Le vostre articolazioni potrebbero gradire se scriveste un po' meno e faceste più esercizio fisico, compreso l'allenamento della forza. il dottore vi spiega perché.
Si sa che i tacchi alti possono causare dolori alle articolazioni. Ma non sono le uniche cose che non fanno bene alle articolazioni. Quello che fate o non fate ogni giorno può fare una grande differenza nel modo in cui le vostre articolazioni si sentono e funzionano, sia ora che a lungo termine.
Ecco 10 abitudini che dovreste abbandonare, per il bene delle vostre articolazioni.
1. Mandare messaggi ininterrottamente (e altre attività ripetitive)
Digitare, mandare messaggi al telefono, tagliare il cibo a dadini e altre attività che fanno ripetere sempre lo stesso movimento possono affaticare le articolazioni più grandi, come la spalla, e quelle più piccole, come i pollici.
La soluzione è semplice: Fare una pausa ogni 2 o 3 minuti, dice Zacharia Isaac, MD, direttore medico del Brigham and Women's Multidisciplinary Spine Center. Cercate di evitare l'attività se le articolazioni che utilizza non si sentono bene. Per esempio, telefonate invece di mandare messaggi e usate un auricolare se la conversazione dura più di 5 minuti.
2. Prendersela troppo comoda
Tutti hanno bisogno di muoversi di più. Non si tratta solo di fare esercizio fisico, ma anche di non stare fermi troppo a lungo.
Rimanere nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo può affaticare i muscoli e affaticare le articolazioni e le cartilagini, in parte perché il flusso sanguigno in queste zone può diminuire quando non ci si muove. Se state in piedi, leggete o lavorate al computer, assicuratevi di fare stretching o di cambiare posizione ogni 10-15 minuti, dice Isaac.
3. Portare una borsa o uno zaino troppo pesante
Caricare troppo la borsa può alterare la postura e il passo, affaticare i muscoli e le articolazioni del collo e persino premere sulle articolazioni delle spalle, comprimendo nervi delicati, afferma Michael Perry, MD, direttore medico del Laser Spine Institute.
Pesate la borsa quando è piena, dice Perry. "Non dovrebbe superare il 5% del vostro peso corporeo". Se pesate 140 chili, si tratta di 7 chili.
Se indossate uno zaino, questo distribuisce il peso in modo più uniforme rispetto a una borsa, quindi potete portarne di più. Ma se non ci si sente a proprio agio, se si prova dolore o indolenzimento, vuol dire che è troppo pesante, dice Perry.
4. Non allenare la forza
Tra tutti gli esercizi, l'allenamento della forza può essere particolarmente protettivo, perché costruisce e rafforza i muscoli di sostegno intorno alle articolazioni. Per esempio, l'allenamento dei quadricipiti può aiutare a proteggere le ginocchia, afferma Abby Goulder-Abelson, medico, presidente del dipartimento di reumatologia della Cleveland Clinic in Ohio.
Abelson consiglia di allenare la forza un paio di volte alla settimana. Si possono sollevare pesi o fare esercizi che utilizzano il peso del corpo come resistenza. Tra questi ci sono il pilates e lo yoga, anche se alcune forme di yoga possono essere troppo dolci per essere efficaci per l'allenamento della forza, dice Abelson.
Siete alle prime armi con l'esercizio fisico o non siete sicuri di praticarlo in modo sicuro? Rivolgetevi a un personal trainer certificato o a un fisioterapista per creare un piano di allenamento adatto a voi.
5. Ignorare le articolazioni
Se una qualsiasi articolazione vi fa male da più di una settimana, non cercate di sopportare il dolore: Il vostro corpo sta cercando di dirvi qualcosa, dice Abelson.
Consultate il vostro medico. Se si manifestano anche sintomi come tenerezza, rigidità e gonfiore, il medico stabilirà se si tratta di normali dolori o di qualcosa di più.
Se il medico consiglia un trattamento, non indugiate. Intervenire subito può ripristinare la normale funzionalità e persino prevenire problemi più gravi in futuro, afferma il chirurgo ortopedico della colonna vertebrale Michael Gleiber, MD, del Florida Atlantic University College of Medicine.
6. Esagerare con l'esercizio fisico
Quando iniziate un nuovo programma di esercizi o aumentate quello esistente, iniziate lentamente. E prestate sempre attenzione a come si sentono le vostre articolazioni (e il resto del corpo).
Ho pazienti che fanno triathlon a 50 e 60 anni senza subire danni alle articolazioni perché si sono allenati lentamente e con attenzione per costruire resistenza e forza, dice Abelson. Un dolore acuto o un indolenzimento che dura più di qualche ora dopo l'esercizio è un segno che si sta esagerando.
7. Non consumare calcio e vitamina D
Il calcio e la vitamina D sono necessari per avere ossa forti. Inoltre, "bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a una diminuzione della forza muscolare", afferma Abelson.
Per il calcio, scegliete latticini a basso contenuto di grassi o bevande arricchite, come il latte di mandorle o il latte di soia. Per quanto riguarda la vitamina D, buone fonti alimentari sono i pesci naturalmente grassi come il salmone e i cereali o le bevande arricchite con vitamina D. Se non siete sicuri di assumerne a sufficienza o se pensate di aver bisogno di un integratore, consultate il vostro medico.
8. Non dormire abbastanza
Un buon riposo notturno può fare una grande differenza nel modo in cui ci si sente. Iniziate con buone abitudini del sonno, come eliminare la caffeina almeno 6 ore prima di andare a letto, evitare l'alcol e fare esercizio fisico regolare.
Se non riuscite a dormire bene, rivolgetevi al vostro medico per capire cosa vi impedisce di dormire bene.
Inoltre, controllate che il vostro materasso non sia troppo cedevole. Uno studio di Lancet ha rilevato che un modello a consistenza media è il più efficace per prevenire il mal di schiena.
9. Aumento di peso
Più si è pesanti, più le articolazioni sono sottoposte a pressione, soprattutto le anche, le ginocchia e la colonna vertebrale, che sopporta il peso del tronco.
Il peso eccessivo sovraccarica la cartilagine, che funge da ammortizzatore delle articolazioni, causando dolore e contribuendo a lacerazioni della cartilagine che possono richiedere un intervento chirurgico, spiega Gleiber.
Per alleggerire il carico sulle articolazioni, parlate con il vostro medico di un piano di dieta e di esercizio fisico che vi aiuti a raggiungere e mantenere un indice di massa corporea (BMI) sano, dice Gleiber.
10. Fumare
Se fumate o fate uso di altri prodotti del tabacco, impegnatevi a smettere.
La nicotina restringe i piccoli vasi sanguigni che forniscono sangue alle articolazioni, in particolare ai dischi della colonna vertebrale, dice Gleiber. "Le persone che fumano o masticano tabacco hanno un rischio molto più elevato di problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, già a partire dai 30 anni.
