Gestione dello stress: Modi per prevenire e alleviare lo stress

Prima che lo stress comprometta la vostra salute, imparate a tenerlo sotto controllo e a gestirlo.

Rivolgetevi al vostro medico se vi sentite giù o ansiosi per più di qualche settimana o se questo comincia a interferire con la vostra vita domestica o lavorativa. Terapia, farmaci e altre strategie possono essere d'aiuto.

Nel frattempo, è possibile imparare a gestire lo stress prima che diventi eccessivo. Questi consigli possono aiutarvi a tenere a bada lo stress:

• Mantenete un atteggiamento positivo.

• Accettare che ci sono eventi che non si possono controllare.

• Siate assertivi anziché aggressivi. Affermate i vostri sentimenti, le vostre opinioni o le vostre convinzioni invece di arrabbiarvi, mettervi sulla difensiva o essere passivi.

• Imparare a gestire il proprio tempo in modo più efficace.

• Stabilite dei limiti in modo appropriato e dite di no a richieste che creerebbero uno stress eccessivo nella vostra vita.

• Dedicate tempo agli hobby e agli interessi.

• Non affidatevi ad alcol, droghe o comportamenti compulsivi per ridurre lo stress. Le droghe e l'alcol possono stressare ulteriormente il corpo.

• Cercate un sostegno sociale. Trascorrete abbastanza tempo con le persone che amate.

• Rivolgetevi a uno psicologo o a un altro professionista della salute mentale esperto in tecniche di gestione dello stress o di biofeedback per imparare a gestire in modo più sano lo stress della vostra vita.

Si può fare molto di più per aiutare a gestire lo stress. Considerate questi cambiamenti nello stile di vita:

Esercizio fisico

Per cominciare, l'attività fisica può contribuire a migliorare il sonno. E dormire meglio significa gestire meglio lo stress. I medici non sanno ancora esattamente perché, ma le persone che fanno più esercizio fisico tendono ad avere un sonno profondo a onde lente che aiuta a rinnovare il cervello e il corpo. Basta fare attenzione a non fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto, che per alcune persone disturba il sonno.

L'esercizio fisico sembra anche aiutare l'umore. Parte del motivo potrebbe essere che stimola il corpo a rilasciare una serie di ormoni come le endorfine e gli endocannabinoidi che aiutano a bloccare il dolore, a migliorare il sonno e a sedare. Alcuni di questi ormoni (gli endocannabinoidi) possono essere responsabili della sensazione di euforia, o "runner high", che alcune persone riferiscono dopo aver corso a lungo.

Le persone che fanno attività fisica tendono anche a sentirsi meno ansiose e più positive nei confronti di se stesse. Quando il corpo si sente bene, la mente spesso lo segue. Con questi esercizi potrete alleviare lo stress:

• Correre

• Nuoto

• Danza

• Ciclismo

• Aerobica

Se non avete tempo per un programma di esercizio formale, potete comunque trovare il modo di muovervi durante la giornata. Provate questi suggerimenti:

• Andare al negozio in bicicletta invece che in auto.

• Usare le scale invece dell'ascensore.

• Parcheggiate il più lontano possibile dalla porta.

• Lavate a mano l'auto.

• Pulire la casa.

• Camminare durante la pausa pranzo.

Dieta

I benefici del consumo di alimenti salutari vanno oltre il girovita e si estendono alla salute mentale. Una dieta sana può ridurre gli effetti dello stress, rafforzare il sistema immunitario, migliorare l'umore e abbassare la pressione sanguigna. Molti zuccheri e grassi aggiunti possono avere l'effetto opposto. E il cibo spazzatura può sembrare ancora più attraente quando si è molto stressati.

Per rimanere in salute e in equilibrio, cercate carboidrati complessi, proteine magre e acidi grassi che si trovano nel pesce, nella carne, nelle uova e nelle noci.

Anche gli antiossidanti sono utili. Proteggono le cellule dai danni che lo stress cronico può causare. Si trovano in una grande varietà di alimenti come fagioli, frutta, bacche, verdure e spezie come lo zenzero.

Seguite una dieta sana con alcuni semplici consigli. Fate una lista della spesa. Portate con voi spuntini sani quando uscite di casa. Non consumate cibi elaborati e cercate di non mangiare a caso.

