Pasti adatti ai trigliceridi

Questi semplici piatti hanno un ottimo sapore e aiutano a ridurre i trigliceridi.

Patatine o frutta? Costata o bistecca di tonno? Soda o acqua?

Ogni volta che decidete cosa mangiare, aumentate o diminuite le probabilità di avere un infarto o un ictus. Lasciate che questo vi ispiri a scegliere pasti favorevoli ai trigliceridi.

Modificare la dieta può avere effetti drammatici sui livelli di trigliceridi, afferma Robert Bonow, MD, ex presidente dell'American Heart Association e professore di medicina alla Northwestern University. Infatti, una dieta sana - oltre all'esercizio fisico e alla perdita di peso se si è in sovrappeso - può ridurre i livelli di trigliceridi dal 20% al 50%.

I pasti riportati di seguito possono aiutare a ridurre i trigliceridi. Potrebbe essere necessario modificare le dimensioni delle porzioni per soddisfare il proprio livello calorico.

Colazione che protegge il cuore

Iniziate la giornata con decisioni sane. Scegliete una di queste deliziose colazioni.

Ciotola di cereali e frutti di bosco

1 tazza di latte all'1% o scremato

1/2 tazza di farina d'avena con 1-2 cucchiai di noci tritate

Oppure

1 porzione di cereali freddi, con 5 o più grammi di fibre e 8 o meno grammi di zucchero

1 tazza di lamponi, fragole o mirtilli in cima alla tazza

Panino all'uovo

1 uovo intero, 2 albumi o 1/4 di tazza di sostituti dell'uovo

1 tazza o più di pomodori a cubetti, foglie di spinaci, cipolla tritata e funghi

1 cucchiaino di margarina senza grassi trans o una piccola quantità di olio d'oliva

2 fette di pane integrale tostato

1 arancia a pezzi o 1/4 di cantalupo a parte

Parfait di yogurt

1 tazza di yogurt magro o non grasso

1 tazza di cereali ad alto contenuto di fibre

1 banana a fette, 1 tazza di mango o 1 pesca

Una piccola manciata di mandorle sulla superficie

Bagel al salmone

1 bagel integrale

1 oz di salmone affumicato a fette

1 cucchiaio di formaggio cremoso a basso contenuto di grassi o non grasso

Capperi o aneto fresco

1 tazza di cubetti di melone con qualsiasi tipo di bacca a parte

Pranzi per ridurre il rischio di attacco cardiaco

Ecco alcuni pranzi gustosi che potete mettere in valigia e alcuni che potete anche acquistare.

Zuppa e insalata

1 tazza di zuppa di verdure, fagioli neri o lenticchie (o qualsiasi zuppa vegetariana o a basso contenuto di grassi)

5 cracker integrali

2 tazze di insalata a base di verdure scure, come spinaci, verdure miste o radicchio

1 tazza di verdure colorate tagliate a pezzetti: broccoli, carote, peperoni rossi, piselli, piselli da neve, pomodori

1 tazza di frutta: mele, uva, kumquat, pere

1 cucchiaio di condimento per insalata a base di olio d'oliva o olio di canola (o condimenti non grassi)

Panino con doppio crunch

2 fette di pane integrale o 1 panino per hamburger

2 oz di tonno

1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi

Cipolla tritata

Sottaceti all'aneto o sottaceti dolci senza zucchero

Ricoprire con fettine sottili di mela o pera per una maggiore croccantezza (1 frutto medio).

Aggiungere questo lato croccante:

Insalata di dita

1 tazza di verdure come carote, pomodori d'uva e peperoni rossi a strisce mescolati con frutta come mele, uva o pere (con la buccia).

Delizia cinese

1 tazza di verdure saltate in padella con 2 oz di gamberi, pollo o tofu (richiedere olio d'oliva o vegetale)

1/2 tazza di pasta integrale o riso (integrale o selvatico)

1 tazza di ananas a pezzi

Un hamburger più amichevole

2 oz di petto di pollo alla griglia su panino integrale (con 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi o non)

1 tazza di insalata

1 pezzo di frutta fresca

Super cene per combattere i trigliceridi

Mantenete le cose semplici la sera per rendere le scelte facili da seguire.

