6 strategie per riprendere il controllo delle proprie abitudini alimentari.
È di nuovo tempo di fare scorte di dolci per le feste. Non importa che voi e molti dei vostri amici e parenti stiate contando le calorie quest'anno. Sarebbe un peccato trovarsi con la dispensa vuota in caso di ospiti. Che male c'è a fare una scorta di cioccolatini di lusso, per sicurezza?
È quando si guardano le dita sporche di cioccolato e si vedono quattro carte di caramelle vuote che si capisce. Avete fatto un'abbuffata.
Il giorno dopo, vi unite ai vostri colleghi di lavoro nella sala relax e vi concedete i biscotti glassati e le altre prelibatezze natalizie che avevate evitato per tutta la settimana. Quella sera andate a una festa e finite per mangiare come se non ci fosse un domani.
Che cosa è successo? La vostra dieta stava andando così bene, almeno dall'ultima abbuffata.
Perché le occasioni speciali ci rendono vulnerabili?
Cosa c'è nelle occasioni speciali - feste, matrimoni, compleanni, vacanze - che invita a mangiare ben oltre il punto di sazietà? Tre esperti hanno parlato del problema con un medico e hanno dato alcuni consigli su come riprendersi e su come prevenire le prossime abbuffate.
Le occasioni speciali scatenano le abbuffate per tre motivi, afferma David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autore di The Way to Eat.
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In primo luogo, forniscono una licenza sociale per abbuffarsi, perché lo fanno tutti. "L'indulgenza ama la compagnia", dice Katz.
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In secondo luogo, offrono opportunità: "Si è circondati da cibi come le caramelle al cioccolato, e l'esposizione genera indulgenza".
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E terzo, danno una sensazione di festa: "Pensi che, siccome non è una cosa che fai di solito, non c'è problema. Puoi compensare domani".
Le occasioni speciali fanno parte di una complessa rete di folletti che ci intrappolano nonostante le nostre buone intenzioni. Stress, solitudine, noia e senso di privazione sono tutti fattori che contribuiscono.
La privazione è una delle principali per chi è a dieta, dice Dee Sandquist, MS, RD, CD, portavoce dell'American Dietetic Association.
"Per alcune persone stare a dieta significa saltare i pasti e avere una fame eccessiva", dice Sande. "Questo potrebbe causare un'abbuffata. Si potrebbe desiderare il cibo che si sta tralasciando".
Si può smettere a metà dell'abbuffata?
Un modo per interrompere un'abbuffata è allontanarsi dallo stimolo, sostiene Christian Crandall, PhD, professore di psicologia sociale presso l'Università del Kansas a Lawrence.
"Gettate le caramelle in un cassonetto", dice Crandall. "Se siete a casa da soli, chiamate qualcuno che interferisca con la vostra capacità di abbuffarvi, oppure uscite di casa e andate in pubblico. La macchina non conta".
Sandquist, direttore del Centro di Nutrizione e Diabetologia del Southwest Washington Medical Center di Vancouver, Wash, afferma che non è facile fermarsi a metà dell'abbuffata, ma è possibile. Innanzitutto, chiedetevi se ne vale davvero la pena.
Poi notate cosa ha scatenato l'abbuffata. "Per esempio, se mi stanco troppo tendo a mangiare troppo", dice Sandquist. "Dobbiamo imparare a esprimerci e a scoprire di che cosa abbiamo bisogno, invece di mangiare per consolarci".
Infine, scrivete le vostre strategie per il controllo del peso, quelle che vi hanno sostenuto prima delle abbuffate. E siate gentili con voi stessi. "Se vi fermate a cinque biscotti invece che a dieci, avete fatto dei progressi". Dice Sandquist. "È un processo".
La dottoressa consiglia di non cercare di ignorare le voglie, che possono portare a un senso di privazione. Al contrario, è bene gestirle concedendosi dei piccoli piaceri.
Per esempio, si può soddisfare la voglia di cioccolato con un piccolo pezzo di cioccolato fondente: "Rendilo un evento. Dedicategli 10 o 15 minuti". In alternativa, suggerisce l'autrice, "provate il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, oppure mescolate cacao non zuccherato, latte magro e dolcificante artificiale".
Come si fa a tornare in carreggiata?
