La dottoressa mostra le vitamine e i minerali essenziali di cui si ha bisogno ogni giorno, le loro funzioni, la quantità necessaria e le fonti alimentari più indicate.
Calcio
Alimenti che lo contengono:
Latte, alternative non casearie fortificate come il latte di soia, yogurt, formaggi a pasta dura, cereali fortificati, latte di mandorla non fortificato, cavolo riccio.
Quanto ne serve:
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Adulti di età compresa tra 19 e 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno
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Donne di età pari o superiore a 51 anni: 1.200 milligrammi al giorno
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Uomini di età compresa tra 51 e 70 anni: 1.000 milligrammi al giorno
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Uomini di 71 anni e più: 1.200 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Necessario per la crescita e la forza delle ossa, per la coagulazione del sangue, per la contrazione muscolare e altro ancora.
Non assumere più di questa quantità al giorno:
2.500 milligrammi al giorno per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni, 2.000 mg al giorno per quelli di età pari o superiore a 51 anni.
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Colina
Alimenti che la contengono:
Latte, fegato, uova, arachidi
Quanto ne serve:
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Uomini: 550 milligrammi al giorno
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Donne: 425 milligrammi al giorno
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Donne in gravidanza: 450 milligrammi al giorno
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Donne che allattano: 550 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Contribuisce alla formazione delle cellule
Non prendere più di questa quantità:
3.500 milligrammi al giorno
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Cromo
Alimenti che lo contengono:
Broccoli, patate, carne, pollame, pesce, alcuni cereali.
Quanto ne serve:
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Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni: 35 microgrammi al giorno
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Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 25 microgrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: 30 microgrammi al giorno
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Donne che allattano: 45 microgrammi al giorno
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Uomini dai 51 anni in su: 30 microgrammi al giorno
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Donne dai 51 anni in su: 20 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Non prenderne più di questa quantità:
Non è noto un limite massimo per gli adulti
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Rame
Alimenti che lo contengono:
Frutti di mare, noci, semi, cereali con crusca di frumento, cereali integrali
Quanto ne serve:
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Adulti: 900 microgrammi al giorno, a meno che non si sia in gravidanza o in allattamento.
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Donne in gravidanza: 1.000 microgrammi al giorno
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Donne che allattano: 1.300 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta l'organismo a elaborare il ferro
Non assumetene più di questa quantità:
8.000 microgrammi al giorno per gli adulti
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Fibra
Alimenti che la contengono:
Alimenti vegetali, tra cui farina d'avena, lenticchie, piselli, fagioli, frutta e verdura.
Quanto ne serve:
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Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni: 38 grammi al giorno
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Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 25 grammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: da 25 a 30 grammi al giorno
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Uomini dai 51 anni in su: 30 grammi al giorno
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Donne dai 51 anni in su: 21 grammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta la digestione, abbassa il colesterolo LDL ("cattivo"), aiuta a sentirsi sazi e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue
Non assumete più di questa quantità:
Nessun limite massimo dagli alimenti per gli adulti
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Fluoruro
Alimenti che lo contengono:
Acqua fluorata, alcuni pesci di mare
Quanto ne serve:
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Uomini: 4 milligrammi al giorno
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Donne: 3 milligrammi al giorno. Sono comprese le donne in gravidanza o in allattamento.
Cosa fa:
Previene la carie nei denti, aiuta la crescita ossea
Non assumere più di questa quantità:
10 milligrammi al giorno per gli adulti
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Acido folico (folato)
Alimenti che lo contengono:
Verdure a foglia scura; pane arricchito e integrale; cereali arricchiti.
Quanto ne serve:
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Adulti: 400 microgrammi al giorno, a meno che non si sia in gravidanza o in allattamento.
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Donne in gravidanza: 600 microgrammi al giorno
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Donne che allattano: 500 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta a prevenire i difetti alla nascita, è importante per la salute del cuore e per lo sviluppo delle cellule
Non assumere più di questa quantità:
1.000 microgrammi al giorno per gli adulti
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Iodio
Alimenti che lo contengono:
Alghe, frutti di mare, prodotti lattiero-caseari, alimenti trasformati, sale iodato
Quanto ne serve:
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Adulti: 150 microgrammi al giorno, a meno che non si sia in gravidanza o in allattamento.
