Nove passi per una cucina che semplifichi il rispetto della dieta a basso contenuto di colesterolo.
Diciamo che avete deciso di fare sul serio per ridurre il colesterolo. Vi siete impegnati ad allenarvi più regolarmente, a perdere peso e ad iniziare una dieta a basso contenuto di colesterolo. Ma la vostra cucina, ahimè, è ancora piena di cibi non proprio salutari che amate.
È arrivato il momento di ristrutturare la cucina, senza dover buttare giù le pareti, sostituire gli elettrodomestici o dipingere gli armadietti. I dietologi consigliano invece di:
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Eliminare il più possibile gli alimenti non salutari.
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Sostituirli con alimenti sani per il cuore.
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Imparare a conservare e preparare correttamente questi alimenti.
Suggerimento 1 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: eliminare i grassi "cattivi".
A volte il modo più semplice per assicurarsi di seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo è quello di eliminare i cibi non salutari da casa. Quindi prendete un sacco della spazzatura, aprite gli armadietti, il frigorifero e la dispensa e iniziate a buttarli.
Cercate innanzitutto i cattivi più ovvi: gli alimenti trasformati che contengono acidi grassi trans. Questi "grassi trans" sono stati collegati a un aumento dei livelli del cosiddetto "colesterolo cattivo" (lipoproteine a bassa densità o LDL), che sono associati a malattie cardiache. I grassi trans sono stati anche collegati alla diminuzione dei livelli di "colesterolo buono" (lipoproteine ad alta densità o HDL).
Dal gennaio 2006, la FDA ha stabilito che tutte le etichette nutrizionali devono riportare il contenuto di grassi trans. Ma se negli armadietti o nel congelatore ci sono prodotti precedenti al 2006 che contengono ingredienti "idrogenati" o "parzialmente idrogenati" (come accorciamento vegetale, margarina, creme non casearie o prodotti da forno commerciali), gettateli. L'American Heart Association raccomanda agli americani di non assumere più dell'1% delle calorie dai grassi trans.
Suggerimento 2 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: smettete di comprare grassi saturi.
Dopo aver consumato l'ultimo hamburger nel cassetto della carne e l'ultimo litro di latte intero, ripromettetevi di comprare meglio. L'American Heart Association raccomanda di assumere solo il 7% delle calorie giornaliere da grassi saturi, in quanto sono stati collegati a livelli più elevati di LDL.
Il modo migliore per mantenere bassi i livelli di grassi saturi è evitare i prodotti di origine animale (manzo, maiale, salumi, pancetta e latticini interi come latte, formaggio, burro e yogurt). Acquistate invece latticini a basso contenuto di grassi e fonti di proteine a basso contenuto di grassi (come petti di pollo senza pelle, merluzzo, tonno e legumi).
E buttate via il grasso di pancetta che avete conservato in frigorifero.
Suggerimento 3 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: fate scorta di oli e grassi salutari per il cuore.
Una chiave per una dieta a basso contenuto di colesterolo è l'utilizzo di grassi insaturi al posto di quelli saturi.
È stato dimostrato che i grassi polinsaturi, come quelli presenti nelle noci e nei semi (olio di girasole, di arachidi e di noci), riducono le LDL. I grassi monoinsaturi, come gli oli di oliva, arachidi e canola, hanno dimostrato di ridurre le LDL "cattive" e di aumentare le HDL.
Suggerimento 4 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: sostituire i cereali raffinati con cereali integrali.
La farina bianca utilizzata nella pasta bianca, negli impasti per dolci, in molti cracker e in alcuni tipi di pane non ha lo stesso valore nutrizionale della farina integrale. Questi prodotti da forno commerciali possono contenere anche grassi trans e/o grassi saturi.
Acquistate invece prodotti a base di cereali o farine integrali.
I cereali integrali (come la farina d'avena, il riso integrale, la farina di frumento e l'orzo) possono favorire una dieta a basso contenuto di colesterolo in diversi modi. In primo luogo, i cereali stessi non contengono colesterolo o grassi saturi. In secondo luogo, la farina d'avena contiene molte fibre solubili, che aiutano a legare il colesterolo e a eliminarlo dal corpo. I cereali integrali contengono inoltre sostanze nutritive che aiutano il cuore (e il resto dell'organismo) e, in quanto carboidrati complessi, forniscono energia di lunga durata per affrontare la giornata.
Anche le fibre contenute nei cereali integrali possono mantenere il senso di sazietà più a lungo. Questo può aiutarvi a non abbuffarvi di cibi poco sani. Inoltre, può contribuire a mantenere basso il consumo totale di calorie, un fattore chiave per il controllo del peso.
Suggerimento 5 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: nascondete bene i cibi rimanenti.
Certo, potete mettere i biscotti al cioccolato confezionati per i vostri bambini su una mensola alta della cucina. Ma se riuscite a metterli lassù, probabilmente è abbastanza facile farli scendere di nuovo.
Prendete in considerazione l'idea di rendere ancora meno accessibili gli alimenti non proprio salutari. Provate a riporli su uno scaffale in garage, negli anfratti del congelatore o dietro le pentole.
L'idea è che se è più difficile raggiungerlo, è molto meno probabile che lo si mangi", afferma Christine Gerbstadt, medico dietologo presso l'Altoona Regional Medical Center della Pennsylvania centrale.
Suggerimento 6 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: consumare frutta e verdura.
Ripulite gli avanzi dai cestini delle verdure e fate scorta di una varietà di frutta e verdura, in tutti i colori dell'arcobaleno. Frutta e verdura sono ricche di fibre solubili e di sostanze fitochimiche che, come è stato dimostrato, aiutano a prevenire le malattie cardiache.
Suggerimento 7 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: rendere accessibili gli alimenti sani.
Lavate e tagliate frutta e verdura e conservatele in contenitori di plastica nel frigorifero, in modo da poterle prendere ogni volta che avete fame. Si possono anche mettere a disposizione ciotole o cestini di frutta (come mele, pere e prugne) per un facile accesso.
''Se si rende più facile mangiare, si mangerà'', dice Gerbstadt. Nessuno vuole tirare fuori un melone dal frigorifero e tagliarlo. Quindi fatelo in anticipo".
Suggerimento 8 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: procuratevi alcuni buoni strumenti.
Avere padelle antiaderenti permette di cucinare con meno burro e olio. L'acquisto di una pompa per l'olio vi permette di preparare uno "spray da cucina" con l'olio che preferite. Buoni coltelli (cioè affilati) rendono più facile tagliare. Una vaporiera permette di cuocere le verdure senza olio, mantenendole comunque croccanti.
Suggerimento 9 per una dieta a basso contenuto di colesterolo: mantenere una cucina amichevole.
Se il vostro spazio di cottura è pulito, ben organizzato e attraente, è più probabile che vogliate stare in cucina e non nella corsia del fast food o nella corsia degli snack al supermercato.
Tenete erbe e spezie fresche e organizzate in ordine alfabetico, in modo da poter insaporire facilmente i vostri piatti senza ricorrere a salse ricche di grassi. Organizzate i contenitori di plastica in modo da poter conservare facilmente gli spuntini sani nel frigorifero.
Tenete puliti i tavoli della cucina e della sala da pranzo, in modo che i membri della famiglia possano sedersi e gustare un vero pasto insieme, invece di fare spuntini dagli armadietti o dal frigorifero.
