Per guarire dal disturbo da abbuffate può essere necessario più di un tentativo. Ecco i consigli per rimanere in carreggiata ed evitare le ricadute.
È possibile guarire dal disturbo da abbuffate. Ci vuole però del tempo per imparare a gestire le proprie abbuffate.
Potreste iniziare a stare meglio e poi avere un'altra abbuffata. Questo si chiama ricaduta. Fino alla metà delle persone con un disturbo alimentare ne ha una dopo aver iniziato il trattamento, soprattutto quando sono stressate.
Se si ha una ricaduta, si può guarire di nuovo. Potete usarla come un'occasione per imparare e prepararvi al meglio per la prossima volta che vi troverete di fronte alle cose che vi fanno venire voglia di abbuffarvi.
Ecco 11 modi per evitare le ricadute.
Passo 1: essere disposti a dedicare tempo e impegno
Probabilmente vi sono serviti alcuni mesi per smettere di abbuffarvi. Può essere necessario anche più tempo per mantenere le nuove e sane abitudini.
"Il recupero richiede lavoro. Cambiare comportamento è difficile e richiede uno sforzo costante, ma diventa più facile con la pratica", afferma Angela Guarda, medico. Direttrice del programma sui disturbi alimentari del Johns Hopkins Hospital.
Passo 2: conoscere i segnali di allarme
È importante cercare gli indizi che indicano che ci si sta abbuffando di nuovo. Potreste ricadere nel vostro vecchio schema se:
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vi sentite sopraffatti dal lavoro, dalla famiglia o dalla vita in generale
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Pensare continuamente al proprio peso e controllare spesso lo specchio e la bilancia
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Provare vergogna o senso di colpa per il modo in cui si mangia
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Cercare di mangiare di nascosto
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Nascondere il cibo all'équipe curante
Passo 3: avere un piano
Mentre siete ancora in trattamento, chiedete al vostro medico cosa fare in caso di ricaduta. Insieme potete elaborare un piano salutare per affrontare le cose che vi spingono ad abbuffarvi. Tra questi potrebbe esserci la tenuta di un diario alimentare, in modo da tenere traccia delle proprie abbuffate.
Fase 4: non lasciarsi abbattere da un singolo contrattempo
Ogni tanto potreste sbagliare e mangiare troppo. A molte persone capita.
In questo caso, "la chiave è tornare a un modello alimentare normale con il pasto successivo, invece di ricadere in una ricaduta completa", dice Guarda. "Dite a voi stessi: 'Ho fatto un errore... Ora devo assicurarmi di tornare in carreggiata e mangiare tre pasti regolari'".
Fase 5: Tenere lontani i fattori scatenanti
"Impostate il vostro successo evitando di esporvi a cibi che sapete che vi faranno venire un episodio di abbuffata", suggerisce Kelly Allison, PhD. È professore associato di psicologia presso il Centro per i disturbi del peso e dell'alimentazione dell'Università della Pennsylvania.
Tenete i cibi che desiderate fuori dalla dispensa e dal frigorifero ed evitate i luoghi che li vendono. Se ogni mattina, andando al lavoro, passate davanti a un negozio di ciambelle e sentite di non poter resistere alla tentazione, prendete un'altra strada.
Passo 6: non saltate i pasti
È più probabile che si verifichi una ricaduta se ci si lascia prendere dalla fame. Mangiate a orari regolari durante la giornata e non saltate i pasti.
Quando si è lontani da casa per molto tempo, portare con sé snack sani e sazianti, come cracker di grano con formaggio o bastoncini di carota.
Fase 7: concedetevi un dolcetto occasionale
Non è necessario evitare ogni biscotto o pezzo di cioccolato per il resto della vita. Con il trattamento, si può imparare a mangiare di nuovo in modo regolare.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di includere un'ampia varietà di alimenti, ma di mangiarli con moderazione.
"I pazienti con disturbi alimentari di solito dividono il mondo in cibi 'sicuri' e 'a rischio' in base al contenuto calorico e cercano di non mangiare quelli a rischio", dice Guarda. A lungo andare, questo non funziona e può portare a un'abbuffata, dice Guarda.
Passo 8: cambiare l'impostazione
Se avete voglia di gelato, potete ancora mangiarlo. Basta non mangiarlo a casa. Se avete un litro di Rocky Road nel freezer, potreste essere tentati di mangiarlo tutto in una volta.
In gelateria si può ordinare una pallina piccola. Le porzioni limitate rendono molto più difficile mangiare troppo.
Fase 9: distrarsi
Se lo stress nella vostra vita vi spinge a mangiare, trovate altri modi per alleviarlo.
"Chiamate un amico, uscite di casa, fate una passeggiata... Fate una qualsiasi di quelle cose che avete già usato in passato per distrarvi", dice Allison.
Passo 10: Sapere quando chiedere aiuto
Se qualche sgarro si è trasformato in una vera e propria abbuffata, è il momento di chiedere aiuto.
"Penso che la chiave sia tornare in carreggiata nel giro di pochi giorni, o al massimo settimane", dice Guarda. "Se le cose peggiorano invece di migliorare, questo dovrebbe essere un'indicazione per cercare un trattamento".
Passo 11: rimanere positivi
Non abbattetevi. Avete già trattato le abbuffate in passato e potete farlo di nuovo. Pensate in modo positivo a voi stessi, alla vostra forma fisica e alle vostre probabilità di successo.