Cena a base di pollo

3 oz di pollo senza pelle alla griglia o al vapore (petto o carne scura)

1 patata dolce al forno, servita con 1 cucchiaino di margarina senza grassi trans

1 tazza di broccoli al vapore con anelli di peperone rosso

1/2 tazza di gelato leggero, yogurt congelato, budino magro o non magro, con 1 cucchiaino di pistacchi tritati

Notte della pasta

1 tazza di pasta integrale o spaghetti di zucca

1 lattina di pomodori italiani a cubetti

1 tazza o più di zucchine, zucca gialla, funghi, peperoni o cipolle saltati in padella.

Aggiungere 3,5 oz. di petto di tacchino macinato, tofu o sostituto della carne sbriciolato

Aggiungere basilico, origano o rosmarino, a seconda dell'aroma che si preferisce quella sera

1 cucchiaio di parmigiano, grattugiato a secco, a ridotto contenuto di grassi

Vino: 1 bicchiere per le donne, 2 per gli uomini (saltare l'alcol se i trigliceridi sono superiori a 200 mg/dL)

Pesce facile

Bistecche di salmone o di tonno da 4 once grigliate o saltate in padella

Oppure kabobs di gamberi alla griglia o al brodo

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 tazza di asparagi al vapore con succo di limone o aceto balsamico

1/2 tazza di couscous di grano con brodo di funghi e scalogno a fette

1 tazza di pomodori arrostiti

Serata vegetariana per gli amanti della carne

1 (8 pollici) tortillas di mais

1/3 di tazza di fagioli fritti (senza grassi o vegetariani)

2 cucchiai di salsa

1 oz di formaggio messicano a basso contenuto di grassi o senza grassi

1/2 tazza di fette di avocado

2 oz di salsiccia vegetariana sbriciolata o sostituto della carne

Birra: 1 bicchiere per le donne, 2 per gli uomini (niente alcol se i trigliceridi sono superiori a 200 mg/dL)

Preparare i pasti da soli

Per abbassare i trigliceridi, seguite le regole di base dei vostri pasti preferiti.

• Prevedere una quantità moderata di carboidrati integrali.

  Utilizzare le dimensioni delle porzioni sulle confezioni come guida. Un altro modo per stimare una quantità salutare è dividere visivamente il piatto in 4 parti uguali. Riempitene metà con frutta e verdura e un quarto con un cereale integrale. L'ultimo quarto è costituito da proteine a basso contenuto di grassi.

• Limitare i carboidrati bianchi e gli zuccheri.

  Ridurre al minimo gli alimenti a base di farina bianca, i dolci, le caramelle, i succhi e le bevande alla frutta.

• Servire grassi sani

  perché possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Sono i grassi insaturi, in particolare gli omega-3 che si trovano nei pesci grassi, nei semi di lino, nell'olio di canola e nelle noci.

• Non tenete in giro grassi allettanti e poco salutari

  -- I grassi saturi presenti nella carne rossa e nei prodotti da forno e i grassi trans presenti in alcuni alimenti confezionati. Se l'etichetta di un alimento riporta la dicitura "olio idrogenato", non aprite nemmeno la busta.

• Scegliere proteine a basso contenuto di grassi,

  tra cui pollo, pesce, frutti di mare, carni magre e tofu.

• Versare latte magro o non grasso

  e scegliere latticini a basso contenuto di grassi (yogurt, ricotta e formaggio).

• Limitare la quantità di alcolici assunti ogni giorno.

  Si tratta di 1 bicchiere se si è donna e di 2 se si è uomo. Ma anche una piccola quantità di alcol può far aumentare i trigliceridi in alcune persone, quindi chiedete al vostro medico cosa è giusto per voi.

Avete problemi ad adattarvi ai pasti a basso contenuto di trigliceridi? Chiedete aiuto al vostro medico o a un dietologo. Insieme potrete mettere a punto un piano alimentare sano che abbasserà i livelli di trigliceridi e vi aiuterà a perdere peso, se necessario.