Se siete tentati di pensare, come spesso fanno coloro che sono a dieta, che una volta che avete saltato la dieta potreste anche continuare, considerate ciò che Katz ha da dire:
"Non importa quanto tu sia una brava persona o un buon guidatore, se guidi abbastanza a lungo, alla fine bucherai una gomma. Scendete dall'auto, tirate fuori un coltellino e bucate le altre tre gomme? Questo è il tipo di reazione che le persone hanno nei confronti della dieta. Si sta viaggiando, si incontrano dei problemi, ma invece di risolverli e rimettersi in carreggiata, si fa l'equivalente dietetico di bucare le altre tre gomme".
Secondo i nostri tre esperti, è importante ricordare che abbuffarsi significa essere umani. In effetti, siamo cablati per questo, dice Katz, che dirige il Prevention Research Center della Yale University School of Medicine di New Haven, in Connecticut.
"Gli uomini primitivi dovevano stare a lungo senza mangiare e la risposta naturale al cibo era quella di mangiare tutto ciò che si trovava in vista", spiega Katz. "Quando le persone moderne stanno troppo a lungo senza mangiare, riattivano quella risposta primordiale. Diventa un modello comportamentale che si propaga da solo".
In altre parole, concedetevi un po' di tregua.
E sia che la vostra abbuffata sia stata un pasto esagerato, una settimana di leccornie natalizie o una vacanza indulgente di un mese, non cercate di rimediare con un regime punitivo di dieta ed esercizio fisico.
"Funzionerà, ma alla prima occasione riprenderete peso", dice Katz. "Si crea uno schema assurdo che passa dagli estremi dell'indulgenza a quelli della privazione e che rende disperatamente ansioso il rapporto con il cibo".
"Ricordate la favola della tartaruga e della lepre? Tutti quelli che sono a dieta vogliono essere la lepre. Ma chi ha vinto quella gara?".
Strategie per affrontare al meglio le occasioni speciali
E cosa si può fare per fermare un'abbuffata prima che inizi? I nostri esperti hanno alcuni consigli per gestire le occasioni che potrebbero indurvi a mangiare troppo.
1. Avete già comprato le vostre prelibatezze natalizie? Siete ancora in tempo per fermarvi. "Conservate un pezzetto, mangiatelo e godetevelo", dice Sandquist. "Date il resto a un rifugio per senzatetto. Non portatelo al lavoro". Mettete la vostra immaginazione al servizio di chicche più salutari da servire agli ospiti, come frutta fresca e deliziosa o un piatto di verdure crude.
2. Avere un piano. Mangiate uno spuntino nutriente prima di andare a una festa. Dite a voi stessi che mangerete solo la metà di quello che vi verrà servito, poi rispettate il vostro voto.
3. Pianificare giorni di riposo e vacanze attive. "Adoro i giorni di intensa attività fisica - escursioni, passeggiate a cavallo, sci - e i meravigliosi pasti celebrativi alla fine della giornata", dice Katz. "Non date per scontato che dobbiate ingrassare se vi concedete qualche sfizio. Compensate con l'attività fisica".
4. Identificate i vostri fattori scatenanti. Per esempio, se andate a una riunione di famiglia, è probabile che vi sentiate risentiti o in colpa per le differenze di lunga data con alcuni membri della famiglia? Affrontate questi problemi. Il cibo può mascherarli, ma non li farà sparire.
5. Distinguere tra indulgere e abbuffarsi. Di tanto in tanto, concedetevi un po' di piacere senza mangiare in modo incontrollato. La tendenza a pensare in bianco e nero è il segno distintivo di un problema con il cibo, dice Crandall. "Se pensate che uno Snickers sia un disastro, allora potreste pensare: "Perché non andare fino in fondo e abbuffarsi davvero?"".
6. Fate spesso degli spuntini con cibi nutrienti per evitare di avere troppa fame. Katz porta con sé ovunque un pacchetto di snack isolati. È pieno di alimenti come frutta secca e fresca, carote per bambini, yogurt magro, mix di cereali integrali, noci e patatine al forno. "Devi difenderti", dice. "Non si può uscire nel moderno ambiente 'obeso-genico' e sperare di non ingrassare, così come non si può uscire sotto la pioggia senza ombrello e sperare di non bagnarsi".
