Non lasciate che la paura controlli la vostra vita. Scoprite come prepararvi agli attacchi di panico e cosa fare quando si manifestano.
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Non è necessario trovarsi in una situazione spaventosa per avere un attacco di panico. Potreste essere in escursione, al ristorante o a letto a dormire. All'improvviso si prova una forte ondata di paura. Questo scatena sintomi fisici come battito cardiaco, sudorazione, respiro corto, nausea, dolore al petto o tremori. Può durare da 5 a 20 minuti. Una volta che si impara a riconoscere l'insorgere degli attacchi, si può trovare il modo di fermarli.
Vivere la propria vita
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È comprensibile che si voglia evitare a tutti i costi un attacco di panico. Ma è importante non lasciare che la paura controlli la vostra vita. Per esempio, non evitate i luoghi in cui avete avuto attacchi di panico in passato. Se ne avete uno, rimanete dove siete, se è sicuro. Quando l'attacco sarà finito, vi renderete conto che non è successo nulla di terribile.
Parla con te stesso
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Quando sentite che sta per arrivare un attacco di panico, ricordate a voi stessi che state provando ansia e non un vero pericolo. Potete anche provare ad affrontare direttamente la paura. Esercitatevi a dare risposte come: "Non ho paura" o "Passerà".
Non distrarsi
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Per quanto si possa essere tentati di concentrare la mente altrove, il modo più sano di affrontare un attacco di panico è riconoscerlo. Cercate di non combattere i sintomi. Ma ricordate a voi stessi che passeranno.
Respirare
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Un attacco può indurvi a respirare in modo rapido e superficiale, quindi tenete sotto controllo la respirazione. Chiudete gli occhi. Mettete la mano tra l'ombelico e la parte inferiore delle costole. Inspirate lentamente e profondamente dal naso. Poi fate uscire delicatamente tutta l'aria dalla bocca. Sentirete la mano sulla pancia alzarsi e abbassarsi. Se vi aiuta, potete contare da 1 a 5 a ogni inspirazione ed espirazione. Dopo qualche minuto, dovreste iniziare a sentirvi meglio.
Mantenere la mente nel presente
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Notate cinque cose che potete vedere intorno a voi. Poi, quattro cose che potete toccare. Tre cose che potete sentire. Due cose che si sentono. Una cosa da assaggiare. Quando rimanete ancorati a ciò che accade intorno a voi, la vostra mente ha qualcosa di meglio da fare che concentrarsi sulla paura o rimbalzare da una preoccupazione all'altra.
H.A.L.T. Il vostro attacco
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H.A.L.T. sta per hungry, angry, lonely, tired (fame, rabbia, solitudine, stanchezza), quattro sentimenti che fanno emergere il peggio di ognuno. Se siete inclini agli attacchi di panico, questi possono trasformarsi in fattori scatenanti. Quando i sintomi si manifestano, fate il punto con voi stessi: Ho fame? Sono arrabbiato? Una volta individuato il problema, si possono prendere provvedimenti per risolverlo.
Rilassamento progressivo
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Quando sentite che sta per arrivare un attacco di panico - o siete nel bel mezzo di un attacco - tendete un muscolo alla volta e poi rilassatelo. Ripetete ovunque fino a quando tutto il corpo è rilassato.
Smettere di pensare ai "se
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Gli attacchi di panico si nutrono di pensieri sul "e se". E se non riuscissi a farlo? E se incontrassi il mio ex? E se tutti ridessero di me? Riconoscete questa paura, poi passate dal "e se" al "e allora". A volte lo scenario peggiore non è così negativo come sembra.
Valuta la tua paura
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Quando la paura vi sconvolge la mente, valutatela su una scala da 1 a 10 ogni pochi minuti. In questo modo vi mantenete nel momento presente. È anche un buon promemoria per ricordarvi che non siete a 10 per tutto il tempo.
Attenzione a caffè, alcolici e fumo
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La caffeina può far sentire nervosi e agitati. Può anche tenere svegli, provocando stanchezza in seguito. La nicotina e l'alcol possono far sentire calmi all'inizio e poi rendere nervosi quando il corpo li elabora. Tutti e tre possono scatenare gli attacchi di panico o peggiorarli. È meglio evitarli.
Trovare il tempo per l'esercizio fisico
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L'attività fisica riduce lo stress, che è una delle cause principali degli attacchi di panico. Un allenamento, soprattutto quello che fa pompare il cuore, può anche portarvi in un luogo più calmo. Non potete allenarvi? Anche una passeggiata di 10 minuti può essere utile.
Rallentare
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Rallentate il vostro corpo e la vostra mente lo seguirà. Pratiche come lo yoga e il tai chi utilizzano movimenti lenti del corpo e allenano la mente alla calma e alla consapevolezza.
