State guarendo da un disturbo da binge eating, ma vi viene ancora voglia di abbuffarvi. Scoprite cosa potete fare per resistere e stare bene mentalmente e fisicamente.
Grazie al trattamento, potrete imparare a gestire queste forti sensazioni. Quando si presentano, imparerete a gestirli.
Oltre al trattamento, ci sono cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarvi a evitare le abbuffate e consigli che possono aiutarvi quando il momento è propizio.
Cosa si può fare giorno per giorno?
Fare colazione. Le persone che si abbuffano hanno schemi prevedibili. Molti non fanno colazione, fanno un pranzo leggero, poi hanno fame nel pomeriggio e mangiano troppo. Mangiate a orari regolari durante la giornata. Pasti puntuali e prevedibili aiutano a superare le abbuffate.
Evitare le tentazioni. È più probabile che si esageri se il cibo spazzatura e i dolci sono a portata di mano. Pianificate i vostri piaceri. Andate in un negozio e gustatevi una coppa di gelato. Ma non riempite il freezer con litri di gelato.
Costruite un sistema di supporto. Scegliete alcuni familiari o amici con cui parlare delle vostre difficoltà. Nella scelta, ricordate che anche loro devono essere in grado di incoraggiarvi quando vi sentite giù.
Potreste trovare utile un gruppo di sostegno. Potreste passare del tempo con persone che stanno facendo il vostro stesso percorso. Inoltre, queste relazioni non hanno i legami emotivi che possono esserci con la famiglia.
Muoversi. L'esercizio fisico è un ottimo antistress che può fare miracoli per il vostro umore. Le sostanze chimiche naturali che elevano lo spirito e che l'attività fisica produce possono aiutare a frenare le abbuffate emotive.
Chiedete al vostro medico quale tipo di esercizio fisico è più adatto a voi, soprattutto se avete problemi di salute.
Identificare i fattori emotivi scatenanti. Cercate di capire cosa tende a spingervi ad abbuffarvi. È la rabbia? Frustrazione? La noia? È quando si festeggia? Prestate attenzione a quali sentimenti fanno scattare l'interruttore e usateli come segnali di allarme.
Alleviare lo stress. Trovate il modo di gestire i momenti difficili senza mangiare. Alcune opzioni includono:
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Meditazione
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Yoga
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Rilassamento guidato
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Esercizi di respirazione profonda
Fermare un'abbuffata quando è in atto
Nonostante i vostri sforzi, la voglia di abbuffarsi può ancora arrivare. Provate queste tattiche per fermarvi. E, nel caso in cui il piano A dovesse fallire, tenete a portata di mano più approcci.
Accogliete l'emozione. Che cosa provate che vi fa venire voglia di abbuffarvi? Identificatela e accettatela senza giudicare l'emozione o voi stessi. All'inizio sarà difficile. Ma le emozioni passano e, man mano che le accettate, vi renderete conto che non dovete abbuffarvi per liberarvene.
Superare l'impulso. Potreste pensare che il desiderio di abbuffarsi continui a crescere. Ma se vi distraete con altre cose e vi allontanate dai fattori scatenanti del cibo, vedrete che questa sensazione inizierà a scomparire. Pensate alla voglia di abbuffarsi come a un'onda dell'oceano che cresce, ma poi si disperde.
Distrarsi. Trovate qualcosa che distolga la mente e il corpo dal cibo. Tra le altre cose, è possibile
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Fare un gioco che vi piace molto
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Fare una passeggiata
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Andare al parco
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Tagliare il prato
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Fare un giro in macchina
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Meditare
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Leggere un libro
Alzare il telefono. È qui che entra in gioco il sistema di supporto che avete costruito. Chiamate un amico fidato o un membro di un gruppo di sostegno e raccontategli quello che state passando. Parlarne può aiutare a far passare lo stimolo.
Inoltre, alcuni terapeuti sono specializzati nel trattamento del disturbo da alimentazione incontrollata e alcuni farmaci sono approvati dalla FDA. Parlate con il vostro medico per esplorare queste opzioni.
Trovate il vostro luogo felice. Fate tutto ciò che vi fa sentire bene con voi stessi. Potete ascoltare la musica che vi stimola l'umore, andare in palestra o guardare un film divertente.
Pensateci bene. Se iniziate a mangiare, cercate di rallentare, di prestare attenzione a ogni boccone e di non lasciarvi prendere dallo stordimento. Rimanete nel momento.
Non permettete a voi stessi di cadere in uno stato di stordimento. Rimanete nel momento.
