Guida alle farine senza glutine

La dottoressa parla con gli esperti dei vari tipi di farine senza glutine.

State seguendo una dieta senza glutine? Pane, bagel, muffin e molti altri prodotti da forno acquistati in negozio non sono ammessi nei piani alimentari senza glutine.

Ecco cosa dovete sapere prima di acquistare prodotti a base di cereali senza glutine o di prepararli a casa.

Che cos'è il glutine?

Il glutine è una proteina presente nella farina di frumento, ampiamente utilizzata nei prodotti da forno commerciali e casalinghi. Il glutine si trova anche nella farina di orzo, segale, farro e triticale, un incrocio tra grano e segale. Il glutine aiuta l'impasto a lievitare e conferisce forma e consistenza gommosa ai prodotti da forno.

"Cucinare senza glutine può essere impegnativo perché il glutine conferisce proprietà importanti a prodotti da forno come biscotti, torte, dolci e pane", afferma Carol Fenster, PhD, autrice di 10 libri di cucina senza glutine, tra cui 1.000 ricette senza glutine e il più recente 125 ricette vegetariane senza glutine.

Per questo motivo, oltre a vedere nell'elenco degli ingredienti farine senza glutine come la farina di riso bianco, si può notare anche la gomma xantana e la gomma di guar. "Queste gomme lavorano con altri ingredienti, come il lievito, il bicarbonato di sodio e il lievito in polvere, per aiutare l'impasto o la pastella a lievitare", spiega Fenster.

Leggere l'etichetta

Per i circa 3 milioni di americani affetti da celiachia, evitare il glutine è indispensabile per una buona salute. Altri evitano il glutine perché si sentono sensibili ad esso.

Tra alcune persone celiache e intolleranti al glutine, i prodotti senza glutine possono avere un "alone di salute". In altre parole, sono considerati più validi dal punto di vista nutrizionale per ciò che contengono - o non contengono, nel caso del glutine.

Il pane, i bagel e i muffin senza glutine possono avere un sapore migliore rispetto a quando sono arrivati sugli scaffali dei negozi anni fa, ma non sono migliorati molto dal punto di vista nutrizionale. I prodotti da forno senza glutine acquistati regolarmente, come il pane e i bagel, non sono uguali a quelli preparati con la farina di frumento.

La farina di frumento è in genere arricchita di vitamine e minerali, tra cui ferro, acido folico e altre vitamine del gruppo B, mentre la farina integrale fornisce fibre. Non si può contare sul fatto che le farine senza glutine forniscano lo stesso profilo nutritivo.

È importante leggere attentamente i pannelli dei dati nutrizionali per evitare di incorrere in carenze di nutrienti in un piano alimentare senza glutine.

"Acquistate prodotti senza glutine con l'aggiunta di vitamine e minerali e cercate prodotti realizzati con farine di cereali integrali o di fagioli per ottenere le sostanze nutritive di cui avete bisogno", afferma Shelley Case, RD, consulente nutrizionale e autrice di Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide.

Sebbene i carboidrati raffinati non manchino nella maggior parte dei prodotti da forno commerciali senza glutine, la maggior parte di essi ha un basso contenuto di fibre, afferma Case.

"Quando non c'è glutine in una ricetta, occorrono molti più ingredienti senza glutine per ottenere un prodotto gustoso", spiega Case.

I carboidrati raffinati tipicamente utilizzati nei prodotti e nelle miscele senza glutine, tra cui la farina di riso bianco e la tapioca, producono prodotti da forno molto più ricchi di calorie e carboidrati totali rispetto alle versioni normali.

Sostituire semplicemente il pane normale, i muffin e altri prodotti da forno con prodotti senza glutine, senza tenere conto delle calorie, può facilmente portare a un aumento di peso. Case avverte che i prodotti da forno senza glutine non aiutano necessariamente a controllare il peso e possono anzi ostacolare gli sforzi di controllo del peso.

Che si tratti di prodotti senza glutine o meno, è sempre utile conoscere il proprio bilancio calorico personale per il controllo del peso. Controllate le calorie e le dimensioni delle porzioni dei prodotti da forno acquistati in negozio e assicuratevi che tutti gli alimenti che consumate, compresi i biscotti, le torte e i brownies senza glutine, rientrino nel vostro bilancio calorico giornaliero per il mantenimento o la perdita di peso.

Cucinare in casa senza glutine

Quando si cucina in casa, è impossibile sostituire semplicemente le farine senza glutine con quelle contenenti glutine e ottenere gli stessi risultati. Tuttavia, la cottura in casa consente di utilizzare una serie di farine senza glutine con un apporto nutrizionale maggiore rispetto a quello che si trova spesso nei prodotti da forno in commercio.

Nei supermercati e online è possibile trovare una varietà di farine senza glutine, tra cui quelle prodotte da:

• Riso integrale

• Fave

• Fagioli bianchi

• Amaranto

• Patata

• Avena (assicurarsi che l'avena sia certificata senza glutine)

Evitate di acquistare le farine senza glutine nei contenitori di prodotti sfusi. Non si può mai sapere se qualcuno ha usato per sbaglio il misurino della farina integrale in un contenitore di farina senza glutine.

Quando si inizia a cucinare senza glutine, può essere più facile attenersi a una semplice miscela di farine multiuso prima di fare ulteriori esperimenti.

Fenster suggerisce di affidarsi a una miscela di farina premiscelata fatta in casa da utilizzare per una serie di prodotti da forno, tra cui pane, pasta per la pizza e pancake. Avere a portata di mano una miscela di farine è un risparmio di tempo che rende la cottura senza glutine molto più semplice.

"Una buona miscela di farine utilizza una farina principale o ricca di proteine, come il riso integrale, il sorgo o i fagioli, ad esempio, mescolata con una farina amidacea come la fecola di patate o la maizena", spiega Fenster. "Le proteine della farina conferiscono struttura e stabilità, mentre le farine amidacee aggiungono leggerezza e ariosità".

Ricetta: Miscela di farine senza glutine

Ecco la ricetta di Fenster per una miscela di farine senza glutine:

• 1,5 tazze di farina di sorgo o di riso integrale

• 1,5 fecola di patate o amido di mais

• 1 tazza di farina di tapioca

Frullare accuratamente e conservare in un luogo buio e asciutto.

Quando si sostituisce questa miscela alla farina di frumento nelle ricette, misurarla come se fosse farina di frumento.

Fenster dice che la versione di sorgo funziona bene per la maggior parte dei prodotti da forno. Si affida alla versione di riso integrale per prodotti da forno leggeri e delicati, come le torte. Quando si preparano muffin o pane lievitato, si può sostituire la farina di sorgo o di riso integrale con farina di amaranto, grano saraceno, quinoa o teff (il teff è un piccolo cereale comunemente usato nella cucina etiope).