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Donne in gravidanza: 209 microgrammi al giorno
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Donne che allattano al seno: 290 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Contribuisce alla produzione di ormoni tiroidei
Non prenderne più di questa quantità:
1.100 microgrammi al giorno per gli adulti
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Ferro
Alimenti che lo contengono:
Cereali fortificati, fagioli, lenticchie, manzo, tacchino (carne scura), fagioli di soia, spinaci.
Quanto ne serve:
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Uomini dai 19 anni in su: 8 milligrammi al giorno
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Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 18 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: 27 milligrammi al giorno
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Donne che allattano: 10 milligrammi al giorno
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Donne dai 51 anni in su: 8 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Necessario per i globuli rossi e per molti enzimi
Non assumetene più di questa quantità:
45 milligrammi al giorno per gli adulti
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Magnesio
Alimenti che lo contengono:
Verdure a foglia verde, noci, latticini, soia, patate, cereali integrali, quinoa.
Quanto ne serve:
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Uomini di età compresa tra 19 e 30 anni: 400 milligrammi al giorno
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Uomini dai 31 anni in su: 420 milligrammi al giorno
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Donne di 19-30 anni: 310 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne dai 31 anni in su: 320 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: 350-360 milligrammi al giorno
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Donne che allattano al seno: 310-320 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta il ritmo cardiaco, la funzione muscolare e nervosa, la forza delle ossa
Non assumere più di questa quantità:
Per il magnesio che si trova naturalmente negli alimenti e nell'acqua, non esiste un limite massimo.
Per il magnesio contenuto negli integratori o negli alimenti arricchiti: 350 milligrammi al giorno
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Manganese
Alimenti che lo contengono:
Noci, fagioli e altri legumi, tè, cereali integrali
Quanto ne serve:
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Uomini: 2,3 milligrammi al giorno
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Donne: 1,8 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: 2,0 milligrammi al giorno
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Donne che allattano al seno: 2,6 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Contribuisce alla formazione delle ossa e alla produzione di alcuni enzimi
Non assumere più di questa quantità:
11 milligrammi al giorno per gli adulti
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Molibdeno
Alimenti che lo contengono:
Legumi, verdure a foglia, cereali, noci
Quanto ne serve:
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Adulti: 45 microgrammi al giorno, a meno che non si tratti di gravidanza o allattamento.
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Donne in gravidanza o in allattamento: 50 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Necessario per la produzione di alcuni enzimi
Non prendere più di questa quantità:
2.000 microgrammi al giorno per gli adulti
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Fosforo
Alimenti che lo contengono:
Latte e altri prodotti lattiero-caseari, piselli, carne, uova, alcuni cereali e pane
Quanto ne serve:
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Adulti: 700 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Le cellule ne hanno bisogno per funzionare normalmente. Contribuisce alla produzione di energia. Necessario per la crescita delle ossa.
Non assumere più di questa quantità:
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Adulti fino a 70 anni: 4.000 milligrammi al giorno. Il limite è più basso in caso di gravidanza.
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Donne in gravidanza: 3.500 milligrammi al giorno.
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Adulti di età pari o superiore a 70 anni: 3.000 milligrammi al giorno
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Potassio
Alimenti che lo contengono:
Patate, banane, yogurt, latte, tonno rosso, soia e una varietà di frutta e verdura.
Quanto ne serve:
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Adulti: 4.700 milligrammi al giorno, a meno che non si allatti al seno.
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Donne che allattano al seno: 5.100 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta a controllare la pressione sanguigna, riduce la probabilità di calcoli renali
Non assumere più di questa quantità:
Non è noto un limite massimo per gli adulti. Tuttavia, dosi elevate di potassio possono essere letali.
