Colesterolo e cucina: Grassi e oli

Volete ridurre il colesterolo? Seguite i consigli degli esperti su come utilizzare i grassi e gli oli nella cucina a basso contenuto di colesterolo.

Quando si cucina per ridurre il colesterolo, si potrebbe pensare che i grassi siano una parola di quattro lettere. Ma gli esperti di nutrizione sostengono che l'eliminazione di tutti i grassi e gli oli in cucina può in realtà ostacolare gli sforzi per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Quando si parla di grassi, contano sia la qualità che la quantità.

Perché avete bisogno di grassi

Sembrerebbe logico ridurre drasticamente l'assunzione di grassi per abbassare il colesterolo. Dopo tutto, i grassi alimentari sono collegati alle concentrazioni di colesterolo nel sangue, che sono legate al rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, secondo gli esperti, un approccio così spartano all'alimentazione non può che ritorcersi contro di noi.

"È la cosa peggiore che si possa fare, per il cuore e per la salute generale", afferma Janice Bissex, MS, RD, co-autrice di The Moms' Guide to Meal Makeovers. "Ridurre i grassi non è salutare ed è improbabile che si riesca a seguire un piano alimentare in cui mancano i grassi necessari".

Secondo Bissex, i grassi e gli oli forniscono acidi grassi essenziali per il benessere e alcuni, in particolare gli acidi grassi omega-3, fanno bene al cuore. I grassi trasportano le vitamine A, D, E e K all'interno e intorno all'organismo e forniscono anche calorie, 9 per grammo.

Inoltre, i grassi aumentano la soddisfazione alimentare perché sono sazianti e gustosi. L'olio d'oliva nella cucina mediterranea, il burro nei biscotti e l'olio di arachidi che condisce i piatti saltati in padella contribuiscono a rendere questi alimenti degni di essere mangiati.

I migliori grassi e oli per una cucina a basso contenuto di colesterolo

Per contenere i livelli di colesterolo, è importante limitare l'assunzione di grassi senza arrivare agli estremi. È anche importante scegliere i grassi e gli oli giusti per preparare pasti e spuntini.

I grassi presenti nel burro, nella margarina, nelle creme spalmabili e negli oli vegetali sono considerati buoni (insaturi) o cattivi (grassi saturi e trans).

I grassi insaturi - monoinsaturi e polinsaturi - sono considerati benefici perché impediscono l'ostruzione delle arterie che bloccano il flusso di sangue al cuore e al cervello. I grassi insaturi dovrebbero essere i principali utilizzati nella preparazione degli alimenti.

I grassi monoinsaturi sono quelli che si trovano principalmente negli oli di oliva, canola e sesamo, negli avocado e nell'olio di avocado, nelle noci e nei loro oli. I grassi polinsaturi sono presenti soprattutto negli oli di mais, di semi di cotone e di cartamo, nei semi di girasole e nell'olio di girasole, nei semi di lino e nell'olio di semi di lino, nella soia e nell'olio di soia, nella margarina e nelle creme spalmabili e nei frutti di mare.

I grassi saturi aumentano il rischio di ostruzione dei vasi sanguigni. Sono presenti soprattutto nelle carni grasse e nei prodotti lattiero-caseari a base di grassi, come il burro, il formaggio, il gelato e il latte intero, che contengono anche una quantità significativa di colesterolo alimentare. Anche l'olio di cocco, la palma, l'olio di palmisti e il burro di cacao forniscono grandi quantità di grassi saturi, ma sono privi di colesterolo.

Il corpo produce tutti i grassi saturi e il colesterolo di cui ha bisogno, quindi non è necessario mangiarne. Non sono necessari nemmeno i grassi trans che, come i grassi saturi, aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus. I grassi trans si trovano nella margarina in stick, in alcune margarine in vaschetta e nell'accorciamento, oltre che in alcuni alimenti trasformati come biscotti, cracker e pasta. Gli oli da cucina non contengono grassi trans.

Grassi e oli: Prendete il buono con il cattivo

I grassi utilizzati in cucina contengono in genere una miscela di grassi "buoni" e "cattivi". I grassi e gli oli sono considerati benefici o meno in base alla quantità di grassi saturi e insaturi che forniscono. Ad esempio, l'olio d'oliva è considerato buono, anche se contiene alcuni grassi saturi, mentre il burro è considerato cattivo, anche se contiene alcuni grassi insaturi.

