Il medico descrive i benefici dell'esercizio fisico in caso di artrite. Scoprite il range-of-motion, il rafforzamento, la resistenza e altri tipi di esercizi.
La rigidità, il dolore e il gonfiore associati all'artrite possono ridurre notevolmente l'ampiezza di movimento delle articolazioni (la distanza che le articolazioni possono percorrere in determinate direzioni). Evitare l'attività fisica a causa del dolore o del disagio può anche portare a una significativa perdita di massa muscolare e a un eccessivo aumento di peso. L'esercizio fisico, nell'ambito di un piano di trattamento completo dell'artrite, può migliorare la mobilità articolare, la forza muscolare e la condizione fisica generale, oltre ad aiutare a mantenere un peso sano.
Una volta che si conosce il tipo di artrite e si comprendono i sintomi, insieme al medico o al fisioterapista si può sviluppare un programma equilibrato di attività fisica per ridurre gli effetti dannosi dell'artrite e promuovere una salute ottimale.
Quali sono i benefici dell'esercizio fisico come trattamento dell'artrite?
Un programma personalizzato che preveda l'equilibrio di tre tipi di esercizi (range-of-motion, rafforzamento e resistenza) può alleviare i sintomi dell'artrite e proteggere le articolazioni da ulteriori danni. L'esercizio fisico può anche:
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contribuire a mantenere il normale movimento delle articolazioni
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Aumenta la flessibilità e la forza muscolare
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Aiuta a mantenere il peso per ridurre la pressione sulle articolazioni
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Contribuiscono a mantenere il tessuto osseo e cartilagineo forte e sano
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Migliorano la resistenza e la capacità cardiovascolare
Cosa sono gli esercizi per l'ampiezza dei movimenti?
Per alleviare il dolore, le persone affette da artrite spesso tengono le articolazioni interessate piegate, soprattutto quelle delle ginocchia, delle mani e delle dita, perché in quella posizione è più confortevole. Anche se questo può alleviare temporaneamente il disagio, mantenere un'articolazione nella stessa posizione per troppo tempo può causare una perdita permanente di mobilità e ostacolare ulteriormente la capacità di svolgere le attività quotidiane.
Gli esercizi di range-of-motion (chiamati anche esercizi di stretching o di flessibilità) aiutano a mantenere la normale funzione articolare aumentando e preservando la mobilità e la flessibilità dell'articolazione. In questo gruppo di esercizi, raddrizzare e piegare delicatamente le articolazioni in modo controllato fino a dove possono arrivare comodamente può aiutare a condizionare le articolazioni interessate. Nel corso di un programma di esercizi di range-of-motion, le articolazioni vengono allungate progressivamente fino a raggiungere e mantenere un range normale o quasi normale. Questo aiuta a mantenere il comfort e a preservare la funzionalità.
Oltre a preservare la funzionalità dell'articolazione, gli esercizi di range-of-motion sono un'importante forma di riscaldamento e di stretching e dovrebbero essere eseguiti prima di eseguire esercizi di rafforzamento o di resistenza o di impegnarsi in qualsiasi altra attività fisica. Un medico o un fisioterapista possono fornire istruzioni su come eseguire gli esercizi di range-of-motion.
Perché dovrei fare anche esercizi di rafforzamento?
Muscoli forti aiutano a mantenere stabili e confortevoli le articolazioni deboli e le proteggono da ulteriori danni. Un programma di esercizi di rafforzamento mirato a specifici gruppi muscolari può essere utile nell'ambito del trattamento dell'artrite.
Esistono diversi tipi di esercizi di rafforzamento che, se eseguiti correttamente, possono mantenere o aumentare il tessuto muscolare per sostenere i muscoli senza aggravare le articolazioni.
Alcune persone affette da artrite evitano l'esercizio fisico a causa del dolore articolare. Tuttavia, un gruppo di esercizi chiamati "isometrici" aiuta a rafforzare i muscoli senza piegare le articolazioni dolorose. Gli esercizi isometrici non comportano alcun movimento articolare, ma rafforzano i gruppi muscolari utilizzando una serie alternata di flessioni muscolari isolate e periodi di rilassamento.
L'isotonica è un altro gruppo di esercizi che prevede la mobilità articolare. Tuttavia, questo gruppo di esercizi è più intensivo e consente di sviluppare la forza attraverso l'aumento delle ripetizioni o l'introduzione di un peso sempre più resistente, ad esempio con piccoli manubri o bande elastiche.
Un fisioterapista o un istruttore di fitness (preferibilmente uno che abbia esperienza di lavoro con persone affette da artrite) può indicare come eseguire in modo sicuro ed efficace gli esercizi isometrici e isotonici.
Che cos'è l'idroterapia?
