Non lasciate che il mal di schiena vi impedisca di fare stile. Scoprite i consigli per proteggere la schiena da dolori e lesioni.
Avete appena aiutato un amico a trasportare un sacco di scatoloni pesanti nel suo nuovo appartamento e ora vi fa male la schiena. Non solo, ma avete programmato un lungo viaggio in auto per i prossimi giorni. All'improvviso, il pensiero di tutte quelle ore passate seduti vi riempie di trepidazione.
Senza dubbio, il mal di schiena può ostacolare il vostro stile di vita, per non parlare delle giornate di lavoro perse o di altre conseguenze. Queste conseguenze spesso spingono le legioni di persone con problemi cronici alla schiena a imparare una corretta meccanica corporea per alleviare il dolore, prevenire le riacutizzazioni e proteggere la schiena.
Anche se una cattiva meccanica corporea può causare il mal di schiena, non bisogna sempre dare per scontato che sia colpa di essa, afferma Scott D. Boden, MD, direttore dell'Emory Spine Center di Atlanta e portavoce dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Certamente, se si fanno molti sollevamenti con una meccanica sbagliata, si può aumentare il rischio di lesioni alla schiena o di strappi muscolari, dice Boden. Ma credo che sia anche importante capire che molti problemi alla schiena e persino lesioni alla schiena si verificano con una meccanica normale. L'ipotesi di aver fatto qualcosa di sbagliato non è sempre vera. A volte basta piegarsi per allacciarsi una scarpa per ritrovarsi con un'ernia del disco o una radice nervosa infiammata o irritata.
Tuttavia, una buona meccanica corporea - definita come il modo corretto di muovere il corpo e la schiena - può certamente aiutare. Ecco alcuni consigli su come sollevare, sedersi e stare in piedi in modo corretto.
Sollevamento:
Boden dice che bisogna sollevare con le gambe e non con la schiena. È meglio accovacciarsi, prendere e alzarsi, invece di piegarsi in vita.
Un'altra cosa che può essere particolarmente pericolosa è sollevare e torcere allo stesso tempo.
Per esempio, potreste sollevare una scatola dal pavimento a un tavolo dietro di voi. Se si solleva e si gira allo stesso tempo per mettere la scatola sul tavolo, la combinazione di sollevamento e torsione è probabilmente una meccanica un po' rischiosa, dice Boden, a differenza del piegarsi sulle ginocchia, sollevare la scatola e ruotare letteralmente tutto il corpo con i piedi, piuttosto che torcere la schiena.
Boden dice di essere realistico anche riguardo a ciò che si può gestire. Conoscete i vostri limiti e chiedete aiuto quando sollevate qualcosa che sapete essere troppo pesante.
Secondo il Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) del Lenox Hill Hospital di New York, queste sono le istruzioni passo passo per un sollevamento corretto:
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Mettetevi in piedi vicino all'oggetto con i piedi divaricati, a circa la larghezza delle spalle.
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Accovacciatevi, piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena allineata.
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Contraete i muscoli dello stomaco.
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Sollevare con i muscoli delle gambe, non con la schiena. Fare attenzione a non sollevare e torcere contemporaneamente.
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Se sollevate l'oggetto con un'altra persona, fatelo all'unisono. Una persona deve dire quando sollevare, camminare e scaricare.
Seduti e in piedi:
Non tutti i pazienti affetti da mal di schiena sono uguali. Alcuni ottengono sollievo stando in piedi, mentre altri si sentono meglio stando seduti, dice Boden.
Dipende dalla causa del mal di schiena, aggiunge Boden. Le persone con problemi alla cartilagine del disco tendono ad avere più problemi quando sono sedute e in realtà tendono a sentirsi meglio quando sono in piedi. L'aumento della pressione nell'addome, che si verifica quando si sta seduti piuttosto che in piedi, è il motivo per cui queste persone hanno più sintomi quando sono sedute.
Le persone con problemi al disco dovrebbero evitare di stare sedute a lungo, dice Boden. Quando si siedono, l'uso di un buon cuscino lombare o la reclinazione del sedile all'indietro possono contribuire a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Per esempio, le persone che soffrono di mal di schiena mentre guidano possono inclinare il sedile all'indietro e utilizzare il supporto lombare, regolando poi gli specchietti per garantire comfort e sicurezza.
Per coloro che hanno più mal di schiena quando stanno in piedi, la causa è spesso un problema diverso: l'artrite delle piccole articolazioni facciali sulla parte posteriore della colonna vertebrale, secondo Boden. Le persone che soffrono di questo problema tendono a piegarsi in avanti quando camminano, oppure si appoggiano ai carrelli della spesa. Cercano di togliere pressione alle articolazioni facciali, dice Boden. Di solito questi pazienti si sentono meglio quando si siedono.
Anche se le persone possono fare delle modifiche per il loro specifico problema alla schiena, ci sono anche delle regole generali per stare seduti, in piedi e sollevati in modo corretto per proteggere la schiena, secondo NISMAT.
Se dovete stare in piedi per un periodo di tempo prolungato, provate a seguire questi consigli:
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Indossare scarpe comode e stare in piedi su una superficie morbida.
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Portare il lavoro a un livello confortevole, senza piegarsi.
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Appoggiate una gamba su uno sgabello per ridurre lo stress sulla schiena.
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Cambiate spesso posizione.
Se vi trovate bloccati su una sedia per lunghi periodi di tempo, provate questi consigli:
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Sedetevi su una sedia che sostenga la parte bassa della schiena. Se la sedia non offre un sostegno sufficiente, utilizzate un cuscino lombare dietro la schiena.
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Posizionare la sedia in modo che le ginocchia siano alte almeno quanto le anche quando i piedi sono appoggiati sul pavimento.
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La scrivania deve essere leggermente sopra la vita.
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Sedetevi vicino al lavoro, senza sporgervi.
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Non accasciarsi quando si è seduti.
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Fate frequenti pause per alzarvi e fare stretching.
Spingere, non tirare
Il NISMAT raccomanda inoltre, quando possibile, di spingere gli oggetti piuttosto che tirarli. Per esempio, se dovete spostare un mobile, avvicinatevi, stringete i muscoli dello stomaco e spingete con entrambe le braccia. Non piegatevi in avanti e non spingete o tirate mai con la schiena piegata.
Boden concorda sul fatto che è meglio spingere che tirare. Quando si spinge, si tende a usare di più i muscoli dello stomaco rispetto a quando si tira, dice. In quest'ultimo caso, si tende a sollecitare maggiormente la schiena.
