Esercizi per abbassare il colesterolo

Gli esercizi più efficaci per abbassare i livelli di colesterolo.

Avrete sentito dire che l'esercizio fisico è uno dei modi migliori per abbassare il colesterolo. Ma come funziona? E qual è il tipo di esercizio più efficace?

Il legame tra esercizio fisico e colesterolo

I ricercatori non sono del tutto sicuri di come l'esercizio fisico abbassi il colesterolo, ma cominciano ad avere le idee più chiare. "Molte persone, e anche molti medici, pensano che l'esercizio fisico abbassi il colesterolo", afferma Amit Khera, direttore del programma di cardiologia preventiva dell'Università del Texas, Southwestern Medical Center. "Ma fino a poco tempo fa, la maggior parte di noi non era sicura di quale fosse il legame".

Un modo in cui l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il colesterolo è quello di aiutare a perdere o mantenere il peso. Il sovrappeso tende ad aumentare la quantità di lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue, il tipo di lipoproteina che è stato collegato alle malattie cardiache.

Parte della confusione sull'effetto dell'esercizio fisico sul colesterolo deriva dal fatto che la maggior parte dei primi studi sul colesterolo si concentrava sia sull'esercizio fisico sia sulle modifiche della dieta, rendendo difficile stabilire quale di questi fattori facesse effettivamente la differenza. Tuttavia, gli studi più recenti hanno esaminato con maggiore attenzione l'effetto del solo esercizio fisico, rendendo più facile la valutazione del rapporto tra esercizio e colesterolo.

I ricercatori ora ritengono che siano coinvolti diversi meccanismi. In primo luogo, l'esercizio fisico stimola gli enzimi che aiutano a spostare le LDL dal sangue (e dalle pareti dei vasi sanguigni) al fegato. Da lì, il colesterolo viene convertito in bile (per la digestione) o espulso. Quindi, più si fa esercizio fisico, più LDL vengono espulse dal corpo.

In secondo luogo, l'esercizio fisico aumenta le dimensioni delle particelle proteiche che trasportano il colesterolo nel sangue. (La combinazione di particelle proteiche e colesterolo è chiamata "lipoproteine"; sono le LDL che sono state collegate alle malattie cardiache). Alcune di queste particelle sono piccole e dense, altre sono grandi e soffici. "Le particelle piccole e dense sono più pericolose di quelle grandi e soffici, perché quelle più piccole possono infilarsi nel [rivestimento del cuore e dei vasi sanguigni] e stabilirvisi", spiega Khera. "Ma ora sembra che l'esercizio fisico aumenti le dimensioni delle particelle proteiche che trasportano sia le lipoproteine buone che quelle cattive".

Quanto esercizio fisico serve per abbassare il colesterolo?

La quantità esatta di esercizio fisico necessaria per ridurre il colesterolo è stata oggetto di dibattito. In generale, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie pubbliche raccomanda almeno 30 minuti al giorno di esercizio fisico da moderato a vigoroso, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o fare giardinaggio.

Ma uno studio del 2002 condotto dai ricercatori del Duke University Medical Center ha scoperto che l'esercizio fisico più intenso è in realtà migliore di quello moderato per ridurre il colesterolo. In uno studio condotto su persone in sovrappeso e sedentarie che non avevano modificato la loro dieta, i ricercatori hanno scoperto che coloro che svolgevano un'attività fisica moderata (l'equivalente di 12 miglia di camminata o jogging alla settimana) riducevano in qualche modo il loro livello di LDL. Ma le persone che svolgevano un'attività fisica più vigorosa (l'equivalente di 20 miglia di jogging alla settimana) lo abbassavano ancora di più.

Le persone che hanno svolto un'attività fisica intensa hanno anche aumentato i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), le lipoproteine "buone" che aiutano a eliminare il colesterolo dal sangue. "Abbiamo scoperto che è necessaria una buona quantità di esercizio fisico ad alta intensità per modificare in modo significativo l'HDL", afferma William Kraus, MD, professore assistente di medicina alla Duke e autore principale dello studio. "La semplice camminata non è sufficiente".

Secondo i risultati di Kraus, tuttavia, anche se l'esercizio fisico moderato non è stato altrettanto efficace nel ridurre le LDL o nell'aumentare le HDL, ha impedito l'aumento dei livelli di colesterolo.

In conclusione? Un po' di esercizio è meglio di niente; più esercizio è meglio di un po'.

Quanto è utile?

Anche l'effetto dell'esercizio fisico sul colesterolo è oggetto di dibattito. "Abbiamo scoperto che le persone che traggono i maggiori benefici sono quelle che all'inizio avevano le peggiori abitudini alimentari e di esercizio fisico", afferma Roger Blumenthal, direttore del Ciccarone Preventive Cardiology Center della Johns Hopkins University. "Alcune di queste persone riducono le loro LDL del 10-15% e aumentano le loro HDL del 20%".

Come iniziare

Se non si fa già attività fisica regolarmente, è importante iniziare lentamente. Assicuratevi di consultare il vostro medico, in modo che possa valutare la vostra attuale salute cardiovascolare. Questo potrebbe significare esami del sangue o un test sul tapis roulant per vedere come reagisce il vostro cuore quando fate esercizio).

Una volta ottenuta l'autorizzazione a iniziare l'attività fisica, seguite queste linee guida:

• Scegliere una forma di esercizio che si possa fare per 10-20 minuti alla volta, con un'intensità almeno moderata, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare jogging o usare una macchina per esercizi a bassa velocità.)

• Sappiate che mentre l'intensità può essere moderata, il "volume di esercizio", cioè la quantità di tempo che trascorrete ad allenarvi, deve essere piuttosto elevato. L'American Heart Association raccomanda di arrivare a 30 minuti di attività fisica al giorno, o a 60 minuti al giorno se si sta anche cercando di perdere peso. Ricordate: se necessario, potete fare esercizio a scaglioni di 10 minuti, purché alla fine della giornata si arrivi a 30 minuti.

• Trovate un'attività che vi piaccia, che si tratti di portare a spasso il cane, giocare a rimpiattino con i bambini, nuotare in piscina o andare in bicicletta per la vostra comunità. Anche trovare un compagno con cui fare esercizio può essere utile, sia per il sostegno morale sia per rendere l'esercizio più piacevole.

• Ancora meglio, trovate diverse attività che vi piacciono, in modo da variare la vostra routine. In questo modo è possibile esercitare più di un gruppo di muscoli e godere di diversi ambienti di allenamento.

Naturalmente, l'esercizio fisico da solo non garantisce un basso livello di colesterolo. La genetica, il peso, l'età, il sesso e la dieta contribuiscono al profilo del colesterolo di un individuo. Il modo più efficace per garantire un livello di colesterolo sano è modificare la dieta e, se necessario, assumere farmaci per abbassare il colesterolo.

Ma l'esercizio fisico ha molti vantaggi oltre alla riduzione del colesterolo. È stato dimostrato che l'esercizio fisico mantiene le ossa forti, riduce il rischio di cancro, diabete, ictus e obesità e migliora l'umore. "Anche se i miglioramenti del profilo del colesterolo sono modesti, ci sono molti altri benefici", afferma Blumenthal.