L'esercizio fisico fa bene alla lombalgia, ma alcuni esercizi possono peggiorare il dolore alla schiena. Scoprite quali esercizi per il mal di schiena possono essere utili e quali sono da evitare in questa presentazione del medico.
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Forse avete voglia di riposare, ma muoversi fa bene alla schiena. Gli esercizi per il dolore lombare possono rafforzare i muscoli della schiena, dello stomaco e delle gambe. Aiutano a sostenere la colonna vertebrale, alleviando il dolore alla schiena. Chiedete sempre al vostro medico curante prima di fare qualsiasi esercizio per il mal di schiena. A seconda della causa e dell'intensità del dolore, alcuni esercizi possono essere sconsigliati o dannosi.
Evitare: Tocco delle dita dei piedi
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L'esercizio fisico fa bene alla lombalgia, ma non tutti gli esercizi sono benefici. Qualsiasi lieve disagio avvertito all'inizio di questi esercizi dovrebbe scomparire man mano che i muscoli si rafforzano. Tuttavia, se il dolore è più che lieve e dura più di 15 minuti durante l'esercizio, i pazienti dovrebbero interrompere l'esercizio e contattare un medico. Alcuni esercizi possono aggravare il dolore. I tocchi di dita in piedi, ad esempio, sollecitano maggiormente i dischi e i legamenti della colonna vertebrale. Possono anche sollecitare eccessivamente i muscoli della schiena e i tendini del ginocchio.
Provate: Crunch parziali
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Alcuni esercizi possono aggravare il mal di schiena e dovrebbero essere evitati in caso di lombalgia acuta. I crunch parziali possono aiutare a rafforzare i muscoli della schiena e dello stomaco. Sdraiatevi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrociare le braccia sul petto o mettere le mani dietro la nuca. Contrarre i muscoli dello stomaco e sollevare le spalle dal pavimento. Espirare mentre si sollevano le spalle. Non fate leva sui gomiti e non usate le braccia per staccare il collo dal pavimento. Trattenere per un secondo, quindi abbassare lentamente. Ripetere da 8 a 12 volte. Una forma corretta evita di sollecitare eccessivamente la schiena bassa. I piedi, il coccige e la parte bassa della schiena devono rimanere sempre a contatto con il tappetino.
Evitare: Sit-up
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Sebbene si possa pensare che gli addominali rafforzino il core o i muscoli addominali, la maggior parte delle persone tende a usare i muscoli dei fianchi quando fa gli addominali. Gli addominali possono inoltre esercitare una forte pressione sui dischi della colonna vertebrale.
Provate: Allungamenti degli arti inferiori
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Sdraiatevi sulla schiena e piegate un ginocchio. Avvolgete un asciugamano sotto la pianta del piede. Raddrizzate il ginocchio e tirate lentamente indietro l'asciugamano. Dovreste sentire un leggero stiramento lungo la parte posteriore della gamba. Mantenete l'esercizio per almeno 15-30 secondi. Eseguire da 2 a 4 volte per ogni gamba.
Evitare: Sollevamenti delle gambe
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I sollevamenti delle gambe sono talvolta suggeriti come esercizio per "rafforzare il core" o i muscoli addominali. L'esercizio per ripristinare la forza nella parte bassa della schiena può essere molto utile per alleviare il dolore, ma "sollevare entrambe le gambe insieme mentre si è sdraiati sulla schiena è molto impegnativo per il core". Se è debole, questo esercizio può peggiorare il dolore alla schiena. Provate invece a sdraiarvi sulla schiena con una gamba dritta e l'altra piegata al ginocchio. Mantenere la schiena piatta sul pavimento. Sollevare lentamente la gamba dritta di circa 15 cm e mantenerla brevemente. Abbassare lentamente la gamba. Ripetere 10 volte, poi cambiare gamba.
Provate: Sedute al muro
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Mettetevi a 10-12 pollici dalla parete, poi appoggiatevi all'indietro fino a quando la schiena è piatta contro la parete. Scivolare lentamente verso il basso fino a piegare leggermente le ginocchia, premendo la schiena contro il muro. Tenere premuto per 10 volte, quindi risalire con cautela sulla parete. Ripetere da 8 a 12 volte.
Provate: Estensioni dorsali con press-up
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Sdraiatevi a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Spingete con le mani in modo che le spalle inizino a sollevarsi dal pavimento. Se vi fa comodo, appoggiate i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle e mantenete questa posizione per alcuni secondi.
Provate: Cane d'uccello
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Cominciate a mettervi in ginocchio e a stringere i muscoli dello stomaco. Sollevate ed estendete una gamba dietro di voi. Mantenere il livello dei fianchi. Mantenere per 5 secondi, quindi passare all'altra gamba. Ripetete da 8 a 12 volte per ogni gamba, cercando di allungare il tempo di mantenimento di ogni sollevamento. Provate a sollevare ed estendere il braccio opposto per ogni ripetizione. Questo esercizio è un ottimo modo per imparare a stabilizzare la schiena bassa durante il movimento delle braccia e delle gambe. Durante l'esecuzione di questo esercizio, non lasciate che i muscoli lombari si affloscino. Sollevare gli arti solo ad altezze tali da mantenere la posizione della schiena bassa.
Prova: Ginocchio al petto
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Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Portate un ginocchio al petto, mantenendo l'altro piede piatto sul pavimento. Tenete la schiena premuta sul pavimento e mantenete la posizione per 15-30 secondi. Abbassate quindi il ginocchio e ripetete con l'altra gamba. Eseguire questa operazione da 2 a 4 volte per ogni gamba.
Provate: Inclinazione pelvica
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Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Stringete il ventre contraendolo come se vi steste preparando a sferrare un pugno. Sentirete la schiena premere sul pavimento e i fianchi e il bacino oscillare all'indietro. Mantenere per 10 secondi, inspirando ed espirando dolcemente. Ripetere da 8 a 12 volte.
Provate: Ponte
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Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati al pavimento. Spingete i talloni sul pavimento, stringete i glutei e sollevate i fianchi dal pavimento finché spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea retta. Mantenere per circa 6 secondi, quindi abbassare lentamente i fianchi sul pavimento e riposare per 10 secondi. Ripetere da 8 a 12 volte. Evitare di inarcare la schiena mentre i fianchi si muovono verso l'alto. Evitare l'inarcamento eccessivo stringendo i muscoli addominali prima e durante il sollevamento.
Sollevare pesi può aiutare
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Se eseguito correttamente, il sollevamento di pesi di solito non fa male alla schiena. Anzi, può aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico. Ma in caso di mal di schiena acuto (improvviso), sollecitare ulteriormente i muscoli e i legamenti della schiena può aumentare il rischio di ulteriori lesioni. Chiedete al vostro medico se è il caso di sollevare pesi e quali esercizi evitare.
Provate: Esercizio aerobico
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L'esercizio aerobico rafforza i polmoni, il cuore e i vasi sanguigni e può aiutare a perdere peso. Camminare, nuotare e andare in bicicletta possono contribuire a ridurre il mal di schiena. Iniziate con brevi sessioni e aumentate con il tempo. Se vi fa male la schiena, provate a nuotare, dove l'acqua sostiene il corpo. Evitate di fare bracciate che facciano ruotare il corpo.
Provate: Alcuni movimenti di Pilates
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Il Pilates combina stretching, rafforzamento ed esercizi per il core addominale. Sotto l'insegnamento di un insegnante esperto, può aiutare alcune persone affette da mal di schiena. Assicuratevi di informare l'insegnante del vostro mal di schiena, perché potrebbe essere necessario saltare alcuni movimenti.
