Cucinare non deve per forza richiedere ore e ore di lavoro. Con un po' di pianificazione preventiva, si può affrontare una parte maggiore del lavoro in anticipo, in modo da rendere più facile la preparazione di pasti sani nelle giornate più frenetiche. Utilizzate questi consigli e trucchi del medico per iniziare.
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Cucinare più pasti a casa fa bene alla salute e al portafoglio. Con un po' di pianificazione, è possibile inserirlo anche nelle settimane più impegnative. L'obiettivo è sfruttare al meglio il tempo che passate in cucina. Iniziate a elencare i vostri pasti per la settimana a venire e siate specifici. Potreste anche fare uno schema di base per ogni settimana: chili il lunedì, pasta il giovedì e tacos il venerdì. In questo modo la pianificazione è più semplice e ad alcune persone, soprattutto ai bambini, piace sapere cosa si aspettano".
Scegliete ricette facili
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Iniziate in modo semplice. Il chili di tacchino e le verdure arrosto sono facili da preparare e da riscaldare. Le lasagne o lo stufato di pesce, invece, richiedono più lavoro e potrebbero non mantenersi freschi. Quando trovate una ricetta che vi sembra buona, salvatela in un file o in un foglio di calcolo. Una volta fatta la scelta, fate un elenco di ogni ingrediente da acquistare, indicando anche la quantità necessaria. App e altri strumenti online possono aiutarvi a calcolare le quantità esatte.
Scegliete ingredienti versatili
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Cercate alimenti che funzionino in diversi piatti. Ad esempio, si può usare la quinoa per fare un contorno, aggiungerla a un'insalata o come parte di una ciotola di cereali per il pranzo. Un pollo arrosto può essere un antipasto, aggiunto a una zuppa o servito nei tacos durante la settimana. E se avanza, si può congelare.
Acquista una volta
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Una volta stilata la lista, scegliete un giorno per fare la spesa che si adatti ai vostri impegni. Forse vi piace andare al mercato contadino del quartiere il sabato o andare al supermercato la sera quando non è affollato. Assicuratevi di comprare solo ciò che vi serve. E non lasciatevi sopraffare dalla vista di una settimana di spesa quando tornate a casa. Ricordate che non dovete fare la spesa e cucinare nello stesso giorno.
Scegliete un giorno di preparazione
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Cucinare più cibo in una volta sola rende più facile preparare pasti sani nelle giornate più frenetiche. Scegliete un giorno della settimana per preparare il maggior numero possibile di piatti. E rendetelo divertente! Mettete un po' di musica. Invitate un amico a casa vostra per condividere il lavoro e il cibo. Oppure trasformatelo in un affare di famiglia: ognuno avrà un compito corrispondente alla sua età. Se i pasti per un'intera settimana vi sembrano un po' troppo impegnativi, iniziate con 2 o 3 giorni e preparate un altro piatto più avanti nella settimana.
Pensate al tempo di cottura
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Il giorno della preparazione, iniziate con gli alimenti che richiedono più tempo sui fornelli o nel forno: cuocete la carne, arrostite le verdure, mettete in ammollo o a fuoco lento i fagioli, preparate la quinoa. Una volta che le pentole e le padelle sono pronte, potete dedicarvi a compiti più veloci, come lavare la lattuga o tagliare carote e sedano in comode dimensioni per gli spuntini. Se non vi piace cucinare la carne in anticipo, mettetela in una marinata in modo che sia pronta per essere gettata in padella o in forno quando vi serve.
Tenere a portata di mano le nozioni di base
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È sempre bene avere in casa alcuni alimenti di base per uno spuntino o da aggiungere a un pasto: Noci e semi, verdure lavate, uova sode, frutta a pezzi. Sono ottimi anche gli alimenti rapidi che si conservano a lungo, come il riso, la pasta secca, il tonno in scatola e le verdure surgelate. In questo modo è facile preparare qualcosa, anche quando non si va al supermercato da un po' di tempo.
Preparate qualcosa in più
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Se sapete di utilizzare molti ingredienti o ricette, raddoppiate o triplicate la quantità che cucinate in una volta sola. Potrete così risparmiarvi la fatica di cucinare i fagioli, bollire le uova o cuocere le verdure al vapore più sere alla settimana.
Porzioni
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Dividendo le ricette più grandi in porzioni singole pronte per l'uso, si può risparmiare tempo durante la settimana. Inoltre, si può evitare di mangiare troppo. Mettete ogni porzione in un sacchetto di plastica richiudibile o in un contenitore di vetro. Potete anche versare zuppe, stufati e brodi in teglie di silicone per muffin, congelarli e mettere i pezzi in un sacchetto di plastica una volta induriti.
Un trucco per le verdure
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Potete sbollentare le verdure - immergendole in acqua bollente e raffreddandole rapidamente - per farle durare più a lungo nel congelatore. Inoltre, questo metodo ne ravviva il colore, ne conserva il sapore e le vitamine e aiuta a eliminare i germi. Prima di iniziare questo processo, lavatele e tagliatele della misura giusta.
Pranzo in barattolo
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Potete prepararne cinque in una volta sola e avere un pranzo per tutta la settimana. Mettete noci, cereali, proteine e condimento sul fondo di un barattolo da 8 once, con sopra verdure e ortaggi. Oppure preparate un burrito senza involucro con fagioli, riso e verdure. Un'altra idea: porzionate gli ingredienti di un frullato monodose, pronti per essere messi nel frullatore.
Rimanere organizzati
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Una volta preparate e confezionate le cose, non perdete tutto in fondo al frigorifero o al congelatore. Etichettate ogni contenitore con il contenuto e la data. Tenete le cose che sono lì da più tempo vicino alla parte anteriore, in modo da usarle per prime. Mettete gli alimenti che vanno a male più velocemente, come le erbe aromatiche e la frutta a pezzetti, all'altezza degli occhi per non dimenticarli.
Buono per quanto tempo?
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Non lasciate che il vostro lavoro si rovini in frigorifero! Tenete presente quanto a lungo alcuni alimenti si conservano bene in frigorifero:
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Carne di manzo o pollo macinata (cotta): 1-2 giorni
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Carni intere, pollame, pesce, zuppe e stufati (cotti): 3-4 giorni
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Fagioli, ceci (cotti): 5 giorni
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Uova sode, verdure tritate: 1 settimana
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Formaggio a pasta molle (aperto): 2 settimane
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Formaggio a pasta dura (aperto): 5-6 settimane
Bloccate!
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I contenitori ermetici sono i migliori per congelare gli alimenti. Si può risparmiare spazio se si utilizzano grandi sacchetti di plastica richiudibili e si spreme l'aria in eccesso. Qualsiasi cosa si congela, ma gli alimenti con molta acqua, come le verdure dell'insalata o i pomodori, non sempre funzionano bene. Una volta conservati, tenete presente per quanto tempo si manterranno buoni:
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Zuppe, stufati, fagioli (cotti): 2-3 mesi
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Carne macinata, pollame (cotto): 3-6 mesi
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Mele, banane, pere, prugne, mango, frutti di bosco: 6-8 mesi
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Verdure: 8-12 mesi
