Il medico elenca gli esercizi da fare per avere articolazioni forti e sane. Scoprite che tipo di attività cardio e perché affondi, squat e stretching possono essere utili.
Con l'avanzare dell'età si perde massa muscolare e ossea, il che può portare a problemi articolari. Costruire e mantenere la forza delle articolazioni ora può aiutare a rimanere attivi e ad evitare problemi in futuro.
1. Esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico migliora la densità ossea e mantiene forti i muscoli che circondano le articolazioni, afferma A. Lynn Millar, PhD, professore di terapia fisica presso la Winston-Salem State University in North Carolina.
Qualsiasi tipo di esercizio può essere utilizzato per costruire e mantenere la salute delle articolazioni, anche se le attività che comportano un carico di peso sono migliori per la costruzione della densità ossea, afferma Millar. Camminare, correre e andare in bicicletta sono tutte ottime opzioni.
2. Costruire la forza muscolare
Un altro modo per mantenere sane le articolazioni è quello di potenziare la forza muscolare, soprattutto delle gambe, secondo Millar.
Provate questi tre esercizi di resistenza, che utilizzano il peso del vostro corpo per far lavorare i fianchi e le gambe. Fateli 2-3 giorni alla settimana.
-
Squat
. Provare 3 serie da 10 ripetizioni. Oppure fate meno ripetizioni e mantenete la posizione inferiore per 15-30 secondi. Mentre vi abbassate, allungate il sedere all'indietro come se foste seduti su una sedia e non lasciate che le ginocchia superino le dita dei piedi.
-
Affondi
. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni per lato. Mantenere il tronco eretto e le ginocchia rivolte in avanti.
-
Posizione dell'aereo (guerriero)
. Mantenere questa posizione in piedi per 10-30 secondi. Eseguire 2-3 ripetizioni su ciascun lato. In piedi su una gamba, piegatevi lentamente in avanti dall'anca, sollevando l'altra gamba in modo che punti dritta dietro di voi. Portare le braccia oltre la testa. È possibile utilizzare lo schienale di una sedia per aiutarsi nell'equilibrio.
Si possono anche provare bande di resistenza, pesi liberi o attrezzi da palestra, dice Calin Moucha, MD, capo associato di chirurgia di sostituzione articolare al Mount Sinai Hospital.
3. Rafforzare il core
Questi esercizi fanno lavorare il tronco e rafforzano il core. Eseguiteli 2-3 giorni alla settimana.
-
Arricciature
: Iniziare con 3 serie da 15. Sdraiatevi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Arricciarsi lentamente dalla testa e dalle spalle. Staccate le scapole dal pavimento, quindi riabbassatevi.
-
Flessioni:
Iniziare con 1 serie da 10 e aumentare man mano che si migliora. Assicurarsi di mantenere gli addominali e il sedere in tensione per tutto il tempo. Se necessario, è possibile utilizzare una posizione modificata (in ginocchio).
-
Plank laterale:
Sdraiarsi sul fianco destro. Sollevare il corpo e le gambe da terra, mantenendo il gomito, l'avambraccio e il piede ben piantati. Il corpo deve rimanere in linea retta dalla testa ai piedi. Estendere il braccio sinistro verso l'alto. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere 3 volte su ciascun lato. Millar suggerisce di iniziare con il gomito e l'avambraccio a terra anziché con il braccio esteso.
4. Provate il cardio a basso impatto
Secondo Millar, il cardiofitness lubrifica le articolazioni, rafforza i muscoli intorno alle articolazioni e migliora la circolazione. Inoltre, aiuta a controllare il peso e a ridurre lo stress su fianchi, ginocchia e caviglie.
Se avete problemi alle articolazioni, scegliete esercizi a basso impatto come il nuoto o la bicicletta, che sollecitano meno le articolazioni rispetto ad attività ad alto impatto come la corsa o la kickboxing. Cercate di fare 30-60 minuti di esercizio aerobico per 3-5 giorni alla settimana.
5. Fare stretching dopo l'allenamento
Con l'avanzare dell'età, i muscoli perdono flessibilità e questo può portare a un maggior numero di infortuni, dice Moucha.
Allungare i muscoli quando sono caldi, di solito dopo l'esercizio fisico, può prevenire problemi alle articolazioni. Se vi sentite rigidi, fate stretching anche durante il riscaldamento.
Stirate ogni muscolo per 3-5 volte. Mantenere per 30-60 secondi.
6. Prevenire gli infortuni legati all'esercizio fisico
Riscaldatevi per 5 minuti prima di allenarvi. Aiuta a preparare i muscoli all'esercizio e rende meno probabili gli infortuni.
Indossare dispositivi di protezione quando ci si allena o si fa sport. Le protezioni e le scarpe da ginnastica ben calzate proteggono le ginocchia dalle lesioni e possono ridurre le probabilità di problemi alle articolazioni più avanti nella vita. I tutori o le protezioni per gomiti, polsi e articolazioni alleggeriscono il carico sulle articolazioni.
Non fate la stessa cosa ogni giorno: variate le vostre attività. Questo è "un ottimo modo per prevenire gli infortuni, poiché durante i diversi tipi di attività vengono utilizzati gruppi muscolari diversi", dice Moucha.
7. Perdere peso extra
Diminuire i chili di troppo riduce la pressione sulle articolazioni, in particolare sulle anche e sulle ginocchia. Le ricerche suggeriscono che perdere peso può anche aiutare a mantenere le articolazioni in salute.
