L'esercizio fisico regolare aumenta i livelli di colesterolo buono HDL e riduce i trigliceridi non salutari. Ecco quali sono i tipi di esercizio fisico e la quantità di C necessaria per aiutare a gestire il colesterolo.
Probabilmente avete sentito dire che l'esercizio fisico può aiutare a mantenere il colesterolo a un livello sano. Ma che tipo di esercizio? Per quanto tempo e con quale frequenza? E che impatto può avere l'esercizio fisico sui livelli di colesterolo?
Secondo Patrick McBride, MD, MPH, direttore del programma di cardiologia preventiva e della clinica del colesterolo presso la University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, se si fa esercizio nel modo giusto, la risposta a quest'ultima domanda può essere molto.
L'esercizio fisico regolare influisce sul colesterolo e sui trigliceridi in due modi principali.
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L'esercizio fisico aiuta a ridurre i trigliceridi, che a livelli elevati sono collegati alla malattia coronarica.
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L'esercizio fisico aumenta anche i livelli di HDL, il colesterolo buono.
L'esercizio fisico regolare e costante può ridurre i trigliceridi del 30%-40% e aumentare l'HDL di 5-8 mg/dL, afferma McBride.
Purtroppo, non sembra che l'esercizio fisico possa abbassare i livelli di LDL (o colesterolo cattivo), a meno che non si perda anche una quantità significativa di peso. Tuttavia, la riduzione dei trigliceridi e l'aumento dei livelli di HDL sono entrambi importanti per la salute del cuore, quindi che tipo di esercizio fisico si dovrebbe fare per raggiungere questi obiettivi?
Mescolare il tutto: Una varietà di esercizi aiuta a controllare il colesterolo
Il tipo di esercizio fisico è meno importante per il controllo del colesterolo della frequenza e della regolarità con cui lo si fa.
I medici erano soliti credere che fosse solo l'esercizio aerobico e di resistenza a migliorare i livelli, ma si è scoperto che ci sbagliavamo. Diversi studi sull'allenamento di resistenza hanno dimostrato effetti molto potenti sul metabolismo del colesterolo, afferma McBride. Soprattutto se si esegue un allenamento di forza moderato ad alta frequenza - allenamento a circuito con 10 ripetizioni per ogni ciclo e tre cicli di ogni circuito - si possono ottenere miglioramenti molto positivi dei trigliceridi e delle HDL.
McBride afferma che la maggior parte degli esperti raccomanda una combinazione di tre forme di esercizio per ottenere i maggiori benefici per la salute.
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Aerobica per aumentare la frequenza cardiaca
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Allenamento della forza per costruire i muscoli
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Esercizi di flessibilità, come lo stretching, per mantenersi flessibili
Ci piace molto quando le persone utilizzano la varietà, alternando allenamenti di resistenza e di forza. Fitness significa essere forti, flessibili e avere resistenza.
Quindi non preoccupatevi troppo se camminate o correte, se nuotate o andate in bicicletta, se sollevate pesi liberi o usate macchine per i pesi. Sono tutti esercizi che fanno bene al cuore.
Per ottenere benefici sul colesterolo, basta farlo
Qualunque sia il tipo di esercizio fisico che fate, potreste pensare di dover sentire il bruciore per ottenere dei veri benefici. Questo può essere vero per alcuni obiettivi di fitness, ma non ha nulla a che vedere con il miglioramento del colesterolo e dei trigliceridi.
I professionisti del fitness usano spesso la parola FIT per riassumere le tre componenti chiave dell'esercizio fisico: Frequenza, Intensità e Tempo/Durata. Per la salute del colesterolo, si scopre che la F e la T - la frequenza e la quantità di tempo trascorsa a fare esercizio - sono gli elementi importanti. La I C, ovvero l'intensità, non è altrettanto importante.
Se da un lato l'aumento dell'intensità può migliorare le prestazioni cardiovascolari, dall'altro ha anche un lato negativo, dice McBride. Soprattutto per gli adulti di mezza età e per quelli più anziani, comporta un maggior rischio di lesioni. Per la maggior parte delle persone, quindi, si consiglia un'attività di intensità moderata e di durata significativa.
Che cosa significa?
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Fate almeno mezz'ora di esercizio fisico, per cinque o sei giorni alla settimana, se volete ottenere i massimi benefici.
È molto meglio fare un'intensità moderata per 30-45 minuti piuttosto che stringere la maniglia del tapis roulant e portare la frequenza cardiaca nella zona rossa per cinque o 10 minuti, dice McBride. È davvero un mito che si debba alzare la frequenza cardiaca per trarre beneficio dall'esercizio. È sufficiente farlo.
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Quando salite sul trainer ellittico, impostate la resistenza a 3 e il tempo a 45 minuti.
Forse non suderete quanto il tizio accanto a voi, ma il colesterolo e i trigliceridi reagiranno come se steste scalando una collina.
Inoltre, ricordate che l'esercizio fisico offre all'organismo molti altri benefici oltre al controllo del colesterolo.
L'effetto dell'esercizio fisico sul colesterolo è importante, ma gli effetti complessivi sono più importanti, dice McBride. Si ottengono molti altri benefici cardiovascolari: abbassamento della pressione sanguigna, miglioramento del diabete e riduzione del rischio di infarto e ictus. L'esercizio fisico è davvero l'elisir giusto.
