Le informazioni riportate sulle etichette dei dati nutrizionali possono aiutare a fare scelte alimentari più sane. Ma una quantità eccessiva di una cosa buona crea confusione. Ecco alcuni semplici consigli per aiutarvi a creare una dieta sana.
La nota etichetta nutrizionale è apparsa per la prima volta sugli alimenti confezionati nel 1986 e da allora si è evoluta.
"L'intento originario era quello di educare le persone sul legame tra dieta e malattie cardiache", spiega Irwin Rosenberg, medico, professore di medicina alla Tufts University di Boston, che ha svolto un ruolo chiave nella consulenza al governo federale sull'etichettatura nutrizionale.
Le informazioni sulle calorie e sulle calorie derivanti dai grassi sono state aggiunte quando gli esperti di salute hanno rilevato il crescente problema del sovrappeso e dell'obesità. Più di recente, all'elenco si sono aggiunte diverse vitamine e minerali fondamentali. I funzionari della sanità stanno attualmente discutendo ulteriori modifiche alle etichette.
Usare bene i dati nutrizionali
Tutte queste informazioni possono aiutare i consumatori a fare scelte più sane. Ma una quantità eccessiva di una cosa buona può anche confondere.
"Tradurre i dati nutrizionali dall'etichetta al tavolo della cucina può essere complicato", afferma Jonathan L. Blitstein, PhD, psicologo ricercatore presso RTI International a Research Triangle Park, N.C., che ha studiato come i consumatori utilizzano le etichette dei nutrienti. Jeanne P. Goldberg, PhD, docente di comunicazione nutrizionale alla Tufts University, concorda. "Francamente, a volte penso che la cosa migliore sia ignorare la maggior parte dei dati riportati sul pannello nutrizionale e concentrarsi solo su alcuni elementi davvero importanti".
Su cosa concentrarsi? Gli esperti offrono alcuni suggerimenti per aiutarvi a utilizzare i dati nutrizionali per migliorare la vostra salute:
Dimensione della porzione: Un fatto critico
La parte superiore dell'etichetta descrive la dimensione standard della porzione e il numero di porzioni contenute in una confezione, informazioni fondamentali per interpretare il resto dei numeri sull'etichetta.
"Una bottiglia di tè freddo zuccherato può avere solo 75 calorie per porzione. Ma se quella bottiglia contiene due porzioni e mezzo e la si beve tutta, si consumano 225 calorie", spiega Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, docente di nutrizione alla Georgia State University.
Le dimensioni delle porzioni si basano su misure standard concordate dall'USDA e dalla FDA. Una porzione di cereali, ad esempio, corrisponde a 3/4 di tazza. Una porzione di maccheroni al formaggio è una tazza. "La maggior parte delle informazioni che seguono sull'etichetta nutrizionale si basano sulle dimensioni della porzione, dalle calorie ai grammi di grassi. È quindi essenziale sapere che cos'è una porzione e quanto se ne mangia effettivamente", afferma Rosenbloom.
Grassi saturi e grassi trans: i fatti principali sui grassi
I dati sui grassi riportati sulle etichette degli alimenti indicano le quantità di grassi totali, grassi saturi e grassi trans. I grassi totali sono importanti se si sta cercando di perdere peso e si vuole seguire una dieta a basso contenuto di grassi.
"Ma per prevenire le malattie cardiache, gli elementi cruciali sono i grassi saturi e i grassi trans", afferma Myrtle McCulloch, MS, professore assistente di nutrizione presso la Georgetown University di Washington, D.C. "Questi sono i grassi che aumentano i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache".
I prodotti che contengono mezzo grammo o meno di grassi trans possono comunque dichiarare di essere privi di grassi trans. Per esserne certi, guardate più in basso sull'etichetta, nell'elenco degli ingredienti. Se il prodotto contiene oli parzialmente idrogenati, contiene almeno una parte di grassi trans. Cercate alimenti a basso contenuto di grassi sia saturi che trans.
