L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi della scoliosi. Scoprite i migliori esercizi per la scoliosi, come iniziare e come eseguirli in modo sicuro.
Nella maggior parte dei casi, la scoliosi è lieve e non richiede alcun tipo di trattamento. Le persone possono vivere tranquillamente con questi casi lievi. Tuttavia, i casi moderati e gravi possono richiedere il trattamento con un tutore per la schiena o un intervento chirurgico. I casi più gravi possono addirittura causare problemi di respirazione a causa della compressione dei polmoni e del torace.
Le persone affette da scoliosi possono soffrire di mal di schiena e affaticamento. Se soffrite di dolori causati dalla scoliosi, i seguenti esercizi possono aiutarvi a migliorare il posizionamento della colonna vertebrale. Questi esercizi contribuiranno a rafforzare i muscoli del core e a migliorare la postura generale, riducendo il dolore e la stanchezza.
Esercizi per aiutare la scoliosi
Con questi esercizi è possibile aumentare la forza del core, migliorare la postura e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Ciò contribuirà a correggere leggermente la posizione della colonna vertebrale e ad attenuare alcuni dei disagi legati alla convivenza con la scoliosi.
1. Inclinazione pelvica
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena:
Fase 1: sdraiarsi supini sul pavimento o su un tappetino per esercizi.
Fase 2: attivare i muscoli del core e del sedere per appiattire la schiena sul pavimento, inclinando leggermente il bacino in avanti.
Fase 3: mantenere la posizione per cinque secondi.
Potete ripetere questo esercizio dieci volte, due volte al giorno, per continuare a rafforzare i muscoli lombari.
2. Stiramento rotatorio da seduti
Lo stretching di rotazione da seduti può aiutare a migliorare la flessibilità, riducendo così, tra l'altro, il dolore alla schiena:
Fase 1: Sedetevi sul pavimento o su un tappetino per esercizi.
Fase 2: incrociare la gamba destra con la sinistra. Appoggiate la pianta della gamba destra sul pavimento.
Fase 3: posizionare il braccio destro dietro di sé come sostegno.
Fase 4: eseguire una torsione del busto verso la gamba destra.
Fase 5: allungare il braccio sinistro in modo che il gomito prema contro il ginocchio, approfondendo l'allungamento.
Fase 6: guardate sopra la spalla destra per approfondire ulteriormente l'allungamento.
Fase 7: Mantenere la posizione per il tempo consigliato da un personal trainer, un fisioterapista o un medico.
Per un esercizio simmetrico, ripetete questo esercizio sull'altro lato.
3. Gatto/Mucca
Un altro esercizio che favorisce la flessibilità di tutto il corpo è l'esercizio del gatto/mucca. Questo esercizio può essere conosciuto anche come tratto del gatto/cammello:
Fase 1: Mettetevi in ginocchio. I polsi devono essere in linea con le spalle e le ginocchia con le anche.
Fase 2: ruotate la schiena fino a sentire uno stiramento nella parte bassa della schiena, attivando il core. Questa è la posizione del gatto.
Fase 3: sollevare il petto e il coccige. Guardate in alto inarcando la schiena e allungando l'addome. Questa è la posizione della mucca o del cammello.
Potete ripetere questo tratto per dieci volte, due volte al giorno.
4. Cane da caccia
Questo esercizio aumenta la forza del core. La stabilizzazione del core può migliorare la simmetria della postura e la forza.
Fase 1: mettetevi in ginocchio. Assicuratevi che i polsi siano in linea con le spalle e che le anche e le ginocchia siano allineate.
Fase 2: sollevate il braccio destro all'altezza delle spalle, dritto davanti a voi.
Fase 3: sollevate la gamba sinistra dritta dietro di voi all'altezza dei fianchi.
Fase 4: mantenete questa posizione per il tempo consigliato da un allenatore o da un medico. Assicuratevi di non inarcare o arrotondare la schiena.
Ora potete ripetere l'esercizio sull'altro lato.
5. Plank
Il plank è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare il core. Si possono eseguire quattro diversi livelli di plank:
Livello 1: ginocchia e gomiti
Fase 1: sdraiarsi a pancia in giù.
Fase 2: sollevare il busto appoggiandosi sui gomiti. Assicuratevi che le spalle e i gomiti siano in linea. Gli avambracci devono essere completamente a terra di fronte a voi, paralleli tra loro, con il gomito ad un angolo di circa 90 gradi.
Fase 3: mantenete le ginocchia a terra. Sollevate dagli addominali e assicuratevi di non piegare i fianchi o inarcare la schiena.
Livello 2: Ginocchia e mani
Fase 1: mettetevi in ginocchio.
Fase 2: Assicuratevi che i polsi siano direttamente sotto le spalle.
Fase 3: le ginocchia non devono essere in linea con i fianchi, ma dietro di essi. Il busto deve essere in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Fase 4: mantenete la posizione per tutto il tempo possibile o per il tempo consigliato.
Livello 3: Piedi e gomiti
Fase 1: Mettetevi in ginocchio.
Fase 2: estendete le gambe dietro di voi con le punte dei piedi flesse.
Fase 3: Appoggiare i gomiti a terra direttamente sotto le spalle.
Fase 4: il corpo deve essere in linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
Fase 5: mantenete la posizione per il tempo consigliato o per tutto il tempo che potete.
Livello 4: piedi e mani
Fase 1: Mettetevi in ginocchio.
Fase 2: estendete le gambe dietro di voi con le punte dei piedi flesse.
Fase 3: Assicuratevi che il corpo sia in linea dalle spalle alle dita dei piedi.
Fase 4: mantenete la posizione per tutto il tempo possibile o per il tempo consigliato dal vostro personal trainer o fisioterapista.
6. Kettlebell Suitcase Deadlift
Quest'ultimo esercizio è stato ideato per aumentare la forza del lato convesso della colonna vertebrale, il che può contribuire ad attenuare il mal di schiena. Mentre gli altri esercizi descritti richiedevano solo lo spazio per eseguirli, questo esercizio richiede il possesso di un peso kettlebell.
Fase 1: scegliere un peso per kettlebell che si possa sollevare con una sola mano.
Fase 2: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Fase 3: posizionare il kettlebell all'esterno del piede destro.
Fase 4: piegare le ginocchia e mantenere la colonna vertebrale dritta.
Fase 5: afferrare il kettlebell. Alzarsi con la colonna vertebrale neutra per sollevarlo.
Ripetere l'esercizio come indicato.
Considerazioni sulla sicurezza
I soggetti affetti da scoliosi dovrebbero consultare il proprio medico prima di provare qualsiasi esercizio. Poiché ogni caso di scoliosi è diverso dall'altro, è possibile che alcuni esercizi siano da evitare per determinate persone. Gli stessi esercizi possono andare bene per altre persone con scoliosi?
Se un esercizio è doloroso, interromperlo subito e comunicarlo al medico?
