Una ricerca dimostra che questi sette alimenti aiutano a prevenire il cancro.
Una ciotola piena di broccoli al vapore di colore verde brillante. Voi dite: "Gnam!" -- oppure "Dov'è il doppio cheeseburger?". Ma sapete che i broccoli fanno bene, soprattutto senza formaggio fuso. La domanda è: quanto fa bene? E soprattutto, può questo o qualsiasi altro alimento aiutare a prevenire malattie come il cancro?
La risposta è sì: alcuni alimenti mostrano proprietà antitumorali, anche se nessuno è ancora in grado di affermare che un alimento o un altro possa prevenire o arrestare il cancro sul nascere. Tuttavia, una serie di ricerche suggerisce che una dieta complessivamente sana e ricca di frutta e verdura colorate è la chiave per evitare le malattie cardiache, il diabete e forse anche il cancro.
In effetti, gli scienziati sanno più cosa non mangiare - carni lavorate, cibi salati, bevande zuccherate, grandi quantità di carne rossa - che quale frutta e verdura mettere nel piatto. Ma sanno che questi alimenti sono importanti.
Una revisione completa di migliaia di studi sulla dieta, l'attività fisica e il peso, condotta per il World Cancer Research Fund e l'American Institute for Cancer Research, ha evidenziato i benefici del consumo di alimenti di origine vegetale. Alimenti come i broccoli, le bacche e l'aglio hanno mostrato alcuni dei più forti legami con la prevenzione del cancro.
Sono poveri di calorie e grassi e ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti che possono contribuire a ridurre il rischio di cancro.
Antiossidanti, sostanze fitochimiche e cancro
Si sa che gli antiossidanti, come la vitamina C, il licopene e il betacarotene, sono presenti in molti frutti e verdure. Gli studi suggeriscono che le persone che consumano pasti ricchi di frutta e verdura hanno un rischio minore di cancro. Una serie di sostanze chimiche provenienti dalle piante, note come fitochimici, sembra inoltre proteggere le cellule dai composti nocivi presenti negli alimenti e nell'ambiente, oltre a prevenire i danni e le mutazioni cellulari, afferma Jed W. Fahey, ScD, MS, professore assistente presso la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health e la sua School of Medicine, che studia il modo in cui le verdure crucifere aiutano a proteggere dalle malattie.
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Una dieta che potrebbe scongiurare il cancro non è poi così diversa dai cibi sani che si dovrebbero comunque consumare, afferma Wendy Demark-Wahnefried, PhD, RD, direttore associato per la prevenzione e il controllo del cancro presso il Comprehensive Cancer Center dell'Università dell'Alabama. "Ciò significa frutta e verdura in abbondanza, oltre a cereali integrali e carne o pesce magri.
Anche il peso è importante. Mantenere la bilancia su un valore sano e perdere qualche chilo, se necessario. Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di sviluppare il cancro all'esofago, il cancro al seno in postmenopausa, il cancro al colon-retto, il cancro all'endometrio, il cancro alle ovaie e altri ancora.
Quali sono gli alimenti di cui dovreste fare il pieno per dare al vostro corpo le migliori possibilità di evitare il cancro? Il medico ha esaminato le ricerche, a volte contrastanti, per individuare alcuni alimenti di cui dovreste mangiare in abbondanza, a partire da ora.
Aglio: Alito puzzolente, ma super salutare
Chi ha mai pensato che l'alito d'aglio facesse bene? Gli stessi composti di zolfo che causano questo odore possono anche impedire la formazione di sostanze cancerogene nell'organismo, accelerare la riparazione del DNA e uccidere le cellule tumorali.
Volete di più? L'aglio combatte i batteri, tra cui l'H. pylori (quello collegato ad alcune ulcere e al cancro allo stomaco), e le ricerche suggeriscono che riduce il rischio di sviluppare tumori allo stomaco, al colon, all'esofago, al pancreas e al seno. Per ottenere il massimo beneficio, sbucciate e tagliate gli spicchi e lasciateli riposare da 15 a 20 minuti prima di cucinarli. In questo modo si attivano gli enzimi e si liberano i composti contenenti zolfo che hanno l'effetto più protettivo, afferma Colleen Doyle, MS, RD, direttore generale della nutrizione e dell'attività fisica presso l'American Cancer Society.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di consumare circa uno spicchio d'aglio al giorno per promuovere la salute.
L'aglio è la forza della famiglia degli allium, ma anche cipolle, porri, erba cipollina e scalogno potrebbero proteggere dal cancro allo stomaco, come suggeriscono alcune ricerche.