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Selenio
Alimenti che lo contengono:
Carni organizzate, frutti di mare, latticini, alcuni vegetali (se coltivati in terreni con selenio), noci brasiliane
Quanto ne serve:
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Adulti: 55 microgrammi al giorno, a meno che non si sia in gravidanza o in allattamento.
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Donne in gravidanza: 60 microgrammi al giorno
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Donne che allattano: 70 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Protegge le cellule dai danni. Aiuta a gestire l'ormone tiroideo.
Non assumere più di questa quantità:
400 microgrammi al giorno per gli adulti
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Sodio
Alimenti che lo contengono:
Alimenti a base di sale aggiunto, come i cibi lavorati e i cibi dei ristoranti.
Quanto ne serve:
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Adulti di età compresa tra 19 e 50 anni: fino a 1.500 milligrammi al giorno.
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Adulti di età compresa tra 51 e 70 anni: fino a 1.300 milligrammi al giorno
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Adulti a partire da 71 anni: fino a 1.200 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Importante per l'equilibrio dei liquidi
Non prenderne più di questa quantità:
2.300 milligrammi al giorno per gli adulti, o secondo le indicazioni del medico, a seconda che si soffra di determinate condizioni, come l'ipertensione arteriosa.
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Vitamina A
Alimenti che la contengono:
Patate dolci, carote, spinaci, cereali fortificati
Quanto ne serve:
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Uomini: 900 microgrammi al giorno
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Donne: 700 microgrammi al giorno
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Donne in gravidanza: 770 microgrammi al giorno
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Donne che allattano al seno: 1.300 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Necessario per la visione, il sistema immunitario e la riproduzione
Non prendere più di tanto:
3.000 microgrammi al giorno per gli adulti
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Vitamina B1 (tiamina)
Alimenti che la contengono:
Prodotti integrali, arricchiti, fortificati come pane e cereali
Quanto ne serve:
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Uomini: 1,2 milligrammi al giorno
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Donne: 1,1 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza o in allattamento: 1,4 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta l'organismo a elaborare i carboidrati e alcune proteine
Non superare questa quantità:
Non è noto un limite massimo per gli adulti
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Vitamina B2 (riboflavina)
Alimenti che la contengono:
Latte, prodotti di panetteria, cereali fortificati
Quanto ne serve:
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Uomini: 1,3 milligrammi al giorno
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Donne: 1,1 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: 1,4 milligrammi al giorno
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Donne che allattano al seno: 1,6 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta a convertire il cibo in energia. Contribuisce anche alla formazione dei globuli rossi.
Non assumere più di questa quantità:
Non è noto un limite massimo per gli adulti
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Vitamina B3 (niacina)
Alimenti che la contengono:
Carne, pesce, pollame, pane arricchito e integrale, cereali fortificati.
Quanto ne serve:
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Uomini: 16 milligrammi al giorno
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Donne: 14 mg al giorno se non in gravidanza o in allattamento
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Donne in gravidanza: 18 milligrammi al giorno
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Donne che allattano: 17 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta la digestione e la produzione di colesterolo
Non assumere più di questa quantità:
Nessun limite massimo da fonti naturali. Se si è adulti e si assumono integratori di niacina, o se si assume la niacina da alimenti arricchiti, non si devono assumere più di 35 milligrammi al giorno.
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Vitamina B5 (acido pantotenico)
Alimenti che lo contengono:
Pollo, manzo, patate, avena, cereali, pomodori
Quanto ne serve:
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Adulti: 5 milligrammi al giorno, tranne che per le donne in gravidanza o che allattano.
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Donne in gravidanza: 6 milligrammi al giorno
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Donne che allattano: 7 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta a trasformare carboidrati, proteine e grassi in energia
Non assumere più di questa quantità:
Non è noto un limite massimo per gli adulti
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Vitamina B6
Alimenti che la contengono:
Cereali fortificati, prodotti di soia fortificati, ceci, patate, carni organizzate
Quanto ne serve:
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Uomini e donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni: 1,3 milligrammi al giorno, ad eccezione delle donne in gravidanza o che allattano.