Il fatto che un grasso o un olio sia migliore per noi non significa però che possiamo mangiarne quanto vogliamo e ridurre il colesterolo. Esagerare con i grassi e gli oli ricchi di grassi insaturi, come l'olio d'oliva, contribuisce ad aumentare l'apporto di grassi saturi. Inoltre, bisogna considerare le calorie.

"Gli oli hanno le stesse calorie del burro e della margarina, quindi è importante fare attenzione a quanto se ne aggiunge durante la preparazione dei cibi", afferma Sarah Krieger, MPH, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Le calorie non necessarie possono portare al sovrappeso, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.

Grassi e oli da tenere a portata di mano

Quali sono i grassi e gli oli da acquistare per cucinare a basso contenuto di colesterolo?

"Fate scorta di oli per tutti gli usi, ricchi di grassi insaturi e in grado di sopportare alte temperature di cottura, come gli oli vegetali, di cartamo e di canola", dice Jackie Newgent, RD, nutrizionista culinaria e autrice del Big Green Cookbook.

Gli oli vegetali sono i meno costosi e i più versatili. Per variare, Newgent consiglia gli oli di avocado, mandorle e semi di vinacciolo.

E che dire dell'olio d'oliva?

"Potete cucinare con l'olio d'oliva, ma evitate di esporre l'olio extravergine d'oliva, l'olio di sesamo e gli oli di noci, come quello di noce, a calore elevato, perché si bruciano", dice Krieger. Questi oli sono più adatti per essere spruzzati su verdure cotte e insalate".

Con l'eccezione della palma e del cocco, gli oli sono la scelta preferita dagli esperti di nutrizione per cucinare e insaporire gli alimenti. Ma non è necessario rinunciare al burro o alla margarina in nome della salute del cuore. Basta limitarne l'assunzione e scegliere più spesso creme spalmabili morbide.

Colesterolo basso: Cucinate!

Bissex consiglia diversi approcci alla cucina a basso contenuto di colesterolo:

• Usare meno grassi e olio nelle ricette. Riducete, ad esempio, la quantità di margarina a bastoncino richiesta in una ricetta di pane veloce.

• Sostituire tutti i grassi richiesti da una ricetta con opzioni più salutari, ad esempio sostituendo l'olio di canola con l'accorciamento.

• Scegliete opzioni più salutari e usatene di meno, ad esempio usando 1/4 di tazza di olio d'oliva invece di 1/2 tazza di burro.

Newgent fa notare che è anche possibile sostituire alcuni grassi con un'alternativa priva di grassi. Ad esempio, la salsa di mele o la panna acida senza grassi possono sostituire parte dei grassi richiesti nelle ricette di pancake e muffin.

Qualunque sia il metodo scelto, il risultato è lo stesso: meno grassi saturi e trans negli alimenti.

Ecco alcuni suggerimenti salutari per una cucina a basso contenuto di colesterolo forniti dai nostri esperti di nutrizione:

Invece di: Prova:

1 tazza di panna acida 1 tazza di yogurt greco magro

1 cucchiaio di burro (per saltare in padella) 1 cucchiaio di burro + 1 cucchiaio e mezzo di olio di canola o di qualsiasi altro olio vegetale

1/2 tazza di burro (nel pane veloce) 1/2 tazza di olio di canola o vegetale

-OPPURE 1/4 di tazza di olio di canola + 1/4 di tazza di succo di mela non zuccherato

-O 1/2 tazza di crema spalmabile

-OPPURE 1/4 di tazza di olio di canola + 1/4 di tazza di banana schiacciata

-OPPURE 1/4 di tazza di burro + 1/4 di tazza di silken tofu scolato e ridotto in purea

1/2 tazza di burro (nei brownies) 1/4 di tazza di olio + 3 cucchiai di purea di prugne secche

1/2 tazza di burro (nei biscotti) 1/4 di tazza di olio + 3 cucchiai di salsa di mele

1 tazza di panna leggera o pesante 1 tazza di latte evaporato senza grassi

1 tazza di latte intero 1 tazza di bevanda non casearia semplice e non zuccherata (come il latte di soia o di mandorla)

-O 1 tazza di latte magro all'1%