La dieta MIND è una dieta per la salute del cervello che si concentra su alimenti a base vegetale come cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta e noci per migliorare la salute del cervello.
Come funziona la dieta MIND?
Nella dieta MIND, le linee guida raccomandate si concentrano maggiormente sugli alimenti di origine vegetale che sono minimamente elaborati e limitano gli alimenti di origine animale ad alto contenuto di grassi saturi e gli alimenti con zuccheri aggiunti. La dieta raccomanda anche il controllo delle porzioni, ma a differenza di molte altre diete, non si concentra sulla perdita di peso.
I principi della dieta MIND includono 10 gruppi di alimenti da consumare e cinque da limitare. In pratica, ogni giorno si dovrebbero mangiare almeno 3 porzioni di cereali integrali, frutta e verdura, da 1 a 2 porzioni di fagioli, pollame e pesce ogni settimana e gli spuntini quotidiani possono includere noci e bacche. La dieta sottolinea anche la necessità di scegliere soprattutto l'olio d'oliva come fonte di grassi sani per cucinare i cibi.
Anche se non è necessario eliminare completamente carni e latticini dai pasti, la dieta raccomanda di consumarli con parsimonia, meno di quattro volte alla settimana. Al contrario, la dieta consiglia di sostituirli con fagioli e legumi, ricchi di proteine e importanti per la salute del cervello.
Gli alimenti su cui concentrarsi nella dieta MIND sono:
-
Verdure a foglia verde come cavolo, spinaci e verdura di collard (almeno una porzione al giorno).
-
Tutte le altre verdure (2 o più porzioni al giorno)
-
Frutti di bosco (2 o più porzioni a settimana)
-
Noci (5 o più porzioni a settimana)
-
Olio d'oliva (tutti i giorni)
-
Cereali integrali (3 o più porzioni al giorno)
-
Pesce/cibo di mare (1 o più porzioni a settimana). Scegliere pesci grassi come salmone, sgombro, aringhe e sardine.
-
Fagioli (4 o più porzioni alla settimana)
-
Pollame (2 o più porzioni a settimana)
-
Vino (un bicchiere al giorno, ma si può evitare)
Gli alimenti da evitare o limitare sono:
-
Burro/margarina
-
Formaggio
-
Carne rossa
-
Cibi fritti
-
Dolci e pasticcini
Quali sono i benefici?
I gruppi di alimenti raccomandati nella dieta MIND sono una ricca fonte di fibre e sono ricchi di diversi nutrienti dietetici che si sono rivelati utili per la salute del cervello. Essi comprendono:
-
La vitamina E
-
Folato
-
Acidi grassi Omega-3
-
Carotenoidi
-
Flavonoidi
Le ricerche dimostrano che la dieta MIND può migliorare la salute del cervello e ridurre le probabilità di sviluppare patologie come il morbo di Alzheimer, la demenza e altre forme di declino cognitivo legate all'età. In effetti, gli studi dimostrano che mangiare determinati alimenti ed evitare quelli non salutari può rallentare l'invecchiamento cerebrale di 7,5 anni.
Attualmente, l'Alzheimer è la sesta causa di morte negli Stati Uniti e si stima che colpisca oltre 5 milioni di americani. Si prevede che il numero salga a oltre 7 milioni entro il 2025.
Uno studio che ha esaminato 1.300 adulti anziani che hanno seguito la dieta MIND ha rilevato che in coloro che l'hanno seguita rigorosamente, la dieta ha ridotto le probabilità di sviluppare l'Alzheimer del 53%. Coloro che la seguivano moderatamente vedevano comunque diminuire le loro probabilità del 35%.
Dovrei seguire la dieta MIND?
Se avete una storia familiare di Alzheimer o di altri problemi cognitivi, la dieta MIND è una dieta sana e corretta che ha dato risultati promettenti per la salute generale del cervello.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sui benefici complessivi della dieta MIND, le prove finora raccolte dimostrano che si tratta di una buona strategia alimentare per la salute a lungo termine. È relativamente facile da seguire e da realizzare con le ricette, anche se si mangia fuori casa. Questo perché la dieta si concentra principalmente su alimenti sani e non è necessario tenere traccia dell'apporto calorico giornaliero.
Prima di iniziare la dieta MIND o qualsiasi altra dieta, parlate con il vostro medico e chiedete se è adatta alla vostra salute. Se non siete sicuri di come iniziare, chiedete a un nutrizionista o a un dietologo. Potranno aiutarvi a elaborare un piano di pasti che funzioni al meglio per voi.