Gli scienziati hanno individuato alcuni nutrienti che sembrano aiutare a ridurre gli effetti dello stress sul corpo e sulla mente. Assicuratevi di assumerli a sufficienza nell'ambito di una dieta equilibrata:

• Vitamina C

• Il magnesio

• Acidi grassi Omega-3

Dormire

Un effetto collaterale comune dello stress è la difficoltà ad addormentarsi. Se questo accade tre volte alla settimana per almeno 3 mesi, si può parlare di insonnia, ovvero l'incapacità di addormentarsi e di mantenere il sonno. La mancanza di sonno può anche aumentare il livello di stress e causare un ciclo di stress e insonnia.

Un miglioramento delle abitudini del sonno può essere d'aiuto. Ciò include sia la routine quotidiana che il modo in cui si sistema la propria camera da letto. Tra le abitudini che possono aiutare ci sono:

• Fare esercizio fisico regolarmente.

• Uscire alla luce del sole.

• Bevete meno alcol e caffeina prima di andare a letto.

• Stabilite un orario per il sonno.

• Non guardate i dispositivi elettronici 30-60 minuti prima di andare a letto.

• Provate la meditazione o altre forme di rilassamento al momento di andare a letto.

Anche il ruolo della camera da letto è importante per una buona igiene del sonno. In generale, la stanza dovrebbe essere buia, silenziosa e fresca. Anche il letto svolge un ruolo importante. Il materasso deve offrire sostegno, spazio e soprattutto comfort.

Tecniche di rilassamento

Yoga. È una forma di esercizio fisico, ma può anche essere una meditazione. Esistono molti tipi di yoga. Quelli che si concentrano su movimenti lenti, stretching e respirazione profonda sono i migliori per ridurre l'ansia e lo stress.

Meditazione. Esiste da oltre 5.000 anni per un motivo preciso. La meditazione funziona bene per molte persone e ha molti benefici. Può ridurre lo stress, l'ansia e il dolore cronico, oltre a migliorare il sonno, i livelli di energia e l'umore. Per meditare è necessario

Respirazione profonda. Quando si pratica la respirazione profonda, si attiva la naturale capacità del corpo di rilassarsi. Si crea uno stato di profondo riposo che può cambiare il modo in cui il corpo risponde allo stress. In questo modo si invia più ossigeno al cervello e si calma la parte del sistema nervoso che gestisce la capacità di rilassarsi.

Provate la respirazione di pancia. Mettetevi comodi, chiudete gli occhi e appoggiate una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Inspirate profondamente dal naso. Dovreste sentire la pancia sollevarsi più del petto. Ora espirate dal naso e prestate attenzione a come il vostro corpo si rilassa. Ripetere.

Biofeedback. Imparate a gestire la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e la pressione sanguigna in caso di stress. Il biofeedback fornisce informazioni su come il corpo reagisce quando si cerca di rilassarsi. Sul corpo vengono posizionati dei sensori che segnalano i cambiamenti, dall'andamento delle onde cerebrali al tono muscolare. Lavorando con un terapeuta di biofeedback, potete iniziare a prendere il controllo dei segnali cambiando il modo in cui il vostro corpo reagisce al sensore.

Connettersi con le persone. Trascorrete del tempo con un amico o un familiare che vi ascolti. È un modo naturale per calmarvi e ridurre lo stress. Quando si entra in contatto con le persone di persona, il corpo rilascia un ormone che blocca la risposta di lotta o fuga. Ci si rilassa.

Il comportamento... Il modo in cui rispondete alle persone influisce direttamente sui vostri livelli di stress. Gestite la vostra reazione con questi consigli:

• Cercate di non impegnarvi troppo

• Condividere le responsabilità

• Contare fino a 10 prima di rispondere

• Allontanarsi da una situazione di tensione

• Distrarsi con musica o podcast

Voce interiore. Niente influenza i livelli di stress come la voce dentro la testa. La buona notizia è che avete il controllo. Potete sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. I benefici dell'autocelebrazione positiva sono molti di più della riduzione dello stress. Tra questi, una vita più lunga, livelli più bassi di depressione, una maggiore resistenza al raffreddore e alle malattie cardiovascolari e una migliore capacità di affrontare i momenti difficili.

Terapia della risata. Quando si ride, si assorbe più ossigeno. Il cuore, i polmoni e i muscoli vengono stimolati e il corpo rilascia gli ormoni del benessere. La risata migliora anche il sistema immunitario, attenua il dolore e migliora l'umore per lunghi periodi.

Terapia del dialogo. La terapia del dialogo a lungo termine aiuta alcune persone a gestire lo stress. Un approccio, la terapia cognitivo-comportamentale, aiuta a modificare gli schemi di pensiero negativi. Il terapeuta può guidarvi verso altri approcci che potrebbero essere utili.