Valori giornalieri: Cosa significa?
Oltre ad elencare la quantità di grassi saturi, colesterolo, sodio e fibre in grammi, l'etichetta include la "% di valore giornaliero". Questa voce indica la percentuale di nutrienti giornalieri raccomandati contenuta in una porzione.
I valori giornalieri si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno. Gli uomini e le donne molto attive potrebbero aver bisogno di consumare più calorie per soddisfare il loro fabbisogno energetico. Controllare la parte inferiore del riquadro dei dati nutrizionali, che include le quantità raccomandate in grammi per una dieta da 2.000 calorie al giorno e da 2.500 calorie al giorno.
"Ma non fatevi condizionare dai calcoli", dice McCulloch. "Se un prodotto contiene solo il 5% o meno del valore giornaliero, consideratelo povero di quell'ingrediente. Se ne contiene il 20% o più, è da considerarsi alto. Un prodotto con il 20% o più del valore giornaliero di fibre, ad esempio, rappresenta un'ottima fonte di fibre", secondo l'USDA.
Fibra: Cercate i dati su questo nutriente
I nutrizionisti sostengono che dovremmo consumare tra i 25 e i 38 grammi di fibre al giorno. "La maggior parte delle persone ne assume a malapena la metà", afferma la nutrizionista dell'Università della Pennsylvania Lisa Hark, PhD, RD, autrice di Nutrition for Life.
Quando si acquistano pane, cereali o cereali per la colazione, suggerisce di scegliere marche con almeno 3 grammi di fibre per porzione o più. Anche frutta, verdura, fagioli e noci apportano fibre alla dieta.
Sodio: Attenzione al troppo sale
L'etichetta dei nutrienti riporta i dati relativi al sodio, o sale, per una buona ragione. Troppo sale può aumentare il rischio di ipertensione (pressione alta), una delle principali cause di malattie cardiache. Gli studi dimostrano che più basso è l'apporto di sale, minore è il rischio di ipertensione. Anche il consumo di una quantità sufficiente di potassio aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna.
Cercate alimenti confezionati che contengano il 5% o meno del valore giornaliero di sodio. Quando si scelgono alimenti in scatola, sciacquare il liquido dal cibo può aiutare a ridurre il contenuto di sodio.
Zuccheri: Attenzione alle calorie vuote
Molti alimenti confezionati contengono zuccheri in varie forme, che possono dare origine a molte calorie e a pochi nutrienti.
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Questa voce dell'etichetta è utile perché combina tutte le diverse forme di zucchero che possono comparire negli alimenti, dallo zucchero raffinato al miele e al fruttosio", dice McCulloch. Ricordate: 4-5 grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino raso di zucchero.
Vitamine e minerali: Fatti utili da tenere sotto controllo
L'etichetta riporta le vitamine A e C, il calcio e il ferro. Se mangiate molta frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi - o se assumete un multivitaminico - probabilmente non dovete preoccuparvi di questi valori. Se state cercando di assumere più calcio, cercate alimenti con almeno il 20% del valore giornaliero.
Usare le etichette nutrizionali per stabilire le proprie priorità
Poiché è facile sentirsi sopraffatti, stabilite quali sono le informazioni più importanti per voi. Se il peso è un problema, le calorie totali sono una priorità, ad esempio. In caso contrario, non è necessario preoccuparsene.
"Se avete la pressione alta o una storia familiare di ipertensione, concentratevi sui livelli di sodio", dice Goldberg. Quando acquistate un nuovo prodotto, prestate particolare attenzione alle informazioni riportate sui pannelli nutrizionali. "In questo modo è possibile confrontare diverse marche e fare la scelta migliore per le proprie esigenze", afferma Goldberg.
La lettura delle etichette rende davvero più sani? Gli studi dimostrano che le persone che prestano attenzione alle etichette nutrizionali tendono a mangiare meno grassi e ad assumere più fibre e ferro.