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Broccoli: Un concentrato di sostanze fitochimiche
Mangia i broccoli, diceva sempre la mamma. Aveva ragione. I broccoli e altre verdure crucifere come cavoli, cavoli e cavolfiori contengono sostanze fitochimiche chiamate glucosinolati, che producono enzimi protettivi che vengono rilasciati quando si mastica la verdura cruda, rompendo le pareti cellulari.
Il corpo produce questi enzimi anche nell'intestino, spiega Fahey, e quando i broccoli crudi o cotti lo attraversano, gli enzimi vengono attivati.
Uno degli enzimi più protettivi è il sulforafano. "I broccoli sono la migliore fonte di questo particolare composto", spiega Fahey, che studia il sulforafano nei broccoli e nei germogli di broccoli. Gli scienziati stanno studiando come il sulforafano possa ridurre il rischio di cancro, dalla disintossicazione di sostanze nocive (come il fumo e altri inquinanti ambientali) nell'organismo al funzionamento come una sorta di agente antimicrobico attaccando il batterio H. pylori.
Secondo una revisione di centinaia di studi clinici condotta per il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro e l'Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro e altri studi, i broccoli e i suoi cugini sono maggiormente protettivi contro i tumori della prostata, dei polmoni, del colon, del seno, della vescica, del fegato, del collo, della testa, della bocca, dell'esofago e dello stomaco.
Quindi fate come diceva sempre la mamma. Cuocete i broccoli al vapore e fateli saltare con aglio e olio d'oliva per ottenere un piatto sano, senza bisogno di una salsa al formaggio. Oppure sgranocchiate qualche cimetta cruda.
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Pomodori: Potenziale arma contro il cancro alla prostata
Il colore rosso dei pomodori rende difficile resistere a un pomodoro succoso e maturo e li rende una potenziale arma contro il cancro alla prostata e le malattie cardiache. La tonalità rossa deriva da una sostanza fitochimica chiamata licopene, un potente antiossidante, che è maggiormente concentrato nei pomodori. Diversi studi suggeriscono che una dieta ricca di licopene è collegata a una riduzione del rischio di cancro alla prostata.
Tuttavia, i ricercatori non sono ancora sicuri se le fonti e i tipi di licopene agiscano in modo diverso sulle cellule e se altri fattori alimentari e di stile di vita giochino un ruolo nella riduzione del rischio di cancro alla prostata.
Nei test di laboratorio, il licopene ha bloccato la crescita di altri tipi di cellule tumorali, tra cui quelle del seno, dei polmoni e dell'endometrio (il rivestimento dell'utero). I ricercatori ipotizzano che il licopene protegga le cellule dai danni che potrebbero portare al cancro potenziando il sistema immunitario. Secondo l'American Institute for Cancer Research, inoltre, il licopene blocca la crescita dei tumori interferendo con la crescita anormale delle cellule.
Per ottenere il massimo beneficio dal licopene, consumate pomodori cotti o lavorati, compresi il succo di pomodoro e la salsa per la pizza. La lavorazione rende i composti antitumorali più disponibili per l'organismo perché il calore rompe le pareti cellulari della pianta. Inoltre, l'inclusione di pomodori lavorati in piatti con olio, come la pizza e la pasta al sugo, aumenta la disponibilità di licopene. Volete una maggiore quantità di questo composto? Sgranocchiate anguria, pompelmo rosa o peperoni rossi.
Fragole: Ricche di antiossidanti
I frutti di bosco ottengono riconoscimenti contro le malattie come i bambini nello sport raccolgono trofei: Continuano a moltiplicarsi. Le ricerche indicano una possibile protezione contro le malattie cardiache, il declino della memoria e il cancro. In uno studio recente, gli estratti di frutti di bosco hanno rallentato la crescita delle cellule tumorali; in particolare, gli estratti di fragola e di lampone nero hanno avuto il maggiore impatto sulle cellule tumorali del colon.
Le fragole e i lamponi sono ricchi di antiossidanti come la vitamina C e l'acido ellagico, una sostanza fitochimica che, in base a test di laboratorio, sembra avere proprietà antitumorali in grado di stimolare gli enzimi che distruggono le sostanze cancerogene e rallentare la crescita dei tumori. Sembra che prevenga i tumori della pelle, della vescica, dei polmoni, dell'esofago e della mammella. Anche altri tipi di bacche, tutte ricche di flavonoidi, meritano un posto nel piatto: more, mirtilli e mirtilli rossi. I mirtilli sono ricchi di antociani, che riducono l'infiammazione e sono uno dei più potenti antiossidanti, dice Fahey. Fahey ritiene che i frutti di bosco e le verdure crucifere siano gli alimenti protettivi più potenti.
