L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare il dolore della spondilolistesi. Scoprite quali esercizi fare, come iniziare e quali considerazioni di sicurezza tenere presenti.
La spondilolistesi si verifica quando una delle vertebre scivola in avanti fuori dall'allineamento e si appoggia sull'osso sottostante, causando dolore. Generalmente si verifica nella parte inferiore della colonna vertebrale e ha diverse cause, come ad esempio:
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Trauma
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Sovraestensione della colonna vertebrale
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Degenerazione del disco o delle vertebre
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Genetica
Nei casi più gravi, le persone affette da spondilolistesi possono richiedere un intervento chirurgico. Tuttavia, non sempre sono necessarie procedure invasive. Esercizi delicati possono aiutare ad alleviare il dolore e a migliorare la qualità della vita.
Esercizi per aiutare la spondilolistesi
Anche se in alcuni casi di spondilolistesi può essere necessario un intervento chirurgico, l'Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici raccomanda di provare prima trattamenti non invasivi.?Il medico probabilmente suggerirà alcuni esercizi di rafforzamento o consiglierà la fisioterapia per dare indicazioni su esercizi simili. Ci sono molti movimenti semplici che si possono provare a casa per aumentare la forza e migliorare la flessibilità.
Inclinazione pelvica
Gli esercizi di inclinazione pelvica impegnano alcuni muscoli del core, che contribuiscono alla stabilità della colonna vertebrale inferiore.
Fase 1: sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Fase 2: tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale con i muscoli addominali e appiattire la schiena sul pavimento.
Fase 3: mantenendo i muscoli del core impegnati, mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassatevi.
Ripetete l'esercizio da 5 a 10 volte.
Ginocchio al petto
Questo esercizio fa lavorare i muscoli profondi del core, aiutando a stabilizzare la colonna vertebrale e ad alleviare il dolore.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenete le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
Fase 2: coinvolgere i muscoli del core tirando l'ombelico verso l'interno della colonna vertebrale.
Fase 3: usando le braccia per una maggiore stabilità, tirate una delle ginocchia verso il petto. Mantenete la posizione per 5 secondi e rilassatevi tornando alla posizione iniziale.
Fase 4: ripetere l'esercizio con l'altra gamba, tirando il ginocchio verso il petto e mantenendolo per 5 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Fase 5: infine, completare lo stesso allungamento tirando entrambe le ginocchia al petto, contando fino a 5 e rilassandosi per tornare alla posizione di partenza.
Ripetete questa sequenza da 2 a 3 volte, possibilmente una al mattino e una alla sera.
Sollevamento delle braccia e delle gambe in quadrupedia
Chiamato anche esercizio del cane uccello, il sollevamento delle braccia e delle gambe in quadrupedia è mirato ai muscoli del core per rafforzare l'addome, i flessori dell'anca, i glutei e la colonna vertebrale.
Fase 1: iniziare dalle mani e dalle ginocchia.
Fase 2: sollevare un braccio e la gamba opposta verso l'esterno stringendo il core.
Fase 3: mantenere la posizione per 5 secondi, quindi abbassare il braccio e la gamba fino alla posizione di partenza.
Fase 4: ripetere il movimento con il braccio e la gamba opposti.
Eseguire l'esercizio 10 volte per ogni lato.
Attivazione del multifido
I muscoli multifidi sono piccoli muscoli vicini alla colonna vertebrale che aiutano nei movimenti di torsione e flessione. Poiché molte persone affette da spondilolistesi hanno i muscoli multifidi deboli, questo esercizio aiuta a rafforzarli.
Fase 1: sdraiati su un fianco, con la mano libera cercate il solco della schiena vicino alla colonna vertebrale.
Fase 2: attivare il core immaginando di muovere il petto (non muovere la gamba). Dovreste sentire il muscolo multifido che si gonfia sotto le dita.
Fase 3: mantenere la posizione per 3 secondi e rilassarsi.
Ripetere l'esercizio 10 volte. Poi sdraiatevi sull'altro lato e ripetete l'esercizio per altre 10 volte.
Allungamento dei glutei
L'allungamento dei muscoli dei glutei può aiutare ad alleviare le tensioni e le contratture. Può anche ridurre il dolore alla schiena, compreso quello causato dalla spondilolistesi.
Fase 1: iniziare sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate.
Fase 2: Appoggiare una caviglia sull'altra gamba, appena sopra il ginocchio.
Fase 3: afferrare la coscia della gamba inferiore e tirarla verso il petto fino a sentire lo stiramento dei glutei. Non deve essere doloroso.
Fase 4: tenere la gamba per 15-30 secondi e rilasciarla.
Ripetere l'esercizio 3 volte per ogni gamba.
Allungamento degli hamstring
La spondilolistesi può causare tensioni agli hamstring. Se questi muscoli sono tesi, possono tirare la parte bassa della schiena, aumentando il dolore. Lo stretching dei tendini del ginocchio aiuta ad allungarli e a scioglierli, alleviando la tensione nella parte bassa della schiena.
Fase 1: sedersi sul pavimento con le gambe dritte davanti a sé e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto.
Fase 2: sporgersi lentamente in avanti verso i piedi fino a sentire una trazione nei tendini del ginocchio. Non preoccupatevi se non riuscite a toccare le dita dei piedi.
Fase 3: mantenete la posizione per 30 secondi e poi sedetevi in posizione eretta.
Ripetete l'esercizio per 3 volte, cercando di arrivare ogni volta un po' più lontano.
Considerazioni sulla sicurezza
Tenete presente che tutti gli esercizi che fate non devono causarvi dolore. Dovrebbero aiutare ad alleviare il dolore. Evitate di fare movimenti rapidi o di costringervi a mantenere posizioni che ritenete dolorose. Dovreste sentire una leggera tensione o un leggero stiramento. Se gli esercizi provocano dolore, provate a ridurre il numero di ripetizioni o a mantenere le posizioni per meno secondi. Evitate di sollevare carichi pesanti, di sollevare la schiena e di fare esercizi faticosi.
Se si avverte un lieve fastidio dopo aver eseguito questi esercizi, provare a usare un impacco di ghiaccio o un antidolorifico da banco. Se il dolore è forte o non passa, contattare il medico.
