelto per 30 minuti lunedì, mercoledì, venerdì e domenica". È più probabile che ci si attenga a un piano di esercizi se lo si programma.
Vai!
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Iniziare in piccolo.
In uno slancio di entusiasmo iniziale, alcune persone iniziano un programma di esercizi troppo impegnativo per loro. Poi si scoraggiano e rinunciano. Iniziate con poco, in modo da provare subito un senso di realizzazione. Per esempio, iniziate con 10 minuti di esercizio e aggiungete un minuto o due alla settimana finché non riuscirete a camminare comodamente per 30 minuti. Se 10 minuti sono troppo difficili, iniziate con due o tre minuti. Allo stesso modo, se 30 minuti non sono impegnativi, iniziate con 40 e così via.
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Stabilire un obiettivo.
Forse iscriversi a una 5 km? O di andare in bicicletta lungo la costa? Scegliete una sfida per il futuro che vi dia una spinta motivazionale in più.
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Lavorare attraverso i dolori
. Un nuovo allenamento (soprattutto quello di forza) lascia quasi sempre un po' di dolore per uno o due giorni. Se i dolori affossano la vostra motivazione, provate ad allenarvi a giorni alterni per dare ai vostri muscoli una pausa senza perdere i guadagni ottenuti.
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Variare la propria routine
. Sebbene si possa trovare conforto nel fare sempre la stessa cosa, è meglio per il corpo cambiare le cose. Variando l'intensità si diventa più forti e più veloci. Vi piace camminare? Cambiate il passo. Amate il vostro DVD di allenamento? Provatene uno più impegnativo.
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Aggiungere l'allenamento della forza
. Sebbene non sia stato dimostrato che l'allenamento della forza riduca il colesterolo o i trigliceridi, la costruzione dei muscoli consente di allenarsi più duramente e più a lungo (con meno rischi di lesioni). Inoltre, i muscoli bruciano più energia anche a riposo, il che aiuta a dimagrire. Inoltre, la riduzione del peso riduce il colesterolo e i trigliceridi.
