I consigli su come inserire l'esercizio fisico nella giornata quando si soffre di artrite. Il medico mostra modi creativi per allenarsi senza dover andare in palestra per ore. Inoltre, suggerimenti per rendere le attività più facili per le articolazioni.
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Avete già un'app per il fitness sul vostro smartphone o tablet? Non c'è che l'imbarazzo della scelta per gli allenamenti a casa e su richiesta. Volete concentrarvi sul rafforzamento di una determinata parte del corpo? C'è un'app per questo. Volete assicurarvi che gli esercizi siano delicati per le articolazioni doloranti? Almeno due dozzine di app offrono esercizi o allenamenti completi pensati per le persone affette da artrite.
Iscrivetevi a un corso di fitness locale - da casa
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Prima dell'era della distanza sociale, un corso di fitness era un evento da frequentare di persona. Oggi non è più così. Molte palestre e studi di yoga ora offrono lezioni online in tempo reale. Cercate le strutture locali che offrono corsi online di tai chi, yoga riparativo o altri corsi adatti all'artrite. In questo modo, se decidete di andare di persona, vi sembrerà di conoscere già l'istruttore e potrete incontrare compagni di allenamento che vivono vicino a voi.
Procuratevi un fitness tracker
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I fitness tracker indossabili motivano molte persone a fare più esercizio fisico e ce ne sono centinaia tra cui scegliere. (Le caratteristiche variano da un tracker all'altro. Come minimo, la maggior parte misura i passi, le calorie bruciate e la frequenza cardiaca. Tenete presente che non si tratta di dispositivi medici, quindi potrebbero non essere precisi al 100%, ma ci si avvicinano molto.
Ridefinire l'esercizio fisico
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L'esercizio fisico regolare può alleviare i dolori articolari, rafforzare le ossa, migliorare il sonno, aumentare l'energia e risollevare l'umore. Ma se non vi piace fare esercizio o semplicemente non avete tempo? Non c'è problema. Qualsiasi sforzo fisico conta. Per esempio, tagliare il prato, rastrellare le foglie, lavare l'auto, fare giardinaggio, portare a spasso il cane e persino camminare per casa quando si è al telefono.
Prendete una sedia
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Se soffrite di artrite alle ginocchia o alle anche, cercate di rafforzare i quadricipiti, i muscoli della parte anteriore delle cosce. Sono fondamentali per la salute delle ginocchia e delle anche. Un movimento facile che potete fare in qualsiasi momento della giornata: Sedetevi su una sedia e appoggiate entrambi i piedi a terra. Raddrizzate una gamba davanti a voi, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba.
Stare su un piede solo
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Forse non si suda, ma con il tempo l'equilibrio migliorerà. Questo è importante quando l'artrite aumenta il rischio di cadute. Provate questo movimento tre volte alla settimana: Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e mettete le mani sui fianchi. Sollevate una gamba dal pavimento piegandola all'indietro all'altezza del ginocchio. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi e ripetere sull'altro lato. Con il tempo, aumentate il numero di ripetizioni man mano che l'equilibrio migliora.
Creare una routine di equilibrio
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Qualsiasi attività che vi faccia stare in piedi rafforza i muscoli che aiutano a ridurre il rischio di cadute. In effetti, le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico regolare può prevenire fino al 40% delle lesioni da caduta. Ma un buon equilibrio vi aiuterà ancora di più. Mettete insieme questi esercizi per creare una routine di equilibrio.
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Esercitarsi a stare in piedi su un piede solo
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Aggiungere dei pesi e fare dei curl per i bicipiti stando in piedi su un piede solo.
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Camminare all'indietro
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Fare tai chi?
Allenarsi con la TV
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Rispolverate la vostra console di gioco o controllate il vostro palinsesto via cavo per trovare corsi di ginnastica. Le ricerche suggeriscono che i videogiochi incentrati sul fitness, così come i programmi che incoraggiano l'attività fisica, possono aiutare a fare molto esercizio. Per la flessibilità delle articolazioni e per migliorare la gamma di movimenti in caso di artrite, provate a cimentarvi in giochi di equilibrio, danza ed esercizi di yoga. (Se non conoscete i videogiochi, tra i principali produttori di videogiochi ci sono Nintendo, Xbox e PlayStation).
