Preparate la nostra cena sana (e romantica!) per una persona speciale
Dimostrate il vostro amore con una cena salutare per il cuore
Preparate la nostra cena sana (e romantica!) per la vostra persona speciale
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico
San Valentino e il Mese del Cuore americano fanno di febbraio il mese in cui si celebrano gli innamorati. È il momento ideale per dimostrare al vostro partner principale quanto lo amate, preparando un pasto ricco di alimenti sani per il cuore.
Le malattie cardiache sono un killer pericoloso e silenzioso e, contrariamente a quanto si sente dire, non sono un problema che riguarda solo gli uomini. Per la maggior parte delle persone, le malattie cardiache sono prevenibili. Uno dei modi più efficaci per prevenire le malattie cardiache è la dieta. (Naturalmente, anche non fumare, fare esercizio fisico regolare e tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo sono importanti per tenere a bada le malattie cardiache).
Semplicemente, alcuni alimenti possono favorire la salute del cuore. Questi "superalimenti" contengono una grande quantità di sostanze nutritive che combattono le malattie e proteggono la salute, hanno un buon sapore e fanno bene. Mangiateli spesso, condivideteli con i vostri cari e farete la vostra parte per un cuore più sano:
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Fibra solubile
proveniente da fagioli, farina d'avena, mele, pere, arachidi, lenticchie e cereali integrali, può abbassare il colesterolo "cattivo" e ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la fibra solubile aiuta a controllare le fluttuazioni degli zuccheri nel sangue. Le fonti di fibre solubili voluminose, come l'avena e i fagioli, possono anche aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo e, in ultima analisi, a favorire la perdita di peso.
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Acidi grassi Omega-3
sono dei nuovi arrivati nel mondo della dieta. Sono ricche fonti di steroli vegetali, che interferiscono con l'assorbimento del colesterolo, abbassando così i livelli di colesterolo nel sangue. Fonti eccellenti sono il salmone, le noci, i semi di lino, l'olio di canola, la soia, il germe di grano e gli spinaci. Anche margarine speciali come Benecol e Take Charge sono buone fonti di steroli vegetali.
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Grassi monoinsaturi
aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo i livelli di colesterolo nel sangue. Scegliete alimenti come le olive, l'olio d'oliva, l'avocado, le noci e i semi invece dei grassi saturi o trans, che hanno maggiori probabilità di aumentare i livelli di colesterolo.
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Frutta e verdura intere
sono ricche di antiossidanti, sostanze fitochimiche, fibre, vitamine e minerali e non contengono praticamente grassi e pochissime calorie. Questi alimenti dovrebbero essere alla base di qualsiasi dieta sana per il cuore.
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Folato
riduce i livelli ematici di omocisteina, un aminoacido che può aumentare il rischio di malattie cardiache. Alcune indagini hanno dimostrato che gli uomini che seguono una dieta ricca di folato hanno meno ictus. Recenti ricerche raccomandano una dieta ricca di fonti di folato come frutta, verdura, ortaggi a foglia verde, fagioli, lenticchie e cereali arricchiti.
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Dadi
possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, secondo una recente ricerca. Infatti, mangiarne una manciata due o tre volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 15%. Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi, fibre, folato, vitamina E e vitamine del gruppo B. Aggiungete le noci alle insalate, ai cereali, al riso e ai frutti di mare, oppure mangiatele a manciate (ma fate attenzione alle porzioni, perché sono relativamente caloriche).
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Proteine della soia
possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, se riuscite a mangiarne 25 grammi al giorno, ridurrete il rischio di malattie cardiache. Provate a versare il latte di soia sui cereali e a sgranocchiare noci di soia. Oppure assaggiate alcuni dei tanti nuovi prodotti a base di soia presenti sugli scaffali dei vostri negozi di alimentari.
Mettere tutto insieme
Organizzate una cena romantica per San Valentino o un mese di festeggiamenti con cibi sani per il cuore che celebrano il vostro amore. Create un menu personalizzato, cercando di incorporare il maggior numero possibile di alimenti di cui sopra, oppure utilizzate il nostro menu di esempio. Include alcuni piatti preferiti della nostra collezione WLC e una nuova ricetta a base di salmone, per un pasto meravigliosamente delizioso adatto all'amore della vostra vita.
Quadrotti di spinaci (ricetta sotto) Noci di soia Insalata rapida di fagioli (ricetta sotto) Salmone arrosto alle noci pecan (ricetta sotto) Riso integrale al vapore Vassoio di verdure al vapore Parfait allo yogurt (ricetta sotto) Bicchiere di vino rosso
Buon appetito!
Quadrotti di spinaci
Di Elaine Magee
1 uovo 1/4 di tazza di sostituto d'uovo 1/2 tazza di latte magro 1 tazza di farina non sbiancata o di farina integrale (la metà della farina può essere sostituita da farina integrale) 1 cucchiaino di sale 1 cucchiaino di lievito in polvere 2 cucchiai di burro o margarina di canola, fusi 1/3 di tazza di panna acida senza grassi o leggera 8 oz di formaggio Monterey Jack a ridotto contenuto di grassi, tagliato a cubetti di 1/2 pollice 2 scatole da 10 once di spinaci tritati surgelati, scongelati e scolati (strizzare delicatamente l'acqua in eccesso con le mani)
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Preriscaldare il forno a 325 gradi. Rivestire una pirofila da 9x9 pollici con spray da cucina a base di canola.
