La sovralimentazione compulsiva, perché avviene e come controllarla.
Mangiare troppo ogni tanto è normale. Così come mangiare per motivi emotivi. Dal momento in cui siamo nati, siamo stati nutriti con il cibo, premiati con il cibo, e quindi i legami emotivi con il cibo sono normali, dice Michelle May, medico, autrice di Eat What You Love, Love What You Eat.
Le persone che mangiano in modo compulsivo, tuttavia, possono usare il cibo come unico modo per affrontare le emozioni negative. Di conseguenza, hanno spesso la sensazione che la loro alimentazione sia fuori controllo. Pensano continuamente al cibo e si sentono in colpa, si vergognano o sono depressi dopo aver mangiato. Questo è molto diverso da quello che si prova, per esempio, dopo aver mangiato un pasto abbondante per il Ringraziamento, dice May. Ci si può sentire pieni e si può rimpiangere di aver mangiato l'ultima fetta di torta, ma non si è consumati dalla vergogna.
Alcune persone che mangiano troppo hanno un disturbo clinico chiamato binge eating disorder (BED). Le persone affette da BED mangiano compulsivamente grandi quantità di cibo in un breve lasso di tempo, provando poi senso di colpa o vergogna. E lo fanno spesso: almeno una volta alla settimana per un periodo di almeno 3 mesi.
Non tutti coloro che mangiano in eccesso sono dei mangiatori. Può capitare di mangiare molto nell'arco della giornata, piuttosto che in un'unica seduta. E potrebbe non farlo regolarmente, ma solo quando si sente stressato, solo o turbato.
Come si inizia?
In alcuni casi, le persone mangiano troppo semplicemente per abitudine, come ad esempio sedersi sempre con un sacchetto di patatine davanti alla TV la sera. Ma spesso è il risultato di problemi emotivi di fondo. Un'immagine corporea negativa può giocare un ruolo importante.
Per molte persone, la sovralimentazione compulsiva fa parte di un ciclo che inizia con una dieta restrittiva. May lo chiama il ciclo "mangia, pentiti, ripeti". Potreste iniziare una dieta perché vi sentite in colpa per il vostro peso o la vostra taglia, ma scoprite che è troppo difficile rispettarla, soprattutto se usate il cibo come strumento di difesa. Alla fine si arriva a un punto di rottura e ci si abbuffa di cibi proibiti, poi subentrano il senso di colpa e la vergogna e le restrizioni ricominciano.
Il ciclo può essere difficile da interrompere. Anche le persone che dicono di non essere a dieta hanno spesso idee radicate sui cibi buoni o cattivi, dice Marsha Hudnall, presidente del Green Mountain at Fox Run nel Vermont, un centro per donne che lottano contro la sovralimentazione. Ma quando si ha una sostanza che è naturalmente attraente, calmante e confortante, e la si rende off-limits, diventa più attraente.
Si può essere dipendenti dal cibo?
Negli ultimi anni la dipendenza da cibo è diventata un'idea popolare tra alcuni scienziati. Questi ricercatori sostengono che alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi, zucchero e sale creano dipendenza, causando cambiamenti nel cervello simili a quelli prodotti dalle droghe. Studi sugli animali hanno dimostrato che i ratti che si abbuffano di zucchero, ad esempio, possono sviluppare segni di dipendenza.
Ma l'idea della dipendenza da cibo è controversa. Innanzitutto, il trattamento standard per la dipendenza è l'astinenza, che non è possibile con il cibo. Inoltre, la dieta è una componente molto forte del ciclo delle abbuffate, dice May. Da questo punto di vista, è controproducente etichettare certi cibi come negativi.
Non c'è dubbio che mangiare possa stimolare il rilascio di sostanze chimiche positive nel cervello, dice Hudnall. Ma questo non fa del cibo una sostanza che crea dipendenza. È dimostrato che in realtà è il comportamento - il ciclo restrizione/abbuffata - a provocare i segni della dipendenza, non il cibo in sé, dice. Alcuni ricercatori hanno addirittura affermato che il termine dipendenza alimentare è più preciso di quello di dipendenza dal cibo.
Come posso controllare l'alimentazione compulsiva?
Cercare aiuto.
Può essere difficile smettere di mangiare troppo da soli, soprattutto se si tratta di problemi emotivi radicati, afferma Robin B. Kanarek, PhD, professore di psicologia alla Tufts University. La collaborazione con un consulente può aiutare a scoprire i fattori psicologici scatenanti, come un'immagine corporea negativa, che possono guidare il comportamento.
Evitare le etichette.
May dice che non siete una persona cattiva che fa cose cattive. Etichettare se stessi può diventare una profezia che si autoavvera in termini di continuazione del ciclo.
Lo stesso vale per l'etichettatura degli alimenti. Il cibo è cibo, non è buono o cattivo, dice Kanarek. Può essere difficile superare queste convinzioni radicate, ma le ricerche dimostrano che se si mangia quello che si ritiene un cibo cattivo, è più probabile che si mangi di più in seguito.
Fate una pausa.
Quando avete voglia di mangiare, fermatevi un attimo e chiedetevi: Ho fame? A volte le persone si concentrano così tanto su ciò che vogliono mangiare che non si fermano a chiedersi perché vogliono mangiare, dice May. Se si usa il cibo come strumento di coping, è possibile che non si sia in contatto con gli indizi che segnalano la fame o la sazietà, ed è importante riportare la consapevolezza al proprio corpo.
Cambiare l'ambiente in cui ci si trova.
Molto spesso un'abitudine è semplicemente un comportamento che si attiva automaticamente, dice Hudnall. Modificare l'ambiente in cui ci si trova può riportare l'attenzione sul comportamento e dare la possibilità di prendere una decisione più mirata. Per esempio, dice Hudnall, se vi sedete sempre su una certa sedia per mangiare, spostatela in un altro punto della stanza o sedetevi da un'altra parte.
Assecondate le voglie, ma con moderazione.
Vietare gli alimenti può indurvi a mangiarne in eccesso in seguito. Se avete davvero voglia di qualcosa, anche se non avete fame, datevi il permesso di mangiarne una piccola quantità.
Porre fine alle diete restrittive
. Sovralimentazione e alimentazione restrittiva sono spesso due facce della stessa medaglia, dice May. La privazione può essere un fattore scatenante della sovralimentazione, proprio come lo stress, la rabbia o l'ansia.