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Donne in gravidanza: 1,9 milligrammi al giorno
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Donne che allattano al seno: 2 milligrammi al giorno
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Uomini dai 51 anni in su: 1,7 milligrammi al giorno
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Donne dai 51 anni in su: 1,5 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta il metabolismo, il sistema immunitario e lo sviluppo cerebrale del bambino
Non assumere più di questa quantità:
100 milligrammi al giorno per gli adulti
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Vitamina B7 (biotina)
Alimenti che la contengono:
Fegato, frutta, carne
Quanto ne serve:
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Adulti: 30 microgrammi al giorno, tranne che per le donne che allattano al seno.
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Donne che allattano al seno: 35 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta il corpo a produrre grassi, proteine e altri elementi di cui le cellule hanno bisogno.
Non assumere più di questa quantità:
Non è noto un limite massimo
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Vitamina B12
Alimenti che la contengono:
Pesce, pollame, carne, prodotti lattiero-caseari, cereali arricchiti
Quanto ne serve:
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Adulti: 2,4 microgrammi al giorno, tranne che per le donne in gravidanza o che allattano.
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Donne in gravidanza: 2,6 microgrammi al giorno
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Donne che allattano al seno: 2,8 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Aiuta il corpo a produrre globuli rossi
Non assumete più di questa quantità:
Non è noto un limite massimo
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Vitamina C
Alimenti che la contengono:
Peperoni rossi e verdi, kiwi, arance e altri agrumi, fragole, broccoli, pomodori.
Quanto ne serve:
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Uomini: 90 milligrammi al giorno
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Donne: 75 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: 85 milligrammi al giorno
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Donne che allattano: 120 milligrammi al giorno
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Fumatori: Aggiungere 35 milligrammi ai valori sopra indicati.
Cosa fa:
Aiuta a proteggere dai danni cellulari, supporta il sistema immunitario e aiuta l'organismo a produrre collagene.
Non assumetene più di questa quantità:
2.000 milligrammi al giorno per gli adulti
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Vitamina D
Alimenti che la contengono:
Oli di fegato di pesce, pesci grassi, prodotti lattiero-caseari fortificati, cereali fortificati
Quanto ne serve:
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Adulti di età compresa tra 19 e 70 anni:
600 unità internazionali (UI) al giorno
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Adulti di età pari o superiore a 71 anni:
800 unità internazionali al giorno
Cosa fa:
Necessario per le ossa, i muscoli, il sistema immunitario e la comunicazione tra il cervello e il resto del corpo.
Non assumere più di questa quantità:
4.000 unità internazionali al giorno per gli adulti, a meno che non sia stato indicato dal medico.
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Vitamina E
Alimenti che la contengono:
Cereali fortificati, semi di girasole, mandorle, burro di arachidi, oli vegetali.
Quanto ne serve:
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Adulti: 15 milligrammi al giorno o 22,5 unità internazionali. Sono comprese le donne in gravidanza.
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Donne che allattano al seno: 19 milligrammi al giorno, 28,5 UI
Cosa fa:
Aiuta a proteggere le cellule dai danni
Non assumere più di questa quantità:
1.000 milligrammi al giorno per gli adulti
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Vitamina K
Alimenti che la contengono:
Verdure verdi come spinaci, bietole e broccoli; cavolini di Bruxelles; cavoli.
Quanto ne serve:
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Uomini: 120 microgrammi al giorno
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Donne: 90 microgrammi al giorno
Cosa fa:
Importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa
Non assumere più di questa quantità:
Sconosciuto
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Zinco
Alimenti che lo contengono:
Carni rosse, alcuni frutti di mare, cereali fortificati
Quanto ne serve:
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Uomini: 11 milligrammi al giorno
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Donne: 8 milligrammi al giorno, a meno che non siano incinte o stiano allattando.
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Donne in gravidanza: 11 milligrammi al giorno
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Donne che allattano: 12 milligrammi al giorno
Cosa fa:
Supporta il sistema immunitario e la funzione nervosa. È importante anche per la riproduzione.
Non assumere più di questa quantità:
40 mg al giorno per gli adulti
