Il medico vi dà 11 consigli per abbassare il colesterolo in fretta.
Ai pazienti dico che bisogna iniziare da qualche parte e continuare a farlo", spiega Suzanne Steinbaum, medico cardiologo presso il Lenox Hill Hospital di New York. Quando si adottano cambiamenti nello stile di vita, tutto inizia a cambiare e i miglioramenti che si vedono a 6 settimane spesso aumentano a 3 mesi.
Lo stile di vita non è tutto: anche i vostri geni sono importanti. Potrebbe essere necessario assumere farmaci per riportare il colesterolo in carreggiata, ma le abitudini quotidiane sono d'aiuto.
Seguite questi consigli per ridurre il colesterolo e migliorare la vostra salute.
Bandire i grassi trans
Secondo Steinbaum, i grassi trans aumentano le LDL, riducono le HDL e aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus.
Per questo motivo la FDA ha preso provvedimenti per eliminare i grassi trans artificiali dal mercato alimentare. Ma piccole quantità di grassi trans potrebbero essere ancora presenti in alcuni prodotti. Quando acquistate i prodotti alimentari, controllate le etichette dei dati nutrizionali e gli ingredienti. Se sulla confezione è presente olio parzialmente idrogenato, questo è solo un nome di fantasia per indicare i grassi trans.
Ridurre il consumo di grassi
Non è necessario perdere molto peso per ridurre il colesterolo. Se siete in sovrappeso, riducete di soli 5 chili il vostro LDL fino all'8%. Ma per mantenere davvero i chili di troppo, dovrete farlo nel tempo. Un obiettivo ragionevole e sicuro è quello di perdere da 1 a 2 chili alla settimana. Il National Heart, Lung and Blood Institute osserva che mentre le donne inattive e in sovrappeso hanno bisogno di 1.000-1.200 calorie al giorno per perdere peso, le donne attive e in sovrappeso e quelle che pesano più di 164 chili hanno bisogno di 1.200-1.600 calorie al giorno. Se siete estremamente attive durante il vostro programma di dimagrimento, potreste aver bisogno di calorie aggiuntive per evitare la fame.
Muoversi
L'esercizio fisico di almeno due ore e mezza alla settimana è sufficiente per aumentare le HDL e migliorare le LDL e i trigliceridi, afferma Sarah Samaan, medico, cardiologo a Plano, TX. Se non siete mai stati attivi, iniziate lentamente: anche blocchi di 10 minuti di attività contano. Scegliete un esercizio che vi piaccia. E fatevi accompagnare: Un compagno di allenamento può aiutarvi a non perdere il ritmo.
Fate il pieno di fibre
Alimenti come la farina d'avena, le mele, le prugne e i fagioli sono ricchi di fibra solubile, che impedisce al corpo di assorbire il colesterolo. Le ricerche dimostrano che le persone che ne mangiavano da 5 a 10 grammi in più al giorno vedevano diminuire le loro LDL. Mangiare più fibre fa anche sentire sazi, quindi non si ha più voglia di spuntini. Ma attenzione: Troppe fibre in una volta sola possono causare crampi addominali o gonfiore. Aumentate l'assunzione lentamente.
Pesce
Cercate di mangiarlo da due a quattro volte alla settimana. Non solo i grassi omega-3 contenuti nel pesce sono salutari per il cuore, ma la sostituzione della carne rossa con il pesce ridurrà il colesterolo riducendo l'esposizione ai grassi saturi, che sono abbondanti nella carne rossa, dice Samaan. La fregatura? Alcuni tipi di pesce, come lo squalo, il pesce spada e lo sgombro reale, sono ricchi di mercurio. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiache. Scegliete invece salmone selvaggio, sardine e tonno rosso. Omega 3 vs omega 6: qual è la differenza?
Optate per l'olio d'oliva
Sostituire l'olio d'oliva al burro può ridurre il colesterolo LDL fino al 15%, un effetto simile a quello di una bassa dose di farmaci, dice Samaan. I grassi buoni dell'olio d'oliva sono utili al cuore. Scegliete l'olio extravergine di oliva. È meno lavorato e contiene più antiossidanti, che aiutano a prevenire le malattie.
Frutta a guscio
La maggior parte dei tipi di frutta a guscio può ridurre le LDL. Il motivo: contengono steroli che, come le fibre, impediscono all'organismo di assorbire il colesterolo, spiega Steinbaum. Ma non esagerate: Le noci sono ricche di calorie (un grammo di mandorle ne contiene 164!).
Rilassati
Sapevate che quando siete stressati, il colesterolo può salire alle stelle? Rilassatevi. Perdetevi in un buon libro, incontrate un amico per un caffè o mettetevi sul tappetino da yoga. Vi aiuterà a tenere sotto controllo il colesterolo.
Speziare il tutto
Se non spolverate già il cappuccino con la cannella o non spruzzate il pepe sulla pasta, ascoltate: Spezie come l'aglio, la curcumina, lo zenzero, il pepe nero, il coriandolo e la cannella non solo insaporiscono il cibo, ma possono anche migliorare il colesterolo. Le ricerche dimostrano che mangiare da mezzo a uno spicchio d'aglio al giorno può ridurre il colesterolo fino al 9%. Bonus: l'aggiunta di condimenti extra ai cibi riduce anche l'appetito, rendendo più facile la perdita di chili in eccesso, dice Steinbaum.
Fuori le chiappe
Il fumo può aumentare le LDL e abbassare le HDL, e smettere di fumare spesso migliora questi valori, dice Samaan. In uno studio, le persone che hanno smesso di fumare hanno visto il loro colesterolo buono aumentare del 5% in un anno. Ma se siete regolarmente in compagnia di fumatori, fate attenzione: Respirare fumo passivo ogni giorno può anche aumentare i livelli di colesterolo cattivo.
Ridere di più
Ridere è come una medicina: Aumenta l'HDL, dice Steinbaum. Avete bisogno di aggiungere un po' di sollievo comico alla vostra vita? Guardate i video di animali stupidi online, iscrivetevi a un'email con le battute del giorno o guardate film divertenti.
