Il medico offre suggerimenti su come mantenere le articolazioni forti e sane.
Voi e le vostre articolazioni
Un'articolazione è il collegamento tra due ossa. Le articolazioni e le strutture che le circondano consentono di piegare i gomiti e le ginocchia, di muovere i fianchi, di curvare la schiena, di girare la testa e di agitare le dita per dire ciao ciao.
Un tessuto liscio chiamato cartilagine e sinovia e un lubrificante chiamato liquido sinoviale ammortizzano le articolazioni in modo che le ossa non sfreghino tra loro. Ma l'avanzare dell'età, le lesioni o il peso eccessivo possono usurare la cartilagine. Questo può provocare una reazione che può danneggiare le articolazioni e portare all'artrite.
Il modo migliore per prendersi cura delle articolazioni è mantenerle forti e stabili insieme a muscoli, legamenti e ossa. Ecco alcuni consigli per una buona salute delle articolazioni.
Attenzione al peso per la salute delle articolazioni
Mantenere il peso entro un range sano è la cosa migliore da fare per le articolazioni. Le articolazioni portanti, come le ginocchia, le anche e la schiena, devono sostenere una parte, se non tutto, il peso del corpo. Ecco perché molte persone in sovrappeso hanno problemi in queste aree del corpo.
Più alto è il numero sulla bilancia del bagno, maggiore è l'usura delle articolazioni. Perdere peso riduce la pressione su ginocchia, fianchi e schiena e aiuta a prevenire le lesioni articolari. Le ricerche hanno dimostrato che per ogni chilo guadagnato, una persona sottopone le ginocchia a uno stress quattro volte maggiore.
Esercizio fisico per la salute delle articolazioni
L'esercizio fisico può aiutare a perdere i chili di troppo e a mantenere un peso sano. Alcune ricerche suggeriscono che l'esercizio aerobico - attività che fanno aumentare la frequenza cardiaca - può ridurre il gonfiore delle articolazioni. Se le articolazioni vi danno fastidio, optate per esercizi che non le facciano soffrire. Invece di fare step aerobici, provate esercizi a basso impatto come il nuoto o la bicicletta.
Un'altra idea salutare: Non state seduti! I couch potatoes, i dipendenti dal computer e tutti coloro che rimangono incollati alla sedia tutto il giorno sono ad alto rischio di dolori articolari. Meno movimento significa più rigidità delle articolazioni. Quindi alzatevi e muovetevi. Cambiate spesso posizione. Fate pause frequenti al lavoro e fate stretching o una breve passeggiata. Se non potete uscire dall'ufficio, provate a rispondere alle telefonate stando in piedi.
Costruire i muscoli per sostenere le articolazioni
Muscoli forti sostengono le articolazioni. Se non avete abbastanza muscoli, le articolazioni ne risentono, soprattutto la colonna vertebrale, le anche e le ginocchia, che devono sostenere l'intero peso del corpo. Gli esercizi con i pesi aiutano a costruire la muscolatura e a mantenere forti i muscoli e i legamenti circostanti. In questo modo, le articolazioni non devono fare tutto il lavoro.
Un personal trainer certificato può indicarvi gli esercizi migliori per la salute delle articolazioni e come eseguirli correttamente. Un'esecuzione scorretta aumenta la possibilità di lesioni.
Aiutare le articolazioni con un nucleo forte
Assicuratevi che la vostra routine di esercizi includa attività che rafforzino il core. Questo include il petto, la schiena e l'addome.
Addominali e dorsali più forti aiutano a mantenere l'equilibrio e a prevenire cadute che possono danneggiare le articolazioni.
Conoscere i propri limiti per il bene delle articolazioni
Alcuni esercizi e attività potrebbero essere troppo impegnativi per le vostre articolazioni all'inizio. Andate piano. Modificate gli esercizi che causano dolore alle articolazioni. Chiedete a un trainer, a un fisioterapista o a un allenatore di aiutarvi con le modifiche. È probabile che dopo qualche giorno di allenamento, soprattutto il secondo e il terzo, si senta un po' di dolore muscolare. Ascoltate il vostro corpo e imparate a distinguere tra un "dolore minaccioso" e un buon dolore per la costruzione dei muscoli.
Perfezionare la postura per avere buone articolazioni
Dondolarsi non fa bene alle articolazioni. Stare in piedi e seduti in posizione eretta protegge le articolazioni, dal collo alle ginocchia. Una buona postura aiuta anche a proteggere le articolazioni dell'anca e i muscoli della schiena.
La postura è importante anche quando si solleva e si trasporta. Per esempio, se usate uno zaino, assicuratevi di metterlo su entrambe le spalle anziché su una sola. La postura sbilenca sollecita maggiormente le articolazioni. Quando si solleva, utilizzare i muscoli più grandi del corpo piegando le ginocchia invece di piegare la schiena.
Proteggere il corpo protegge le articolazioni
Assicuratevi di indossare sempre il casco, le ginocchiere e le protezioni per gomiti e polsi quando svolgete attività ad alto rischio, comprese quelle legate al lavoro, come inginocchiarsi o accovacciarsi ripetutamente. Anche se pensate di essere dei professionisti in bicicletta o sui pattini a rotelle, non dovreste mai fare a meno dei dispositivi di sicurezza. Se si prende la buca sbagliata, si rischia di andare incontro a una vita di guai. Lesioni gravi o diverse lesioni minori possono danneggiare la cartilagine. Le lesioni possono portare a problemi articolari a lungo termine.
I tutori o le protezioni per gomiti e polsi aiutano a ridurre lo stress sulle articolazioni durante le attività.
Aggiungere ghiaccio per la salute delle articolazioni
Il ghiaccio è un ottimo antidolorifico senza farmaci. Aiuta ad alleviare il gonfiore delle articolazioni e ad attenuare il dolore. Se avete un'articolazione dolorante, applicate del ghiaccio avvolto in un asciugamano o un impacco freddo sulla zona dolorante per non più di 20 minuti. Non avete il ghiaccio o un impacco freddo? Provate ad avvolgere un sacchetto di verdure surgelate (i piselli sono i migliori!) in un asciugamano leggero. Non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle.
Mangiare bene nutre le articolazioni
Mangiare in modo sano fa bene alle articolazioni, perché aiuta a costruire ossa e muscoli forti.
Per le ossa, assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di calcio ogni giorno. A tal fine, è possibile consumare alimenti come latte, yogurt, broccoli, cavoli, fichi e alimenti arricchiti come il latte di soia o di mandorle. Se questi alimenti non vi attirano, chiedete al vostro medico se gli integratori di calcio fanno al caso vostro.
Per i muscoli è necessario assumere una quantità sufficiente di proteine. La quantità esatta dipende dall'età, dal sesso e dall'attività fisica. La maggior parte degli americani assume una quantità sufficiente di proteine. Tra le buone fonti vi sono le carni magre, i frutti di mare, i fagioli, i legumi, i prodotti di soia e le noci. Scegliete una varietà.
Per mantenere in buona salute le ossa e le articolazioni è necessaria anche la vitamina D. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio dagli alimenti consumati. I prodotti lattiero-caseari, molti cereali, il latte di soia e il latte di mandorla sono arricchiti di vitamina D. Potete chiedere al vostro medico la quantità corretta di vitamina D e le modalità di assunzione.
Anche le arance possono dare una spinta salutare alle articolazioni. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina C e altri antiossidanti possono aiutare a mantenere le articolazioni in salute.
