Il medico presenta: Artrite - Terapia in movimento - Stretching

Il medico presenta: Artrite - Terapia in movimento - Stretching

Il medico presenta: Artrite - Terapia in movimento - Stretching

La via flessibile da percorrere

Di Martin Downs, MPH Revisione medica di Cynthia Dennison Haines, MD Dall'archivio del medico

Se il dolore dell'artrite vi tiene incatenati alla sedia, dovete fare ciò che più temete: Alzarsi e muovere il corpo dolorante. Altrimenti, la situazione non potrà che peggiorare.

Rimanendo fermi, i muscoli e i legamenti si irrigidiscono e le articolazioni non si piegano più come prima. Inoltre, si bruciano meno calorie e il peso che si accumula di conseguenza mette a dura prova le articolazioni.

Questo non significa che dobbiate saltare in piedi e sottoporvi subito a un allenamento estenuante. Se non siete in forma, dovete iniziare con calma. Il modo migliore per iniziare e per finire è lo stretching.

Gli stiramenti sono esercizi di ampiezza di movimento che riducono la rigidità e aiutano a mantenere le articolazioni flessibili, facilitando le attività quotidiane. In parole povere, la "gamma di movimento" è la quantità normale di movimento delle articolazioni in determinate direzioni. Lo stretching amplia gradualmente questa gamma, garantendo una maggiore flessibilità e una riduzione del dolore.

Prima di qualsiasi allenamento è sempre opportuno fare stretching. Se siete rigidi durante l'esercizio, è più probabile che vi facciate male, afferma Bernard Rubin, primario di reumatologia presso l'University of Texas Health Sciences Center. Questo vale per tutti, anche per i bambini. Tuttavia, "più si invecchia, più è importante", dice Rubin. Per mantenere la muscolatura elastica, è necessario anche fare stretching dopo l'esercizio.

In un certo senso, lo stretching e il rafforzamento sono lo ying e lo yang dell'esercizio fisico: uno migliora l'altro.

Quando ci si alza da una sedia e si salgono le scale, si usano i quadricipiti, i muscoli della gamba sopra il ginocchio. "È importante rafforzare questi muscoli", afferma Geri Neuberger, docente di infermieristica presso l'University of Kansas Medical Center. Prima di farlo, allungateli. Alzatevi in piedi tenendovi a una parete come sostegno. Raggiungete le vostre spalle e afferrate la caviglia (con la mano destra per allungare la gamba destra e viceversa). Piegando il ginocchio, tirate delicatamente il piede verso la schiena. Quando sentite il muscolo allungarsi, mantenetelo per circa 10-20 secondi. Lasciate la presa e procedete con l'altra gamba.

Ecco altri tre semplici allungamenti:

• Per allungare i polpacci, mettetevi a circa un metro e mezzo di distanza da una parete. Appoggiate le mani alla parete e sporgetevi verso di essa, mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena dritta. Sentirete una tensione nei muscoli dei polpacci. Mantenete questa posizione per circa 10-20 secondi, quindi rilassatevi e ripetete l'esercizio.

• È bene anche allungare i tendini del ginocchio, i muscoli che corrono lungo la parte posteriore della gamba. Per farlo, sdraiatevi sulla schiena. Piegate il ginocchio, poi portate la coscia indietro e abbracciatela al petto. Quando sentite una tensione nella parte posteriore della gamba, fermatevi e mantenetela per circa 10-20 secondi. Lasciate la presa e procedete allo stesso modo con l'altra gamba.

• È bene lavorare anche sulla parte superiore del corpo. Per allungare i muscoli della parte superiore del corpo, basta stare in piedi e tenere le braccia dritte davanti a sé per circa cinque secondi. Rilassatevi e ripetete l'esercizio altre nove volte per un totale di dieci. Poi stendete le braccia dietro di voi in modo che le scapole si tocchino. Sentirete la tensione. Contate fino a cinque, tenendo le braccia in questo modo. Fatelo altre nove volte.

Questi stiramenti vanno fatti anche se non ci si sta preparando ad allenarsi. "Lo scopo dello stretching è fondamentalmente quello di migliorare la gamma di movimenti delle articolazioni", dice Rubin. Dovreste fare stretching ogni giorno.

Iniziare a fare stretching è semplice. Esistono libri e videocassette che trattano molte tecniche. È anche possibile ordinare opuscoli gratuiti presso la Fondazione Artrite (www.arthritis.org). Ricordate che lo stretching è un esercizio che non richiede dolore e offre grandi vantaggi.