L'esercizio fisico può aiutare a rafforzare la schiena e a ridurre la cifosi. Scoprite i migliori esercizi per la cifosi, come iniziare e come rafforzare la schiena.
Gli esercizi per ridurre la cifosi posturale si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del tronco, in particolare quelli intorno alla colonna vertebrale. L'obiettivo di questi esercizi è aiutare a mantenere più facilmente una postura sana.
Esercizi per ridurre la cifosi
Una certa quantità di cifosi, o curvatura della colonna vertebrale, è importante per mantenere la colonna vertebrale in salute. Tuttavia, lo stretching e il rafforzamento dei muscoli della colonna vertebrale contribuiscono a mantenere una curva sana e a facilitare il mantenimento di una postura eretta.
Controllo della postura orizzontale
Questo esercizio aiuta a trovare una posizione naturale della schiena senza un'eccessiva curvatura della parte superiore del corpo.
Fase 1: sdraiarsi a terra con le gambe distese. Appoggiate le mani sullo stomaco, appena sotto le costole. Lasciate che le spalle si rilassino verso il suolo.
Fase 2: far scivolare lentamente i talloni verso il corpo, piegando le ginocchia. Appoggiare le mani a terra sui fianchi. Prestate attenzione alla schiena. Dovreste sentire tutta la schiena a contatto con il suolo, fino alla sommità delle spalle. Se si soffre di cifosi da tempo, si può avvertire un leggero stiramento della schiena.
Questa posizione comporta una curva naturale e rilassata della colonna vertebrale anziché una curva estrema. Si può ripetere questo esercizio ogni volta che si vuole per ricordare a se stessi come ci si sente in una postura sana.
Sollevamento delle braccia
Questo esercizio aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle per rafforzarli e allungarli.
Fase 1: in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. ?
Fase 2: sollevare le braccia e piegarle ai gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al suolo e i palmi rivolti in avanti, come se si stesse imitando un palo della porta. Mantenete questa posizione per cinque-dieci secondi.
Fase 3: Continuare a sollevare le braccia fino a quando non sono completamente estese verso l'alto, il più in alto possibile, con i palmi delle mani sempre rivolti in avanti. Mantenere questa posizione per cinque-dieci secondi, quindi abbassare le braccia. ?
Ripetete questo esercizio dieci volte per serie, fino a tre volte al giorno.
Spremitura delle scapole
Questo esercizio aiuta a ridurre la tensione e a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena:
Fase 1: sedersi o stare in piedi con una postura eretta e le spalle tirate indietro.
Fase 2: stringere le scapole il più possibile e mantenerle per cinque-dieci secondi. Rilasciare e ripetere.
Potete ripetere questo esercizio da tre a cinque volte per ogni serie e completarne due al giorno.
Allungamento con fascia di resistenza.
Se volete aggiungere una resistenza supplementare agli esercizi per le scapole, potete usare una fascia di resistenza. Afferrando ogni estremità della fascia di resistenza davanti al corpo, allungate la fascia fino a dove riuscite a stare comodamente con le braccia parallele al pavimento. Concentratevi sull'uso delle spalle per l'allungamento, in particolare delle scapole. Mantenete l'allungamento per cinque-dieci secondi, quindi rilasciate lentamente. Potete ripetere questo esercizio da tre a cinque volte per ogni serie e farne fino a tre al giorno.
Flessioni
Le flessioni sono uno dei più semplici esercizi con il peso corporeo per rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena, oltre che delle braccia.
Fase 1: sdraiarsi a terra a pancia in giù con le mani a terra, ai lati delle spalle.
Fase 2: spingere delicatamente il corpo verso l'alto, appoggiando le ginocchia o le punte dei piedi a terra. Mantenere la schiena e le gambe il più possibile dritte.
Fase 3: riabbassarsi delicatamente a terra e ripetere. ?
Se non vi sentite a vostro agio nell'eseguire le flessioni a terra, potete anche eseguire flessioni modificate su banchi o sul muro. Basta appoggiare le mani sul muro o sul bordo di un bancone e allontanare leggermente i piedi dal muro in modo da formare un angolo, quindi abbassarsi verso il muro.
Considerazioni sulla sicurezza
Come per tutti gli esercizi e gli allungamenti, all'inizio è importante procedere lentamente. All'inizio potreste riuscire a completare un tratto o un esercizio solo una volta. Con il tempo si può arrivare a un numero maggiore di ripetizioni o di allungamenti più profondi. ?
Se non si riesce a raddrizzare completamente la colonna vertebrale o se la parte superiore della schiena sembra bloccata, è possibile che la cifosi non sia posturale. Se provate dolore mentre cercate di raddrizzare completamente la schiena, contattate il vostro medico.
