Il medico vi spiega come ridurre il rischio di problemi cardiaci con una dieta sana per il cuore e deliziosa.
La maggior parte delle diete si basa su alimenti che non si dovrebbero mangiare. Adottate invece un approccio positivo e concentratevi sugli alimenti che vi fanno bene.
Mangiate più verdura, frutta e cereali integrali.
Le fibre contenute in questi alimenti aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL. Metteteli nel piatto a ogni pasto per raggiungere queste quantità giornaliere: Almeno 5 tazze di frutta e verdura e tre porzioni da un etto di cereali integrali al giorno.
Mangiate più fagioli, legumi (come le lenticchie), semi e noci.
Obiettivo settimanale: 4 porzioni di noci, semi o legumi come fagioli neri, garbani (detti anche ceci) o lenticchie.
Fate lavorare per voi i grassi più sani.
Privilegiate i grassi insaturi, come gli oli di canola, oliva e arachidi. Questi oli hanno meno probabilità di intasare le arterie rispetto al burro o allo strutto.
Consumate pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, tra cui tonno bianco, salmone e sardine. Gli omega-3 sembrano abbassare i trigliceridi, combattere la placca nelle arterie, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ritmi cardiaci anomali.
Mangiate proteine magre.
Fate di fagioli, noci, pesce e pollo i vostri cavalli di battaglia e tenete sotto controllo le porzioni. L'American Heart Association suggerisce di mangiare almeno due porzioni di pesce da 3,5 once alla settimana. Alcuni tagli di carne contengono più grassi di altri, quindi cercate le scelte più magre. Se avete voglia di carne lavorata - pancetta, salumi, hot dog, salsicce, crocchette di pollo o carne secca - limitate anche quella.
Nutrite regolarmente il vostro corpo.
Quando si salta un pasto, è più probabile mangiare troppo in seguito. Per alcune persone, il consumo di 5-6 piccoli pasti è la soluzione migliore per limitare le calorie, controllare gli zuccheri nel sangue e regolare il metabolismo. Per altri, invece, è meglio consumare 3 pasti al giorno, poiché i pasti extra possono scatenare la sovralimentazione. Scoprite quale approccio funziona per voi.
Sperimentate nuovi sapori.
Provate a usare erbe e spezie secche invece del sale, che può far salire la pressione sanguigna. Per il pollo, provate a usare rosmarino, aglio o salvia. Per il pesce, provate l'aneto o il dragoncello. Gli aceti sono un altro modo per ravvivare i cibi più scadenti.
Festeggiate ogni chilo perso.
I piccoli passi si sommano. Diminuire anche solo di 5 o 10 chili, anche se dopo si è ancora tecnicamente in sovrappeso, riduce il rischio di infarto o ictus abbassando la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.
Per quanto importante sia la vostra dieta, farete un favore al vostro cuore anche facendo queste cose:
Fare esercizio fisico.
Siate il più attivi possibile. Rafforza il cuore, migliora la circolazione sanguigna, aumenta il colesterolo "buono" HDL e aiuta a controllare la glicemia e il peso corporeo. Secondo l'American Heart Association, l'obiettivo dovrebbe essere 150 minuti di attività a intensità moderata alla settimana.
Se fumate, smettete.
Non importa da quanti anni fumate, sappiatelo: Le ricerche dimostrano che smettere di fumare funziona altrettanto bene, se non meglio, di qualsiasi farmaco cardiaco disponibile. Smettere ora riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 33%.
