Se vi state riprendendo da un disturbo da abbuffata, potreste avere molte domande sulla quantità di cibo da mangiare. I dietisti forniscono alcune risposte.
Quando si sta migliorando - o ci si sta riprendendo - da un disturbo da alimentazione incontrollata, si possono avere molte domande sul cibo. Gli esperti di disturbi alimentari Natalie Guarnaschelli, dietista presso l'Eating Disorder Treatment of New York, e Justine Roth, dietista presso il New York State Psychiatric Institute, condividono i loro consigli.
Quanto è troppo il cibo da mangiare?
Guarnaschelli:
Questa è una delle prime domande che le persone affette da disturbo da alimentazione incontrollata si pongono, ma all'inizio non è tanto importante la quantità di cibo quanto iniziare a consumare pasti equilibrati durante la giornata.
Roth:
In generale, cercate di consumare pasti e spuntini equilibrati che vi soddisfino. I segnali che indicano che si sta mangiando "troppo" sono se si inizia a sentirsi fuori controllo mentre si mangia o come se si mangiasse per anestetizzare le emozioni.
Cosa dovrei mangiare a pasto?
Roth:
È necessario un equilibrio di tutti i diversi gruppi di alimenti: proteine, amidi, verdure e grassi, oltre a vitamine e minerali, come il calcio. Inoltre, dovreste sempre cercare di includere nei vostri pasti gli alimenti che vi piacciono. Un pasto equilibrato potrebbe essere costituito da un pezzo di pollo al forno, una patata dolce e spinaci saltati in padella.
Guarnaschelli:
Fate pace con il vostro piatto. Pensate a un segno di pace sul vostro piatto, dividendolo in terzi: Un terzo dovrebbe contenere proteine, un terzo amido e un terzo frutta o verdura e qualche tipo di grasso. I grassi aggiungono sapore agli alimenti e aiutano a sentirsi soddisfatti. Un esempio è la farina d'avena preparata con latte e frutta e alcune noci mescolate, oltre a un uovo. L'uovo, le noci e il latte apportano proteine e grassi, mentre la farina d'avena è un amido. Se non si è abituati a mangiare correttamente, questo potrebbe sembrare un sacco di cibo, ma è ciò di cui il corpo ha bisogno. Ecco cos'è un pasto.
Quante calorie al giorno sono sufficienti?
Guarnaschelli:
È una domanda difficile a cui rispondere perché parlare di calorie non è utile. Non fa altro che alimentare il disturbo alimentare. Molti mangiatori binge pensano di dover fare la dieta. Ma con la dieta di solito si fa il conto delle calorie. Non è il caso di farlo. L'importante è strutturare i pasti e gli spuntini e introdurre proteine, fibre e grassi sani.
Roth:
Le calorie devono essere sufficienti per sentirsi sazi, non per sentirsi privati. Per prima cosa, osservo ciò che una persona mangia e poi preparo un piano alimentare basato su quello, con una quantità simile di calorie. Potrebbe essere qualcosa come 2.000 calorie, ma questo deve essere deciso con il dietologo. Un dietologo professionista è in grado di esaminare le linee guida e di consigliare un piano di pasti senza che ci si debba concentrare sul conteggio delle calorie.
Devo seguire un piano alimentare?
Roth:
Non credo in un piano di pasti prestabilito, ma uso delle idee per i pasti quando faccio da consulente alle persone che si abbuffano. Lavorate con il vostro dietologo per trovare tre o cinque idee equilibrate per la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini. Questo vi aiuterà a fare scelte migliori durante i pasti. Ad esempio, saprete cosa aggiungere al bagel o alle uova per ottenere un pasto equilibrato. Ci vuole tempo perché la mente impari a mangiare in modo sano. Avere degli ideali per i pasti può essere utile.
Guarnaschelli:
Un piano dei pasti dà una certa struttura all'alimentazione. Questo può aiutare a ridurre alcune paure legate al cibo. Anche se il vostro piano alimentare consiste nel sedersi e fare tre pasti equilibrati e tre spuntini, va bene lo stesso, perché è strutturato. Questo aiuta a far sì che il cibo diventi solo una parte della vostra vita, non la parte principale. Mangiate i cibi che vi piacciono e vivete una vita tra i pasti e gli spuntini.
Ci sono alimenti vietati?
Roth:
La risposta breve è no. Ma a volte è una buona idea tenere i cibi scatenanti fuori casa. Godeteveli quando è meno probabile che possiate esagerare, ad esempio con un amico o un familiare che vi sostiene. Una lista di cibi proibiti non è affatto utile.
Guarnaschelli:
È importante permettere tutti gli alimenti. Se non ci si concede mai un certo cibo, lo si desidera di più. Questo può portare a un'abbuffata. Non si vuole che il cibo abbia il controllo. Quando si inizia a guarire, ci si può sentire più forti e sicuri di sé tenendo lontani i cibi che scatenano le abbuffate. Ma sappiate che è una vostra scelta e che è importante sapere che potete consumarli con moderazione.
Come si affronta la fame?
Guarnaschelli:
Seguite un piano alimentare e mangiate a sufficienza a ogni pasto. Questo vi aiuterà a gestire la fame. È normale sentirsi affamati e, quando succede, ci si può anche sentire spaventati o ansiosi. Va bene così. Scrivete quello che mangiate e come vi sentite. Questo può aiutarvi a capire se state mangiando quando il vostro corpo ha veramente fame o quando siete emotivi. Il dietologo può aiutarvi a capire se state mangiando abbastanza. Anche andare in terapia può aiutare a imparare a sostituire le abbuffate.
Roth:
Quando si ha fame, si deve mangiare. Cercate di prendere una decisione non emotiva su cosa mangiare. Scegliete qualcosa che vi faccia sentire sazi. Se volete davvero un biscotto, mangiatelo. Se temete che non vi sazi, mangiatelo con uno yogurt o del latte, senza sentirvi in colpa. Tenete un registro dei momenti di fame durante la giornata per verificare se si tratta di fame emotiva o fisica.
Con quale frequenza dovrei mangiare?
Guarnaschelli:
Mangiare pasti e spuntini sani ogni 3-4 ore può essere molto utile. Questo aumenta la capacità del corpo di scomporre e utilizzare il cibo. Aiuta il corpo a capire meglio quando ha veramente fame o è sazio. Tre pasti e tre spuntini sono un utile punto di partenza. Vedo molti pazienti che mangiano troppo poco all'inizio della giornata per cercare di iniziare bene. Ma è importante mangiare abbastanza. Mangiare troppo poco può far sentire la fame e quindi aumentare la probabilità di abbuffarsi in seguito.
Roth:
Dovreste distanziare i pasti di non più di 3-4 ore l'uno dall'altro. Io consiglio di fare tre pasti abbondanti e un paio di spuntini. Non sei piccoli pasti. Così facendo, ci si sente in colpa quando si consuma un pasto di dimensioni normali in un contesto normale.
