L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare il dolore dell'artrite. Scoprite quali sono i migliori esercizi per le spalle affette da artrite, come iniziare e come mantenere il range di movimento.
L'artrite può essere causata dalla rottura della cartilagine articolare o dall'attacco del sistema immunitario al rivestimento dell'articolazione. Poiché l'artrite causa rigidità, un esercizio fisico leggero può aiutare a migliorare la gamma di movimenti e a prevenire il peggioramento dell'artrite.
Per qualsiasi tipo di esercizio, è meglio iniziare lentamente e aumentare l'attività man mano che ci si sente a proprio agio. Questo vale soprattutto per patologie come l'artrite.
Esercizi per aiutare le spalle con l'artrite
L'obiettivo degli esercizi per l'artrite è migliorare la forza e l'ampiezza dei movimenti. L'artrite può rendere molti movimenti scomodi o dolorosi se eseguiti rapidamente. Questi esercizi si concentrano su movimenti e allungamenti lenti e deliberati per migliorare le spalle e alleviare il dolore e la tensione.
Stiramenti per l'inclinazione della porta
Questo è uno degli allungamenti più semplici per ridurre la tensione delle spalle.
Fase 1: davanti a una porta, appoggiare entrambe le mani sullo stipite appena sopra la testa.
Fase 2: sporgersi in avanti, usando le spalle per mantenere l'equilibrio.
Fase 3: quando sentite un leggero stiramento delle spalle, fermatevi e mantenete la posizione per un conto di venti.
Ripetete questa operazione tre volte per ottenere tutti i benefici.
Pressa per la porta
Un altro esercizio semplice che si può fare ovunque, la pressa da porta può aiutare a rafforzare le spalle senza dolore.
Fase 1: davanti a una porta aperta, piegate un gomito a un angolo di 90 gradi. Il gomito deve essere all'altezza della vita e la mano deve trovarsi tra i telai della porta, con il pollice rivolto verso il soffitto.
Fase 2: premete il dorso del polso contro lo stipite della porta e tenetelo premuto per un numero di dieci.
Fase 3: fare la stessa cosa con il palmo della stessa mano, dall'altro lato dello stipite.
Ripetete questa operazione per dieci volte per entrambe le braccia, tre volte al giorno.
Oscillazioni a pendolo
L'obiettivo delle oscillazioni a pendolo è quello di aiutare a rilassare i muscoli delle spalle e ad alleviare il dolore. Eseguite i seguenti movimenti con delicatezza, in modo da dare una sensazione di rilassamento e non di fuori controllo.
Fase 1: piegarsi in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi, o relativamente vicino. Potete usare il braccio meno dolorante per appoggiarvi a un bancone o a una sedia.
Fase 2: lasciare l'altro braccio libero, rivolto verso il suolo.
Fase 3: utilizzare delicatamente il movimento del busto per far oscillare la mano in un piccolo cerchio, fino a 30 volte.
Ripetete l'operazione anche nella direzione opposta. Se entrambe le spalle sono ugualmente scomode, fate meno rotazioni in modo da non dovervi sostenere troppo a lungo con uno dei due bracci.
Allungamenti incrociati delle braccia
Questo allungamento aiuta a migliorare il movimento delle spalle da sinistra a destra se eseguito con attenzione e costanza nel tempo.
Fase 1: in piedi, sollevate un braccio e incrociatelo davanti al corpo all'altezza delle spalle, in modo che sia parallelo al suolo.
Fase 2: con l'altra mano, afferrate delicatamente la parte superiore del braccio e avvicinatela al busto.
Fase 3: quando sentite un allungamento confortevole della spalla, fermatevi e mantenete la posizione per un conto di trenta.
Potete ripetere questa operazione fino a quattro volte su entrambi i lati.
Stretching per l'elevazione delle spalle
Questo è un ottimo esercizio per migliorare l'ampiezza di movimento delle spalle verso l'alto, se eseguito con costanza. Richiede però una scopa leggera o un metro.
Fase 1: sdraiati a terra, afferrate il bastone con entrambe le mani e lasciatelo appoggiare naturalmente sulle gambe con le braccia completamente distese verso il basso.
Fase 2: lentamente, mantenendo i gomiti dritti, iniziare a sollevare il bastone verso l'alto fino a quando le braccia sono perpendicolari al terreno.
Fase 3: continuare a sollevare le braccia in modo che si estendano al di sopra della testa fino a quando non si sente un tratto confortevole. Se possibile, continuate finché le braccia non toccano quasi il suolo sopra la testa.
Fase 4: abbassare lentamente il metro fino alle gambe, sempre mantenendo le braccia il più possibile dritte.
Potete ripetere questa operazione fino a dieci volte, per tre serie al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Ricordate che questi esercizi hanno lo scopo di alleviare il dolore, non di provocarlo. Dovreste sentire un leggero stiramento o una tensione confortevole, ma non un fastidio. Se uno di questi esercizi provoca dolore, riducete il numero di ripetizioni o provate una gamma di movimenti meno estrema.
Se notate che il dolore peggiora dopo aver provato uno di questi esercizi e un impacco di ghiaccio o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) non è efficace per alleviare il dolore, dovreste rivolgervi al vostro medico.
