L'esercizio e lo stretching possono aiutare ad alleviare il dolore lombare. Scoprite quali sono i migliori esercizi per la schiena, da dove iniziare e come prevenire il dolore futuro.
Esistono due tipi di mal di schiena: acuto e cronico. Il mal di schiena acuto dura pochi giorni o settimane. La maggior parte dei dolori lombari è acuta. Il mal di schiena cronico dura più di 12 settimane ed è meno comune, ma può avere le stesse cause del mal di schiena acuto.?
Esistono misure preventive che si possono adottare per alleviare gli episodi e prevenire dolori futuri. Lo stretching e gli esercizi mirati di rafforzamento della schiena e degli addominali sono due dei modi migliori per alleviare il dolore lombare. Muscoli addominali e flessori dell'anca forti aiutano a migliorare la postura e glutei forti aiutano a sostenere la schiena mentre si cammina, si sta in piedi e si sta seduti. Una muscolatura ben tesa aiuta a migliorare la mobilità.
Esercizi per aiutare il dolore lombare
Gli esercizi che seguono hanno lo scopo di rafforzare e migliorare la flessibilità dei muscoli che sostengono la parte bassa della schiena. Il dolore lombare può essere ricorrente o una tantum. L'esecuzione quotidiana di questi esercizi di rafforzamento della schiena allevierà il dolore lombare e preverrà episodi futuri rafforzando i muscoli addominali, dell'anca e della schiena?
Allungamento dal ginocchio al petto
Questo esercizio è un modo semplice per riscaldarsi in vista dell'allenamento.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Fase 2: con entrambe le mani tirate un ginocchio verso il petto?
Fase 3: stringere gli addominali e premere la colonna vertebrale sul pavimento. Mantenere per 5 secondi.
Fase 4:? Tornate alla posizione iniziale e ripetete sull'altro lato.
Potete ripetere questo esercizio da 2 a 3 volte al mattino e alla sera.
Stiramento rotatorio della parte bassa della schiena
Questo è un altro tratto facile per preparare i muscoli al movimento.
Fase 1: sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Fase 2: tenendo le spalle ben appoggiate al pavimento, ruotate le ginocchia piegate su un lato e tenetele per 5-10 secondi.
Fase 3: tornate alla posizione iniziale e ripetete sull'altro lato. ?
Si può ripetere 2 o 3 volte al mattino e alla sera.
Esercizio dei ponti per i glutei
Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli glutei e addominali.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Fase 2: mantenete le spalle e il collo rilassati, stringete l'addome e i glutei e sollevate i fianchi verso l'alto. Fate attenzione a non allungare troppo la schiena.
Fase 3: mantenere la posizione il più a lungo possibile, iniziando con 3 respiri profondi. Poi tornare alla posizione iniziale.
Iniziare a ripetere questo esercizio per 5 volte, poi arrivare gradualmente a 30 ripetizioni.
Esercizio di flessibilità per la parte bassa della schiena
Questo esercizio è un modo a bassa intensità per rafforzare la schiena e i muscoli addominali.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Fase 2: stringere i muscoli addominali in modo che lo stomaco si stacchi dalla cintura. Mantenere per 5 secondi.
Fase 3: rilassarsi e appiattire la schiena, tirando l'ombelico verso il pavimento. Mantenere per 5 secondi, quindi rilassarsi.
Iniziare a ripetere questo esercizio per 5 volte e arrivare gradualmente a 30 ripetizioni.
Stiramento del gatto e della mucca
Questo tratto rafforza e allevia i muscoli della schiena. Eseguirlo al mattino e alla sera aiuta a sciogliere i muscoli.
Fase 1: Appoggiare le mani e le ginocchia sul pavimento, alla larghezza delle spalle e dei fianchi.
Fase 2: inarcate lentamente la schiena e tirate l'addome verso il soffitto.
Fase 3: lasciate lentamente che la schiena e l'addome si rilassino verso il pavimento, spingendo ulteriormente le spalle all'indietro e guardando verso il soffitto.
Fase 4: tornare alla posizione iniziale e ripetere.
Ripetere questo esercizio da 3 a 5 volte, due volte al giorno.
Allungamento rotatorio della schiena da seduti
Quando si esegue questo esercizio, bisogna fare attenzione a non compiere torsioni troppo forti che possano danneggiare la schiena.
Fase 1: Sedetevi su una sedia o uno sgabello senza braccioli. Incrociate la gamba destra su quella sinistra.
Fase 2: Appoggiare il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro, quindi eseguire una torsione e un allungamento laterale. Mantenere per 10 secondi.
Fase 3: ripetere sull'altro lato.
Ripetere da 3 a 5 volte su ciascun lato, due volte al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Questi esercizi hanno lo scopo di alleviare e non di aumentare il dolore lombare, quindi fate attenzione quando vi muovete e fermatevi immediatamente se avvertite dolori lancinanti. Se si avverte un dolore alla schiena durante l'esercizio, una volta ricominciato, si deve gradualmente tornare ai movimenti precedenti. La debolezza dei muscoli dorsali e addominali può peggiorare il dolore lombare.
Cercate di evitare i movimenti che fanno ruotare o affaticare la schiena. Ricordate di controllare la postura e di ridurre lo stress sui muscoli della schiena, e di sollevare in modo intelligente usando le gambe e mantenendo la schiena dritta. Oltre all'esercizio fisico e al rafforzamento muscolare, altre misure preventive per il dolore lombare sono il mantenimento di un peso sano e la rinuncia al fumo.