L'idroterapia, detta anche "acquaterapia", è un programma di esercizi eseguiti in una grande piscina. L'acquaterapia può essere più facile per le articolazioni perché il galleggiamento dell'acqua toglie parte del peso alle articolazioni dolorose e al tempo stesso fornisce un allenamento di resistenza.
Cosa sono gli esercizi di resistenza?
Il fondamento dell'allenamento di resistenza è l'esercizio aerobico, che comprende qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato. L'attività aerobica condiziona il cuore e i polmoni per:
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Utilizzare l'ossigeno per fornire in modo più efficiente a tutto il corpo una maggiore quantità di sangue ricco di ossigeno.
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Costruire muscoli più forti per le attività di resistenza
Se associata a una dieta sana, l'attività aerobica è fondamentale anche per il controllo del peso (importante per le persone affette da artrite, poiché riduce la pressione in eccesso sulle articolazioni colpite) e per migliorare la salute generale.
All'inizio, le persone affette da artrite dovrebbero svolgere circa 15-20 minuti di attività aerobica almeno tre volte alla settimana, per poi arrivare gradualmente a 30 minuti al giorno. L'attività dovrebbe includere almeno 5-10 minuti di riscaldamento e 5-10 minuti di raffreddamento.
Sebbene i massimi benefici si ottengano quando un'attività aerobica viene eseguita ininterrottamente per almeno 30 minuti, l'esercizio aerobico può essere distribuito in segmenti di tempo più piccoli durante la giornata, in base al proprio livello di comfort, senza sforzarsi troppo. L'esercizio aerobico deve essere eseguito a un ritmo confortevole e costante che consenta di parlare normalmente e facilmente durante l'attività. Chiedete al vostro terapeuta quale intensità di esercizio è appropriata per il vostro livello di forma fisica.
Durante l'esercizio fisico, è necessario monitorare attentamente il "range di allenamento" del cuore, o frequenza cardiaca target. Per migliorare la condizione aerobica dell'organismo, è necessario calcolare la propria frequenza cardiaca massima - 220 meno l'età - e allenarsi a un livello di intensità compreso tra il 60% e l'80% della frequenza cardiaca massima.
Esempi di attività aerobiche sono la camminata, il nuoto, la danza aerobica a basso impatto, lo sci e la bicicletta, e possono anche includere attività quotidiane come tagliare l'erba, rastrellare le foglie o giocare a golf. Camminare è uno degli esercizi aerobici più facili da iniziare, perché non richiede particolari abilità o attrezzature, se non un buon paio di scarpe da trekking di supporto, ed è meno stressante per le articolazioni rispetto alla corsa o al jogging.
La bicicletta è un'altra buona scelta per le persone affette da artrite, perché stressa meno le articolazioni di ginocchia, piedi e caviglie. Anche il nuoto è spesso consigliato perché la pressione sulle articolazioni in acqua è minima.
Un'adeguata attività fisica ricreativa, compresi gli sport, può essere utile alla maggior parte delle persone affette da artrite. È preferibile che queste attività siano precedute da un programma di esercizi di resistenza e di range-of-motion per ridurre la possibilità di lesioni.
Come si inizia a fare esercizio?
Indipendentemente dalla vostra condizione, prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, discutete con un medico le opzioni di esercizio.
Le persone affette da artrite che iniziano un nuovo programma di esercizi dovrebbero dedicare un po' di tempo al condizionamento con un programma che consiste solo in esercizi di estensione e rafforzamento, a seconda delle condizioni fisiche e del livello di forma. Gli esercizi di resistenza dovrebbero essere aggiunti gradualmente e solo dopo essersi sentiti a proprio agio con il livello di forma attuale.
Come per qualsiasi cambiamento nello stile di vita, il corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi al nuovo programma. Durante le prime settimane, potreste notare dei cambiamenti nel modo in cui sentite i muscoli, nel ritmo del sonno o nei livelli di energia. Questi cambiamenti sono prevedibili con l'aumento dell'attività fisica. Tuttavia, livelli o programmi di esercizio non corretti possono essere dannosi e peggiorare i sintomi dell'artrite. Consultate il vostro medico e modificate il vostro programma se riscontrate una delle seguenti situazioni:
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Stanchezza insolita o persistente
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Dolore acuto o aumentato
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Aumento della debolezza
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Diminuzione dell'ampiezza di movimento
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Aumento del gonfiore articolare
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Dolore continuo
Indipendentemente dal programma di esercizio scelto, è importante iniziare lentamente e scegliere un programma che piaccia, in modo da mantenerlo. Fate in modo che l'esercizio fisico faccia parte della vostra routine quotidiana in modo che diventi un'abitudine per tutta la vita.