Siate positivi. Imparare a trasformare i pensieri negativi sulla sovralimentazione e sul proprio corpo in azioni positive è un passo importante per evitare le abbuffate e stare meglio. A volte potete aiutarvi da soli. Altre volte, un aiuto professionale può riorientare i vostri pensieri. Potete provare:
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Terapia cognitivo-comportamentale (CBT). La CBT è un trattamento comune per il disturbo da alimentazione incontrollata. È probabile che il medico o il terapeuta suggeriscano questa terapia per prima. La maggior parte delle persone affette da questo disturbo che provano la CBT migliorano. Può essere utile anche in caso di depressione, che spesso si accompagna alle abbuffate.
Una versione chiamata "CBT potenziata" è pensata per le persone con disturbi alimentari. Insegna a riconoscere i sentimenti di bassa autostima e altri pensieri negativi che possono scatenare le abbuffate.
Invece di dire:
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"Sono un fallito perché mangio troppo".
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"Non raggiungerò mai il mio peso ideale".
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"È troppo difficile mangiare bene".
Imparerete a dire cose come:
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"Sono una brava persona e posso tenere sotto controllo la mia alimentazione".
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"Con un piccolo sforzo, raggiungerò un peso sano".
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"Il mio terapeuta e il mio dietologo mi aiuteranno a creare una dieta che potrò seguire".
La CBT si svolge di solito una volta alla settimana per circa 20 settimane. Durante ogni seduta si incontra un terapeuta da solo o in gruppo.
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Psicoterapia interpersonale (IPT). I terapeuti hanno usato la IPT per aiutare le persone affette da depressione per molto tempo. Oggi viene utilizzata anche per trattare i disturbi alimentari. L'IPT può aiutare a smettere di abbuffarsi e a evitare le crisi. Secondo alcuni studi, funziona bene quanto la CBT.
L'IPT aiuta a capire se sono i problemi a casa o nelle altre relazioni a scatenare le abbuffate. Le fasi sono tre:
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Fase 1: individuate i problemi della vostra vita personale che vi spingono a mangiare troppo. Per esempio, forse fate uno spuntino ogni volta che vi sentite soli, o dopo aver litigato con i vostri genitori.
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Fase 2: il terapeuta vi mostra come costruire relazioni migliori.
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Fase 3: si lavora per mantenere i cambiamenti apportati e prevenire le ricadute nelle abbuffate.
L'IPT si svolge di solito una volta alla settimana in gruppo o a tu per tu con il terapeuta.
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Terapia dialettica del comportamento (DBT)? La DBT è simile alla terapia cognitivo-comportamentale, ma invece di cercare di cambiare i pensieri negativi, si accetta e si impara a convivere con essi. Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e lo yoga aiutano a diventare più consapevoli dei propri pensieri.
I terapeuti hanno utilizzato la DBT per aiutare persone con disturbi di personalità che hanno abitudini autodistruttive. La ricerca è ancora in corso per vedere se funziona bene per le abbuffate. Finora sembra essere d'aiuto e chi inizia il programma è in grado di mantenerlo.
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Auto-aiuto guidato. Se non avete tempo per sedute di terapia regolari o non potete permettervele, l'auto-aiuto guidato può essere un'opzione.
Alcuni programmi di auto-aiuto sono quelli che si completano da soli. Comprendono l'uso di libri, DVD, video, ecc.
In altri programmi di auto-aiuto guidati, ci si incontra con un terapeuta o un professionista della salute per essere guidati. Questo professionista vi consiglierà libri, programmi per computer o video di auto-aiuto da usare a casa. Sta a voi dedicare tempo e impegno.
Uno studio condotto su persone affette da disturbo da alimentazione incontrollata ha rilevato che coloro che hanno seguito una forma di terapia cognitivo-comportamentale autoguidata e basata su un manuale, della durata di 12 settimane, hanno ottenuto una maggiore remissione dalle abbuffate rispetto a coloro che hanno ricevuto cure più tradizionali. E più di un terzo è rimasto in buona salute un anno dopo.
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Altri consigli per migliorare l'umore
Anche con questi trattamenti, di tanto in tanto si può ricadere nei vecchi modi di pensare. Per rimanere positivi potete:
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Incoraggiarsi da soli. Lasciate in giro per casa dei foglietti adesivi con messaggi ispiratori come "Puoi farcela!". Attaccateli sugli specchi e in altri luoghi dove li vedrete ogni giorno.
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Tenete un elenco di 10 cose che vi piacciono di voi stessi. Ogni volta che vi sentite giù, leggete l'elenco.
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Se avete una battuta d'arresto, non fatevi problemi. Assicuratevi di rimettervi in carreggiata il giorno dopo.
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Circondatevi di persone che vi fanno sentire bene con voi stessi.
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Premiatevi per i risultati ottenuti. Per esempio, fatevi fare un massaggio o un bagno caldo con le bolle.