Mangiare frutta (compresi i frutti di bosco) e verdura probabilmente riduce il rischio di cancro ai polmoni e potrebbe prevenire il cancro alla bocca, alla gola, alla laringe, all'esofago, allo stomaco, al pancreas e alla prostata, secondo una revisione di centinaia di studi clinici condotta per il World Cancer Research Fund e l'American Institute for Cancer Research.
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Carote: Meglio mangiarle cotte
Una delle verdure più facili da amare, le carote sono ricche di sostanze nutritive che combattono le malattie. Contengono betacarotene, un antiossidante che secondo gli scienziati può proteggere le membrane cellulari dai danni delle tossine e rallentare la crescita delle cellule tumorali. Inoltre, le carote forniscono altre vitamine e sostanze fitochimiche che potrebbero proteggere dal cancro al seno, alla bocca, alla faringe, alla laringe, all'esofago e allo stomaco.
Alcuni studi suggeriscono che le carote proteggono dal cancro al collo dell'utero, forse perché forniscono antiossidanti che potrebbero combattere l'HPV (virus del papilloma umano), la causa principale del cancro al collo dell'utero. Inoltre, le carote contengono falcarinolo, un pesticida naturale che potrebbe avere effetti antinfiammatori.
Alcuni scienziati inglesi hanno scoperto che i topi a cui veniva somministrato il falcarinolo avevano meno probabilità di sviluppare tumori cancerosi.
Le carote cotte forniscono più antiossidanti di quelle crude, secondo un rapporto pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry. Se cucinate le carote, lasciatele intere durante la cottura al vapore o la bollitura e tagliatele una volta terminata la cottura. In questo modo si riduce la perdita di sostanze nutritive, tra cui il falcarinolo, e si ottiene anche un sapore più dolce.
Spinaci: una fonte di supercarotenoidi
Forse avete sentito dire che la luteina, un antiossidante, fa bene agli occhi. Le ricerche non sono affatto confermate, ma potrebbe anche svolgere un ruolo di protezione contro il cancro.
Gli spinaci sono ricchi di luteina e zeaxantina, carotenoidi che eliminano dal corpo le molecole instabili chiamate radicali liberi prima che lo danneggino. Si trovano negli spinaci e in altre verdure a foglia verde scuro e alcuni studi dimostrano che potrebbero proteggere dal cancro della bocca, dell'esofago e dello stomaco. Uno studio NIH/AARP condotto su oltre 490.000 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più spinaci avevano meno probabilità di sviluppare il cancro all'esofago. Alcuni studi suggeriscono che i carotenoidi contenuti negli spinaci e in altri alimenti riducono il rischio di cancro ovarico, endometriale, polmonare e colorettale.
Se a questi si aggiungono i folati e le fibre, che secondo i ricercatori potrebbero ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, ogni foglia verde scura racchiude una potenza nutrizionale. Il folato aiuta il corpo a produrre nuove cellule e a riparare il DNA ed è particolarmente importante per le donne in età fertile perché può prevenire i difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo. La luteina si ottiene soprattutto dagli spinaci crudi o leggermente cotti. Gustateli in insalata, al vapore, saltati in padella con aglio e olio d'oliva o mescolati alle zuppe. Per cambiare, sostituiteli con cavolo riccio, cavolo cappuccio, bietola o lattuga romana. Ma gli spinaci sono la star. "Tra le verdure a foglia, gli spinaci sono tra i più ricchi di sostanze nutritive", afferma Doyle.
Cereali integrali: Fanno bene a tutto il corpo
La prossima volta che vi avvicinate al banco della gastronomia, ricordate questo: L'insipido pane bianco non può competere con il sostanzioso pane integrale in termini di gusto e nutrizione. Forse avete sentito parlare delle nuove linee guida federali sulla nutrizione che raccomandano che la metà di tutti i cereali che mangiate - riso, cereali e persino patatine - siano integrali. Ecco perché anche i cereali zuccherati per bambini e le pizze surgelate sono ricchi di ingredienti integrali.
I cereali integrali apportano molte fibre, ma mentre le diete ricche di frutta e verdura sono state collegate a una riduzione del rischio di cancro del colon-retto, non è ancora chiaro come i componenti della dieta, come le fibre e alcuni tipi di grassi, influiscano sul rischio di cancro del colon-retto. Tuttavia, i cereali integrali contengono altre sostanze che potrebbero combattere il cancro, tra cui i lignani, che agiscono come antiossidanti, e le saponine, che potrebbero impedire alle cellule tumorali di moltiplicarsi. Cercate il pane con l'etichetta "100% integrale" piuttosto che il semplice "pane di grano", che probabilmente contiene cereali raffinati. Per ottenere una quantità ancora maggiore di lignani, scegliete un pane integrale cosparso di semi di lino o di sesamo.
