L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare la sindrome del tunnel tarsale. Scoprite quali sono i migliori esercizi per la sindrome del tunnel tarsale, come iniziare e come migliorare la gamma di movimenti.
Poiché la sindrome del tunnel tarsale è il risultato di un danno o di un'irritazione della caviglia, è necessario essere delicati durante gli esercizi. Iniziate gli esercizi per il tunnel tarsale lentamente e aumentate l'attività man mano che è confortevole.
Esercizi per aiutare la sindrome del tunnel tarsale
L'obiettivo degli esercizi per la sindrome del tunnel tarsale è ridurre il dolore e il gonfiore della caviglia e aiutare i tendini a guarire. La sindrome del tunnel tarsale può rendere difficile camminare o svolgere altre attività fisiche. Questi esercizi si concentrano su movimenti delicati per ridurre l'irritazione e aumentare la forza e la flessibilità della caviglia.
Allungamenti del polpaccio
Gli stiramenti del polpaccio possono aiutare a ridurre la tensione dei muscoli intorno alla caviglia, alleviando lo stress e il gonfiore.
Fase 1: posizionarsi di fronte a una parete e appoggiare i palmi delle mani contro di essa, alla larghezza delle spalle.
Fase 2: portare la gamba infortunata dietro di sé e bloccare il ginocchio. Tenete il tallone il più vicino possibile al pavimento.
Fase 3: fare un passo avanti con l'altra gamba e piegare il ginocchio. Tenete il tallone infortunato vicino al pavimento. Dovreste sentire un leggero stiramento nella parte posteriore della gamba infortunata. Mantenete questa posizione per venti secondi, poi tornate alla posizione neutra.
Se entrambi i piedi presentano i sintomi della sindrome del tunnel tarsale, ripetete con l'altra gamba. Eseguite questa operazione da tre a cinque volte al giorno.
Alzate del tallone del tibiale posteriore
Il tendine tibiale posteriore è una parte importante del tunnel tarsale. Rafforzare e allungare questo tendine può aiutare a ridurre il gonfiore che causa il disagio.
Fase 1: mettetevi in piedi di fronte a una sedia o a un bancone e appoggiate le mani sul retro o sul bordo. ?
Fase 2: sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi, usando il bancone o la sedia come supporto. Mantenete la posizione in punta di piedi per cinque secondi.
Fase 3: lasciare il supporto e abbassarsi lentamente a terra.
Ripetete 15 volte per ogni serie, per due serie al giorno.
Allungamenti plantari
I nervi e i tendini che attraversano il tunnel tarsale si estendono a tutto il piede. Gli stiramenti plantari possono aiutare ad alleviare il gonfiore e la tensione dal basso verso l'alto.
Fase 1: sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a sé e le punte dei piedi rivolte verso l'alto.
Fase 2: avvolgere un asciugamano, una corda per saltare o una fascia per esercizi intorno alla pianta del piede. Piegare il ginocchio e tenere le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
Fase 3: tirare delicatamente la parte superiore del piede verso il corpo fino a sentire uno stiramento del tallone e del polpaccio. Mantenere per venti secondi.
Ripetere questa operazione da tre a cinque volte al giorno con una o entrambe le gambe.
Rotazioni della caviglia
Il mantenimento dell'ampiezza di movimento è importante quando si tratta di lesioni alla caviglia. Le rotazioni della caviglia aiutano a mantenere la caviglia flessibile e in grado di muoversi in tutte le direzioni.
Fase 1: sedersi su una sedia e sollevare da terra la gamba infortunata.
Fase 2: ruotare lentamente la caviglia in senso orario per cinque volte.
Fase 3: ruotare la caviglia in senso antiorario per cinque volte.
Se entrambi i piedi sono affetti da sindrome del tunnel tarsale, ripetere con l'altra gamba. Eseguite questa operazione due o tre volte al giorno finché le caviglie e i piedi non si sentono meglio.
Sollevamenti a matita
Rafforzare i muscoli del piede e della caviglia può aiutare a sostenere meglio i tendini all'interno del tunnel tarsale.
Fase 1: seduti o in piedi accanto a un bancone, appoggiate una matita sul pavimento di fronte a voi.
Fase 2: con il piede infortunato, usare le dita dei piedi per prendere la matita.
Fase 3: tenere la matita in aria per dieci secondi, quindi rilasciarla e rilassarsi in posizione neutra.
Eseguite questa operazione da tre a cinque volte al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Poiché la sindrome del tunnel tarsale è il risultato di un infortunio, è importante procedere lentamente con gli esercizi per il tunnel tarsale. Cercare di fare troppo e troppo in fretta, prima che la caviglia abbia avuto il tempo di guarire, potrebbe peggiorare la sindrome del tunnel tarsale?
Nessun esercizio deve mai essere doloroso. Se notate che un esercizio per il tunnel tarsale peggiora la sensazione della caviglia e del piede, interrompetelo immediatamente. Se la sindrome del tunnel tarsale persiste o peggiora, è necessario contattare il proprio medico.
