L'esercizio fisico può aiutare a rafforzare i muscoli pelvici. Scoprite i migliori esercizi di Kegel per le donne, come iniziare e come eseguire gli esercizi di Kegel ovunque.
Molti casi di iperlordosi sono causati da specifiche debolezze muscolari o da problemi di postura. L'iperlordosi è generalmente causata da muscoli tesi nella parte anteriore del corpo e da muscoli deboli nella parte posteriore. Di conseguenza, è possibile correggere questi casi di iperlordosi con esercizi mirati ai muscoli della schiena, delle cosce e dei fianchi. Questo aiuta i muscoli a mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
Esercizi per aiutare l'iperlordosi
Per correggere l'iperlordosi posturale è necessario equilibrare i muscoli posturali deboli e tesi. L'obiettivo è rafforzare i muscoli che contrastano i muscoli tesi della parte anteriore del corpo e allungare quelli tesi. Il risultato dovrebbe essere una colonna vertebrale ben sostenuta su entrambi i lati.
1. Trovare una postura corretta
Imparare a percepire una buona postura può aiutare a mantenerla tra un esercizio e l'altro.
Fase 1: Sedetevi su una sedia con la schiena dritta, in modo che i glutei tocchino lo schienale della sedia. Tenete i piedi appoggiati sul pavimento e mantenete il peso uniformemente su entrambe le anche.
Fase 2: spingete il petto in avanti fino a dove è più comodo e spingete le spalle all'indietro per accentuare il più possibile la curvatura della colonna vertebrale.
Fase 3: Rilassate questo tratto finché la colonna vertebrale non si sente dritta. Se le scapole toccano la sedia, deve esserci spazio per inserire la mano e poco altro tra la parte bassa della schiena e lo schienale.
Questo esercizio aiuta a trovare una postura corretta senza inclinazione anteriore del bacino. Potete ripeterlo regolarmente per ricordarvi una postura sana.
2. Stretching della schiena in ginocchio
Lo stretching e il rilascio della schiena possono aiutare a rilassare i muscoli responsabili dell'iperlordosi.
Fase 1: inginocchiarsi sul pavimento e appoggiare le mani a terra alla larghezza delle spalle.
Fase 2: chinarsi in avanti, arrotondare tutta la schiena, abbassare il coccige verso il pavimento e tenere premuto per cinque secondi.
Fase 3: oscillare lentamente all'indietro e avvicinare il coccige il più possibile ai talloni. Lasciate le mani sul pavimento e rilassate la testa. Mantenete questa posizione per cinque secondi.
Ripetete fino a dieci volte al giorno.
3. Allungamento delle ginocchia al petto
L'allungamento dei muscoli delle cosce e dei tendini del ginocchio può aiutare anche le gambe a sostenere la postura.
Fase 1: sdraiarsi a terra con le gambe distese.
Fase 2: sollevare una gamba, mettere le mani sul ginocchio e tirare delicatamente il ginocchio verso il petto. Dovreste sentire uno stiramento nella parte bassa della schiena e nei glutei. Mantenere per cinque-dieci secondi.
Fase 3: ripetere con l'altra gamba, quindi con entrambe le gambe contemporaneamente.
Ripetete fino a dieci volte per ogni serie e completate tre serie al giorno.
4. Esercizio di inclinazione pelvica
Rafforzare i glutei e i muscoli del tronco è fondamentale per mantenere la colonna vertebrale sostenuta?
Fase 1: sdraiarsi sul pavimento con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.
Fase 2: stringere i muscoli addominali e i glutei per inclinare il bacino verso l'alto, lontano dal suolo.
Fase 3: verificare che la colonna vertebrale sia completamente a contatto con il suolo e mantenere la posizione per dieci secondi.
Ripetere fino a dieci volte al giorno.
5. Gli assi
I plank rafforzano l'intero busto, aiutando a bilanciare meglio i muscoli del tronco.?
Fase 1: sdraiarsi a terra a pancia in giù. Sollevarsi sugli avambracci in modo che i gomiti siano sotto le spalle.
Fase 2: stringere i muscoli addominali mentre si sollevano i fianchi dal pavimento. Cercate di mantenere tutto il corpo in linea retta dalle caviglie alle spalle. Se il bacino inizia a cedere, concentrarsi sul sollevamento.
Fase 3: Mantenere ogni plank per trenta secondi o il più a lungo possibile.
Potete ripetere questo esercizio cinque volte al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Come per tutti gli esercizi e gli allungamenti, all'inizio è importante procedere lentamente. All'inizio potreste essere in grado di completare solo poche ripetizioni o non riuscire ad allungarvi quanto vorreste. Con il tempo si può arrivare a stiramenti più profondi e a un numero maggiore di ripetizioni.
Se non riuscite a raddrizzare completamente la colonna vertebrale o se sentite la schiena congelata, è possibile che l'iperlordosi non sia posturale. Se provate dolore mentre cercate di raddrizzare completamente la schiena, contattate il vostro medico.
