Sì, è possibile fermare un'abbuffata prima che inizi, e anche una volta iniziata.
Per chi soffre di disturbo da binge-eating, l'impulso a mangiare troppo può essere irrefrenabile. E anche se i primi bocconi possono sembrare buoni, la vergogna, il senso di colpa e il rimpianto possono seguire rapidamente. Ma è possibile fermare un'abbuffata prima che inizi, o anche una volta iniziata.
Strategie a lungo termine
Seguire un piano alimentare regolare.
La cosa più importante da fare è seguire uno schema alimentare regolare, afferma Doug Bunnell, PhD, ex presidente della National Eating Disorders Association. Le restrizioni dietetiche e il mangiare poco, spesso nel tentativo di perdere peso o di rimediare a un'abbuffata, spingono le persone a sentirsi affamate, quindi a mangiare troppo o ad abbuffarsi.
Concentratevi sulla salute, non sul peso.
Secondo Bunnell, il desiderio di perdere peso può effettivamente mantenere una persona bloccata in un ciclo di abbuffate. Concentratevi sulla forma fisica e sulla salute generale piuttosto che sui chili di troppo.
Imparate a conoscere i vostri fattori scatenanti.
Per me un'abbuffata non è mai iniziata con il primo boccone compulsivo, ma molto prima. Iniziava quando non mi prendevo cura di me stessa in qualche altro modo", afferma Jenni Schaefer, coautrice di Almost Anorexic: Is My (or My loved Ones) Relationship with Food a Problem?
Secondo Bunnell, imparate quali sono i sentimenti, gli stati d'animo, le interazioni e le relazioni che vi spingono ad abbuffarvi. Un terapeuta può aiutarvi a identificare i vostri fattori scatenanti. Una volta individuati, è necessario riformulare il problema da "ho fame" a "mi sento ignorato", "non sono importante" o "qualunque cosa sia" e trovare le soluzioni necessarie.
Eliminare le tentazioni.
Non conservate i cibi di cui vi piace abbuffarvi, consiglia Leslie Anderson, PhD, direttore del Centro per il trattamento e la ricerca sui disturbi alimentari dell'Università della California, San Diego.
Cercate altri modi per sentirvi bene.
Secondo Bunnell, le persone affette da disturbo da abbuffata hanno spesso una depressione di fondo. Suggerisce di cercare fonti di piacere diverse dal cibo. Per esempio, provate a fare qualcosa che vi piaceva da bambini, magari un corso d'arte. E di fare più attività fisica. Si tratta di uno dei trattamenti più efficaci per migliorare l'umore, e spesso è una parte fondamentale per aiutare le persone a gestire le abbuffate, dice Bunnell.
Quando lo stimolo colpisce
Riconoscere di essere nella zona di pericolo.
Il primo passo è quello di accorgersi dello stimolo prima di trovarsi davanti a un piatto di cibo, dice Anderson. Diventare consapevoli dei propri stati d'animo e delle proprie ansie può essere d'aiuto.
Cambiate la vostra mentalità.
Una volta che siete riusciti a notare lo stimolo, trovate il modo di cambiare marcia. Anderson consiglia di tenere sul frigorifero un elenco dei vostri obiettivi e valori principali e di chiedervi se abbuffarvi sarebbe coerente con essi.
Distrarre per ritardare.
Spesso si ha la sensazione di passare da 0 a 60, dallo stimolo al comportamento, dice Bunnell. Cercate di allungare un po' i tempi. Se riuscite a ritardare l'abbuffata abbastanza a lungo, potreste riuscire a evitarla. Contate i vostri respiri, fate yoga, passeggiate, ascoltate musica o chiamate un amico.
Interrompere un'abbuffata in corso
Praticare il "surfing dello stimolo".
Se pensate a un'onda, questa sale, sale, sale e a un certo punto inizia a scendere, dice Anderson. Quando ci si abbuffa, si agisce sulla spinta per farla cessare. L'Urge Surfing consiste nel seguire l'impulso per tutta la sua durata, sapendo che alla fine finirà se lo si cavalca.
Disattivare il pilota automatico.
Anche se iniziate ad abbuffarvi, non è detto che continuiate, dice Bunnell. Si può smettere dopo il quarto o il quinto boccone, e le persone diventano più brave a farlo. La chiave, dice, è rallentare e vedere l'abbuffata come un insieme di decisioni multiple, non come un'unica grande decisione.
Russell Marx, medico, responsabile scientifico dell'Associazione Nazionale Disturbi Alimentari, afferma: "Penso che sia bene, se si inizia un'abbuffata, chiedersi: che cosa mi porterà a continuare questo comportamento in questo momento? Che cosa farà per me?
Anderson dice: "Ricordate che più cibo non è necessariamente più piacevole. C'è un punto di diminuzione dei rendimenti.
