L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome del tunnel carpale. Scoprite quali sono i migliori esercizi per il tunnel carpale, come iniziare e come sono utili.
Alcuni esercizi possono aiutare le persone con casi lievi o moderati a migliorare i sintomi e a evitare l'intervento chirurgico al tunnel carpale. Questi esercizi hanno un effetto maggiore quando vengono eseguiti insieme ad altre opzioni di trattamento non chirurgico, come la modifica del comportamento che ha portato alla sindrome o l'uso di stecche per il polso. Gli esercizi per il tunnel carpale sono talvolta raccomandati anche dopo un intervento chirurgico al tunnel carpale, per evitare cicatrici interne.
Se si avverte un dolore significativo durante l'esecuzione di questi esercizi, è bene fare marcia indietro o interromperli del tutto e comunicarlo al proprio medico curante. Se non siete sicuri di fare questi esercizi, chiedete al vostro medico.
Esercizi per il tunnel carpale
1. Rotazioni del polso
Ruotare i polsi muovendo solo le mani in alto, in basso, a sinistra e a destra. Ripetere fino a quattro volte.
2. Allungamento delle dita
Allungate le dita e poi rilassatele, ripetendo fino a quattro volte.
3. Allungamento del pollice
Con la mano opposta, spingete il pollice all'indietro fino a sentire un leggero stiramento. Ripetete fino a quattro volte.
4. Stiramento della preghiera
Fase 1: unire le mani sotto il mento in posizione di preghiera.
Fase 2: spingete le mani verso la vita fino a sentire un moderato stiramento. Mantenere per un massimo di 30 secondi. Ripetete da due a quattro volte.
5. Stiramento dei flessori del polso
Alcuni esperti consigliano di eseguire questo allungamento un paio di volte al giorno. È consigliabile eseguirlo prima di qualsiasi attività che tende ad aggravare i sintomi del tunnel carpale.
Fase 1: tenere la mano davanti a sé, con il palmo rivolto verso l'alto.
Fase 2: piegate la mano verso il pavimento, allungando il palmo del polso.
Fase 3: con l'altra mano piegate ancora di più la mano all'indietro, approfondendo l'allungamento. Mantenere per un massimo di 30 secondi. Ripetere su ogni mano da due a quattro volte.
6. Allungamento degli estensori del polso
Gli esperti consigliano di eseguire questo esercizio alcune volte al giorno, soprattutto prima delle attività che possono aggravare il tunnel carpale.
Fase 1: tenere la mano davanti a sé, con il palmo rivolto verso il basso.
Fase 2: piegare la mano in avanti verso il pavimento, allungando il dorso del polso.
Fase 3. Usate l'altra mano per piegarla ancora di più in avanti, intensificando lo stiramento, e mantenetela per un massimo di 30 secondi. Ripetere su ogni mano da due a quattro volte.
7. Scorrimento del nervo mediale
Applicare calore alla mano e al polso per 15 minuti prima di eseguire questo tratto. Successivamente, utilizzare un impacco di ghiaccio per 20 minuti. Questo aiuta a prevenire il gonfiore. Mantenere ogni fase di questo esercizio per un tempo compreso tra i tre e i sette secondi.
Fase 1: stringere il pugno.
Fase 2: allungare le dita, tenendo il pollice vicino alle dita.
Fase 3: piegare la mano all'indietro, verso il braccio.
Fase 4: mantenendo la mano in questa posizione, estendere il pollice lontano dalle dita.
Fase 5: Ruotare l'avambraccio in modo che la mano sia con il palmo rivolto verso l'alto.
Fase 6: con l'altra mano tirate indietro il pollice, rendendo più profondo lo stiramento. Ripetere 10-15 volte al giorno.
8. Scivoli per tendini: Tipo 1
Si consiglia di utilizzare il calore per 15 minuti prima di questo esercizio e il ghiaccio o il freddo per 20 minuti dopo. Mantenete ciascuna di queste posizioni per tre secondi.
Fase 1: tenere la mano davanti a sé, raddrizzando tutte le dita.
Fase 2: arricciate le dita con le nocche rivolte verso l'alto. Le dita avranno la forma di uncino.
Fase 3: arricciare ulteriormente le dita, formando un pugno stretto. Ripetete da cinque a dieci volte al giorno, alcune volte al giorno.
9. Scivoli tendinei: Tipo due
Prima di eseguire anche questo tipo di trattamento, riscaldate il polso e la mano per 15 minuti. Dopo, applicare il ghiaccio per 20 minuti. Mantenete ogni posizione per tre secondi.
Fase 1: Tenete la mano davanti a voi, raddrizzando tutte le dita.
Fase 2: trasformate la mano in un piano d'appoggio piegando le dita con un angolo di 90 gradi.
Fase 3: continuare a piegare le dita, portando la punta delle dita alla base del palmo.
Considerazioni sulla sicurezza
Una leggera sensazione di trazione è normale, ma non si deve avvertire alcun dolore acuto durante l'esecuzione di questi esercizi. Se si avverte un dolore acuto, interrompere immediatamente l'esercizio e contattare il medico o il fisioterapista.
