Gli esercizi possono aiutare a ridurre il dolore e ad aumentare la flessibilità. Scoprite i migliori esercizi per la radicolopatia lombare, come iniziare a rafforzare i muscoli addominali e ad aumentare la flessibilità, oltre alle modifiche da apportare.
I sintomi tipici sono debolezza, dolore, intorpidimento o formicolio. La radicolopatia lombare, che alcuni chiamano sciatica, è spesso attribuita a dolori alla schiena, al sedere e alle gambe.
Gli esercizi per rafforzare il core o aumentare la flessibilità possono contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la mobilità.
Esercizi per aiutare la radicolopatia lombare
Nella maggior parte dei casi, il trattamento della nevrite sciatica con esercizi è sufficiente, anche se ci sono delle eccezioni. Parlate con il vostro medico per trovare il trattamento più adatto alle vostre esigenze.
I migliori esercizi per la radicolopatia lombare si concentrano sul ripristino della capacità di movimento e sul rafforzamento dei muscoli addominali. Un movimento scorretto può causare più danni che benefici. Oltre a garantire la giusta forma, è essenziale costruire la resistenza.
Molti esercizi sono incentrati sulle articolazioni dell'anca e sui muscoli dello stomaco. Iniziate con i sei esercizi seguenti:
Allungamento dei flessori dell'anca
Gli esercizi per il dolore lombare iniziano spesso dai fianchi. Per aumentare la rotazione e la mobilità, utilizzate uno stiramento dei flessori dell'anca.
Questo esercizio aiuta le anche a ruotare in modo più efficace, aumentando la flessibilità e facilitando i movimenti. ?
Fase 1: inginocchiarsi con un ginocchio sul tappetino.
Fase 2: sollevare il braccio dallo stesso lato del ginocchio appoggiato a terra (ginocchio posteriore).
Fase 3: spostare il braccio sollevato all'indietro. Questo dovrebbe far avanzare i fianchi e allungare la schiena.
Fase 4: mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Ripetete questo esercizio per tre volte.
Allungamento dei quadricipiti
Questo esercizio mira a migliorare la flessibilità lombare.
Fase 1: sdraiarsi a faccia in giù.
Fase 2: sul lato più colpito dalla radicolopatia lombare, fissare un asciugamano o una fascia terapeutica al piede. Usare l'asciugamano/la fascia per tirare il tallone verso il sedere. ?
Fase 3: Mantenere la posizione per 1 minuto.
Potete ripetere questo tratto per tre volte.
Portare le ginocchia al pettoQuesto è un movimento semplice che allunga la parte bassa della schiena e può aiutare in caso di spondilolistesi (condizione che colpisce le vertebre inferiori della colonna vertebrale).
Fase 1: sdraiarsi con le ginocchia piegate.
Fase 2: portare le ginocchia (entrambe) verso il petto.
Fase 3: Mantenerle per circa 5-10 secondi.
Fase 4: fare una pausa.
Ripetete questo esercizio 5-10 volte al giorno.
Cane rivolto verso l'alto
Una posizione yoga comune, il cane rivolto verso l'alto offre un allungamento profondo del petto e aiuta a rafforzare i muscoli del core.
Fase 1: posizionarsi a faccia in giù sul tappetino.
Fase 2: sollevare leggermente la testa. Mettere le mani sotto le spalle con i palmi rivolti verso il basso.
Fase 3: puntare le dita dei piedi.
Fase 4: Espirare.
Fase 5: sollevare il corpo e le gambe da terra spingendo con le mani e con la punta dei piedi.
Fase 6: "Assicuratevi che il collo sia lungo e rilassato e impegnate le cosce in modo che siano ben tese mentre mantenete il cane che va verso l'alto e continuate a respirare".
Fase 7: quando tenete questo esercizio di plank, iniziate con intervalli di 15 secondi e aumentate lentamente, man mano che il vostro core si rafforza, fino a 30 secondi.
Eseguite la posizione del cane verso l'alto una volta al giorno. È consuetudine iniziare la giornata con questa famosa posizione yoga per riscaldare i muscoli della schiena.
Crunches (Curl-up)
I crunch isolano i muscoli dell'addome. Rafforzare i muscoli addominali può aiutare a ridurre il dolore della sciatica.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena.
Fase 2: piegare le ginocchia, posizionandole ad un angolo di 90 gradi.
Fase 3: verificare che i piedi siano a circa un metro di distanza dal corpo e che siano appoggiati sul pavimento.
Fase 4: posizionare le mani sulle spalle, incrociate l'una sull'altra.
Fase 5: portare i muscoli dello stomaco in dentro, stringendoli.
Fase 6: sollevare le scapole e allontanarle dal pavimento.
Fase 7: mantenete la testa e le spalle allineate. Non abbassate la testa verso il petto.
Fase 8: Rimanete per 1-2 secondi.
Fase 9: abbassarsi delicatamente verso il pavimento.
Eseguire 8-12 addominali al giorno per aiutare la muscolatura.
Considerazioni sulla sicurezza
Per prevenire ulteriori lesioni dovute alla radicolopatia lombare, il medico può consigliare di rivolgersi a un fisioterapista per assicurarsi che il corpo sia posizionato correttamente.
Quando si ha a che fare con un'adiculopatia r (nervo compresso nella colonna vertebrale), è importante ridurre o modificare le attività che peggiorano il dolore. Se necessario, utilizzare ghiaccio e calore per ridurre il dolore.