Portate a spasso il vostro cane (o qualcuno di voi)
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Le ricerche suggeriscono che i proprietari di cani fanno più attività fisica e camminano di più rispetto ai loro coetanei senza cane. Non avete un cane? Potete comunque trarre beneficio dalla forma fisica portando a spasso i cani degli altri. Oppure, meglio ancora, fate volontariato come dogsitter presso un rifugio o un'organizzazione di soccorso per cani. Poiché camminare mantiene le articolazioni flessibili e i muscoli forti, questo esercizio a basso impatto e con carico di peso è una buona scelta per le persone affette da artrite.
Giocare di nuovo come un bambino
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Se avete figli, nipoti o fate da babysitter ai vicini, fate in modo che il tempo trascorso con loro sia il più attivo possibile. Giocate a nascondino, esplorate un parco, ballate o andate in bicicletta. Consideratelo il vostro allenamento per la giornata. Poiché il tempo attivo con i bambini può essere faticoso, praticate una buona autocura dell'artrite. Iniziate e terminate la giornata con esercizi di stretching adatti alle articolazioni, mangiate cibi sani e fate del sonno una priorità.
Trovate dei compagni di cammino
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Invece di incontrarvi per un pasto o un drink, incontratevi con amici, familiari o colleghi di lavoro per fare delle passeggiate a passo sostenuto. Se avete bisogno di fare un po' di strada, cercate un parco o un'altra area all'aperto con molto spazio. Quando si ha un partner con cui fare esercizio, è più probabile che ci si senta motivati, si sia costanti, si lavori di più e si sia più avventurosi nell'attività fisica.
Offri il tuo tempo come volontario
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Aiutate voi stessi e le altre persone con progetti di volontariato che siano di beneficio sia per la mente che per il corpo. Prendete in considerazione l'idea di portare a spasso i cani del rifugio locale, piantare alberi, allenare una squadra sportiva giovanile o costruire case. Gli studi dimostrano che gli anziani che fanno volontariato regolarmente hanno un maggiore senso di benessere rispetto a quelli che non lo fanno. Naturalmente, anche voi raccoglierete i benefici di tutta questa attività fisica.
Camminate o andate in bicicletta durante la vostra prossima uscita
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Forse avete l'abitudine di guidare ovunque, anche se la destinazione è vicina. Ma pensate ad alcuni dei vostri luoghi preferiti: negozi, ristoranti, biblioteca, parchi. Sono abbastanza vicini da poterli raggiungere tranquillamente a piedi (o in bicicletta)? Se sì, farete esercizio fisico e risparmierete i soldi della benzina. Inoltre, la bicicletta è facile da usare per le articolazioni e consente di fare un buon allenamento.
Parcheggiate all'ultimo posto o più lontano
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Camminare è una delle migliori forme di esercizio per l'artrite, quindi trovate il modo di inserirla nella vostra giornata. Se andate in auto al centro commerciale, in ufficio o al supermercato, prendete l'abitudine di parcheggiare nel posto più lontano dall'ingresso. Poi camminate a piedi, o almeno alla velocità consentita dalle vostre articolazioni, fino alla porta d'ingresso. Man mano che diventa più facile, provate a parcheggiare ancora più lontano dalla vostra destinazione.
Sommate il tempo dedicato all'esercizio fisico
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In un mondo perfetto, si potrebbero facilmente raggiungere le linee guida federali che prevedono 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Vale a dire una camminata a passo sostenuto di 30 minuti, una corsa in bicicletta o una lezione di acquaticità per 5 giorni alla settimana. Nel mondo reale, i dolori alle articolazioni e la vita frenetica ci ostacolano. Per questo motivo, è bene che vi leviate un po' di pressione: Cercate di fare attività fisica per 10 minuti al giorno. Potreste essere sorpresi di quanto tutto ciò si aggiunga alla fine della settimana.
