La farina d'avena, il robusto alimento per la prima colazione della cucina della nonna, ha molte qualità.
La farina d'avena, il robusto alimento per la prima colazione proveniente dalla cucina della nonna, ha molte qualità. Non solo è un ottimo modo per iniziare la giornata, ma può anche ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL senza abbassare il colesterolo buono. Lo stesso vale per la crusca d'avena, presente in alcuni cereali, prodotti da forno e altri prodotti.
Come aiuta l'avena?
La farina d'avena è ricca di fibre solubili, che come sappiamo abbassano i livelli di LDL. Gli esperti non sanno esattamente come, ma hanno qualche idea. Quando si digeriscono le fibre, queste diventano appiccicose. I ricercatori ritengono che, quando si trova nell'intestino, si attacchi al colesterolo e ne impedisca l'assorbimento. Così, invece di introdurre il colesterolo nel sistema - e nelle arterie - lo si elimina semplicemente come rifiuto.
Quali sono le prove?
È ampiamente dimostrato che il consumo di farina d'avena abbassa i livelli di colesterolo. È una convinzione talmente accettata che nel 1997 la FDA le ha conferito lo status di "indicazione sulla salute". Ciò consente ai produttori di pubblicizzare i benefici per il cuore sulle scatole di farina d'avena e altri prodotti.
Alcuni studi hanno dimostrato che l'avena, se combinata con altri alimenti che riducono il colesterolo, può avere un grande effetto sui livelli di colesterolo. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno testato i farmaci ipocolesterolemizzanti contro gli alimenti ipocolesterolemizzanti in un gruppo di trentaquattro adulti con colesterolo alto. I prodotti a base di avena erano tra gli alimenti scelti. I risultati sono stati sorprendenti. La dieta abbassava i livelli di colesterolo più o meno come i farmaci anticolesterolo.
Inserire la farina d'avena nella dieta
Inserire la farina d'avena nel proprio piano alimentare è piuttosto semplice. Iniziate con l'ovvio: gustate i fiocchi d'avena caldi al mattino.
"La farina d'avena è una colazione sana e saziante", afferma Ruth Frechman, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Suggerisce di aggiungere banane o noci. Se non amate i fiocchi d'avena caldi, provate un cereale freddo a base di crusca d'avena.
Ma la farina d'avena non è solo per la colazione. "La farina d'avena macinata può essere aggiunta a qualsiasi alimento", spiega Frechman. Si può aggiungere alle zuppe e alle casseruole. Si può aggiungere al pangrattato quando si ricopre il cibo per cucinarlo. Si può anche aggiungere a molte ricette di cibi cotti al forno. Per esempio, l'American Dietetic Association suggerisce di sostituire un terzo della farina nelle ricette con avena rapida o di vecchio tipo.
Tenete presente che non tutto ciò che ha il nome "farina d'avena" è buono per voi. Per esempio, alcuni cosiddetti biscotti di farina d'avena potrebbero contenere poca farina d'avena e molti grassi e zuccheri. Prestate quindi attenzione all'etichetta. Verificate la quantità di fibra solubile contenuta negli ingredienti.
Quanto ne serve?
La maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno. Ma l'americano medio consuma solo circa 15 grammi di fibre alimentari al giorno. È quindi necessario raddoppiare o triplicare l'apporto aggiungendo consapevolmente fibra solubile agli alimenti.
In 1,5 tazze di farina d'avena ci sono 3 grammi di fibra solubile, sufficienti per abbassare il colesterolo, secondo l'American Dietetic Association. Potrebbe essere un po' troppo per la colazione, quindi aggiungete la farina d'avena o la crusca ai piatti in altri momenti della giornata.