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Sbattere l'uovo, il sostituto dell'uovo, il latte, la farina, il sale, il lievito, il burro fuso e la panna acida in una terrina a velocità medio-bassa fino a formare una pastella omogenea.
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Mescolare i cubetti di formaggio e gli spinaci. Versare nella teglia preparata, distribuire uniformemente con una spatola e cuocere per circa 35 minuti. Testare il centro per assicurarsi che non coli. Lasciare riposare circa 10 minuti prima di servire.
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Tagliare i quadrati di spinaci dopo averli sfornati e conservarli in frigorifero. Consumateli freddi come spuntino o scaldate quello che vi serve nel microonde. Sono uno spuntino ipocalorico e altamente proteico, con solo 17 grammi di carboidrati per porzione.
Resa:
Per 9 contorni o spuntini
Informazioni nutrizionali:
per porzione: 188 calorie, 12,5 g di proteine, 17 g di carboidrati, 8 g di grassi, 4,5 g di grassi saturi, 45 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 525 mg di sodio. Calorie da grassi: 38%.
Il nostro consiglio:
Giornale come 1 fetta di pane, 1 etto di formaggio magro e 1/2 tazza di verdure con 1 cucchiaio di grassi.
Insalata rapida di fagioli e verdure
Di Elaine Magee
3 tazze di carote baby, tagliate a dadini, o carote a fettine sottili 3 tazze di cimette di broccoli tagliate a pezzetti 15 oz di fagioli di rene, scolati e ben sciacquati 1/2 tazza di cipolla dolce tritata finemente (usarne meno se si desidera) 1/2 tazza di vinaigrette in bottiglia con 1/3 di grassi in meno a base di olio di canola o di oliva (io uso Seven Seas 1/3 di grassi in meno di vinaigrette al vino rosso con canola) 6 oz di scatoletta di tonno bianco in acqua (opzionale)
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Aggiungere i pezzi di carota in un piatto coperto adatto al microonde con 1/4 di tazza d'acqua e cuocere ad ALTO per circa 3-5 minuti (o fino a quando non saranno appena teneri). Scolare bene e aggiungere in una ciotola di medie dimensioni.
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Aggiungere i broccoli in un piatto coperto adatto al microonde con 1/4 di tazza d'acqua e cuocere ad ALTO per circa 3-5 minuti (o fino a quando sono appena appena teneri). Scolare bene e aggiungere in una ciotola di medie dimensioni.
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Aggiungere i fagioli, la cipolla tritata e la vinaigrette (e il tonno, se si desidera) alla ciotola da portata e mescolare bene.
Resa:
Per 8 porzioni.
Informazioni nutrizionali:
per porzione: 110 calorie, 5 g di proteine, 19 g di carboidrati, 2,5 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 310 mg di sodio. Calorie da grassi: 20%. Caroteni/vitamina A: 1568 RE (196% RDA), acido folico: 70 mcg (39% RDA), vitamina C: 51 mg (86% RDA).
Il nostro consiglio:
Giornale come 1/2 tazza di verdure con 1 cucchiaio di grasso e 1 fetta di pane. Una porzione di questa insalata veloce fornisce una dose di alfa e beta-carotene, acido folico, vitamina C, fibre e acidi grassi vegetali omega-3 dall'olio di canola. Se volete rendere questa insalata un pasto e volete aggiungere gli acidi grassi omega-3 del pesce e un po' di proteine, mescolate una scatoletta di tonno bianco.
Salmone arrostito alle noci pecan
Di Kathleen Zelman
4 filetti di salmone (4-6 oz. ciascuno) Sale e pepe a piacere 1 cucchiaio di senape di Digione 1 cucchiaio di miele 2 cucchiai di pangrattato stagionato 2 cucchiai di noci pecan tritate 1 cucchiaino di prezzemolo Spicchi di limone fresco
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Cospargere il salmone con sale e pepe. Disporre il lato della pelle verso il basso sulla teglia.
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Unire senape e miele e spennellare sul salmone.
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Mescolare il topping di pangrattato, noci e prezzemolo e cospargerlo sul salmone.
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Cuocere in forno a 400 gradi per 10-15 minuti o finché non si sfalda. Servire con spicchi di limone fresco. Giornale 1 filetto come 1 porzione di pesce grasso.
Parfait allo yogurt
Di Elaine Magee
1/8 di tazza di frutta fresca (come frutti di bosco, pesche a fette, ecc.) 1/8 di tazza di yogurt magro o normale (gusto a scelta) 1/8 di tazza di muesli magro
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Disporre i diversi ingredienti in un bicchiere da parfait e ripetere gli strati.
Resa:
Per 1 parfait
Informazioni nutrizionali:
per parfait: 160 calorie, 5 g di proteine, 32 g di carboidrati, 2,5 g di grassi, 0,4 g di grassi saturi, 3 mg di colesterolo, 2,6 g di fibre, 80 mg di sodio. Calorie da grassi: 12%. 96 mg di calcio.
Il nostro consiglio:
Lo yogurt è un ottimo spuntino, ma giorno dopo giorno può diventare un po' noioso. Ecco un modo per renderlo un po' più interessante. Giornale come 1 porzione di frutta fresca e 1/2 tazza di yogurt magro dolcificato con frutta o congelato.
